315计划（二）

坦克二号

6月份开始启动厦马赛前前4周训练后，感觉良好，需要自我加强继续努力训练，跑量和长距离有待在提高，努力争取把月跑量提上400公里左右，每周跑量努力累积90到一百公里，每周日的长距离跑争取跑到35公里，还有速度耐力间歇训练，7月份800米间歇练到20组后练1公里间歇，2公里，3公里，5公里间歇，倒金字塔等等。加油，加油！继续努力加油，争取2016厦马在跑出佳绩！！耶！！

赛前第五周计划---周跑量目标40公里
6月29号 周一 力量训练
6月30号 周二   生病了 跑休 休息
7月1号   周三   生病了 跑休 休息
7月2号   周四   生病了 跑休 休息
7月3号   周五   间歇  800米 18组
7月4号   周六   70分钟跑 配速 540
7月5号   周日    10公里 目标时间42分

赛前第六周计划---周跑量目标100公里
7月6号   周一  跑休
7月7号   周二  800米间歇20组
7月8号   周三  16公里  配速510
7月9号   周四  20公里  配速520
7月10号 周五  跑休
7月11号 周六  16公里轻松跑
7月12号 周日  32公里  配速530

赛前第七周计划---周跑量目标90公里
7月13号 周一  跑休
7月14号 周二  1公里间歇 16组，
                       每组4分10秒，休息3分半
7月15号 周三  60分钟跑，配速600，
                         适当提速（训练距离预计19公里）
7月16号 周四  16公里，配速540
7月17号 周五  18公里，配速540
7月18号 周六 跑休
7月19号 周日  半程马拉松 目标时间1小时32分30秒

赛前第八周计划---周跑量目标101公里
7月20号 周一  跑休
7月21号 周二 2公里间歇 8组，
                       每组控制9分15秒左右，间歇4分钟
7月22号 周三  70分钟长跑，配速530
                       （训练距离预计16公里）
7月23号 周四  95分钟慢跑，配速600
                       （训练距离预计18公里）
7月24号 周五   跑休
7月25号 周六  16公里慢跑，配速600
7月26号 周日   35公里，配速530，
                         最后10公里配速450

赛前第九周计划---周跑量目标100公里
7月27号 周一 跑休
7月28号 周二 3公里间歇5组，
                每组控制13分50秒左右，中间休息6分钟
7月29号 周三   70分钟长跑，配速530
                       （训练距离预计16公里）
7月30号 周四 95分钟慢跑，配速600
                       （训练距离预计18公里）
7月31号 周五  跑休
8月1号   周六  16公里慢跑，配速600
8月2号   周日 35公里，配速530，
                         最后10公里配速450

7月份目标跑量380公里！！
加油！！加油！！继续加油！！
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！

坦克二号

20150730跑记---
  
泰宁环大金湖马拉松倒计时52天！
厦门马拉松倒计时157天！

今早天气不错，跑了15公里，感觉良好，昨天下午小卓发了一个泰宁环大金湖马拉松赛网址，打开一看，福建省三明那边的，省内的，挺近的，莆田这边动车过去很方便，两小时车程，于是报名了，正好检验一下这几个月的训练成果，这个月训练状态不理想，生病，工作忙，台风，下雨天等影响，跑量累积的少，下个月继续努力！！加油！！加油！！继续努力加油！！耶！！
今日早餐：
绿豆浆一碗，面包两片，火龙果半个。

赛前第一周累积跑量
6月2号 周二 8公里+

6月3号 周三 10.65公里+

6月5号 周五  16.77公里 +

6月6号 周六  8.08公里+

6月7号 周日   21.09公里=64.59公里


赛前第二周累积跑量

6月9号 周二 8.8公里+

6月11号 周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

赛前第三周累积跑量
6月16号 周二 11.2公里+
6月18号 周四 15.07公里 +
6月19号 周五 21.02公里+
6月20号 周六 28.10公里=75.39公里

赛前第四周累积跑量
6月22号 周一 12.8公里+
6月24号 周三 16.02公里+
6月25号 周四 20.02公里+
6月26号 周五 力量训练
6月27号 周六 18.02公里+
6月28号 周日 30.05公里=96.91公里

赛前第五周累积跑量
6月29号 周一 力量训练
6月30号 周二 生病 跑休
7月1号   周三 生病 跑休
7月2号   周四 慢跑了3.85公里，做力量训练+
7月3号   周五 跑休
7月4号   周六 18.48公里
7月5号  周日  跑休=22.33公里

