315计划（二）

坦克二号 · 发表于 2015-6-30 16:16:11

6月份开始启动厦马赛前前4周训练后，感觉良好，需要自我加强继续努力训练，跑量和长距离有待在提高，努力争取把月跑量提上400公里左右，每周跑量努力累积90到一百公里，每周日的长距离跑争取跑到35公里，还有速度耐力间歇训练，7月份800米间歇练到20组后练1公里间歇，2公里，3公里，5公里间歇，倒金字塔等等。加油，加油！继续努力加油，争取2016厦马在跑出佳绩！！耶！！

赛前第五周计划---周跑量目标40公里
6月29号周一力量训练
6月30号周二生病了跑休休息
7月1号周三生病了跑休休息
7月2号周四生病了跑休休息
7月3号周五间歇  800米 18组
7月4号周六 70分钟跑配速 540
7月5号周日 10公里目标时间42分

赛前第六周计划---周跑量目标100公里
7月6号周一  跑休
7月7号周二  800米间歇20组
7月8号周三  16公里  配速510
7月9号周四  20公里  配速520
7月10号周五  跑休
7月11号周六  16公里轻松跑
7月12号周日  32公里  配速530

赛前第七周计划---周跑量目标90公里
7月13号周一  跑休
7月14号周二  1公里间歇 16组，
                     每组4分10秒，休息3分半
7月15号周三  60分钟跑，配速600，
                     适当提速（训练距离预计19公里）
7月16号周四  16公里，配速540
7月17号周五  18公里，配速540
7月18号周六跑休
7月19号周日  半程马拉松目标时间1小时32分30秒

赛前第八周计划---周跑量目标101公里
7月20号周一  跑休
7月21号周二 2公里间歇 8组，
                     每组控制9分15秒左右，间歇4分钟
7月22号周三  70分钟长跑，配速530
                     （训练距离预计16公里）
7月23号周四  95分钟慢跑，配速600
                     （训练距离预计18公里）
7月24号周五跑休
7月25号周六  16公里慢跑，配速600
7月26号周日 35公里，配速530，
                     最后10公里配速450

赛前第九周计划---周跑量目标100公里
7月27号周一跑休
7月28号周二 3公里间歇5组，
            每组控制13分50秒左右，中间休息6分钟
7月29号周三 70分钟长跑，配速530
                     （训练距离预计16公里）
7月30号周四 95分钟慢跑，配速600
                     （训练距离预计18公里）
7月31号周五  跑休
8月1号周六  16公里慢跑，配速600
8月2号周日 35公里，配速530，
                     最后10公里配速450

7月份目标跑量380公里！！
加油！！加油！！继续加油！！
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！

王家豪 · 发表于 2015-6-30 18:07:27

你达到目标没有任何问题

坦克二号 · 发表于 2015-6-30 20:18:06

王家豪发表于 2015-6-30 18:07
你达到目标没有任何问题

豪哥，帮忙带一下哈，谢谢，当一回兔子一下吧

马锦泉 · 发表于 2015-7-1 06:47:29

加油

孤峰寒雪 · 发表于 2015-7-1 08:09:00

加油

王家豪 · 发表于 2015-7-1 11:12:03

坦克二号发表于 2015-6-30 20:18
豪哥，帮忙带一下哈，谢谢，当一回兔子一下吧

好，带你跑3小时，我速度很稳。

坦克二号 · 发表于 2015-7-2 11:17:22

王家豪发表于 2015-7-1 11:12
好，带你跑3小时，我速度很稳。

汗，3小时太快，估计崩溃，315吧

坦克二号 · 发表于 2015-7-2 11:18:41

王家豪发表于 2015-7-1 11:12
好，带你跑3小时，我速度很稳。

一顿牛排好不好，一顿不给力，两顿牛排可以不，默认哈，豪哥，成交！！耶！！！

天国的嫁衣 · 发表于 2015-7-2 23:17:23

好厉害哦，加油

王家豪 · 发表于 2015-7-3 05:47:38

坦克二号发表于 2015-7-2 11:18
一顿牛排好不好，一顿不给力，两顿牛排可以不，默认哈，豪哥，成交！！耶！！！ ...

[心得] 315计划（二）