赛前第六周累积跑量
7月6号  周一  16.02公里+
7月7号  周二  14.4公里=30.42
7月8号  周三 跑休
7月9号  周四  跑休
7月10号  周五  16.01公里+
7月11号  周六  跑休
7月12号  周日  32.03公里=78.46公里
赛前第七周累积跑量
7月13号  周一  跑休
7月14号  周二  力量训练
7月15号  周三  16公里+
7月16号 周四 跑休
7月17号 周五 跑休
7月18号 周六 跑休
7月19号 周日  自测半马   21.24公里  1小时37分45秒=37.24公里
赛前第八周累积跑量
7月20号  周一  跑休
7月21号  周二 跑休
7月22号  周三 跑休
7月23号  周四  跑休
7月24号  周五 跑休
7月25号  周六 跑休
7月26号  周日 力量训练 慢跑1.63公里
赛前第九周累积跑量
7月27号  周一  跑休
7月28号  周二  跑休
7月29号  周三  力量训练 慢跑5.15公里
7月30号  周四  15.03公里
六月累积了跑量301.85公里，跑19天，跑休11天。
七月累积了跑量 3.85+18.48+16.02+14.4+16.01+32.03+16+21.24+1.63+5.15+15.03=159.84公里，跑11天，休19天。
厦马赛前已累积了301.85+22.33+16.08+14.4+16.01+32.03+16+21.24+1.63+5.15+15.03=461.69公里。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

坦克二号

20150715--20组800米间歇记---
  
厦门马拉松倒计时172天！

今早天气不错，去莆田学院练了20组800米间歇，耶！！本月7月份日子已过半，这个月的训练状态不理想，比预计计划周目标距离跑量少了几十公里，因为这个月上班时间长比较忙也比较累，现在上班3天一次值班，值班当天从上午9点半一直上到晚上11点半，第二天早上还要上班，这样值班回去就很晚了，早上早起不来，加上每周高强度训练和长距离拉练，早上都要4点半起来做早餐吃了就出门跑步，跑完步又赶去上班，蛮累的，不过为了计划达到315目标，平时在累在辛苦努力备战，多留点汗努力训练，赛场感觉不会突发什么抽筋情况，为了315，我也是蛮拼的，目标完成了在苦在累努力训练备战也值了，加油！！加油！！继续努力加油！！耶！！
第一组  3分5秒
第二组  3分5秒
第三组  3分3秒
第四组  3分4秒
第五组  3分6秒
第六组  3分5秒
第七组  3分4秒
第八组  3分5秒
第九组  3分2秒
第十组  3分8秒
第十一组  3分14秒
第十二组  3分12秒
第十三组  3分10秒
第十四组  3分11秒
第十五组  3分9秒
第十六组  3分7秒
第十七组  3分5秒
第十八组  2分58秒
第十九组  2分55秒
第二十在  2分53秒
今早跑的感觉还不错，明天继续加油！耶！！
今日早餐：
红豆浆一碗，桔子一个，红枣3颗，面包两片，葡萄一串。

赛前第一周累积跑量
6月2号 周二 8公里+

6月3号 周三 10.65公里+

6月5号 周五  16.77公里 +

6月6号 周六  8.08公里+

6月7号 周日   21.09公里=64.59公里


赛前第二周累积跑量

6月9号 周二 8.8公里+

6月11号 周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

赛前第三周累积跑量
6月16号 周二 11.2公里+
6月18号 周四 15.07公里 +
6月19号 周五 21.02公里+
6月20号 周六 28.10公里=75.39公里

赛前第四周累积跑量
6月22号 周一 12.8公里+
6月24号 周三 16.02公里+
6月25号 周四 20.02公里+
6月26号 周五 力量训练
6月27号 周六 18.02公里+
6月28号 周日 30.05公里=96.91公里

赛前第五周累积跑量
6月29号 周一 力量训练
6月30号 周二 生病 跑休
7月1号   周三 生病 跑休
7月2号   周四 慢跑了3.85公里，做力量训练+
7月3号   周五 跑休
7月4号   周六 18.48公里
7月5号  周日  跑休=22.33公里

赛前第六周累积跑量
7月6号  周一  16.02公里+
7月7号  周二  14.4公里=30.42
7月8号  周三 跑休
7月9号  周四  跑休
7月10号  周五  16.01公里+
7月11号  周六  跑休
7月12号  周日  32.03公里=78.46公里
赛前第七周累积跑量
7月13号  周一  跑休
7月14号  周二  力量训练
7月15号  周三  16公里
第七周跑量目标90公里 ，距离目标还有90-16=74公里，加油！加油！！
六月累积了跑量301.85公里，跑19天，跑休11天。
七月累积了跑量 3.85+18.48+16.02+14.4+16.01+32.03+16=116.79公里，跑7天，休8天。
厦马赛前已累积了301.85+22.33+16.08+14.4+16.01+32.03+16=418.64公里。
7月份目标跑量380公里！距离目标还有380-3.85-18.48-16.02-14.4-16.01-32.03-16=263.19公里，加油！加油！！  

用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

坦克二号

20150710跑记---
  厦门马拉松倒计时177天！
今早天气晴空万里，天空一片蓝，挺不错，今日早餐：
豆浆一碗，牛肉一两，玉米一根，面包两片，火龙果两块。
今早跑了16.01公里，用时1小时39分，感觉还不错，明天继续加油！耶！！

   赛前第一周累积跑量
6月2号 周二 8公里+
6月3号 周三 10.65公里+
6月5号 周五  16.77公里 +
6月6号 周六  8.08公里+
6月7号 周日   21.09公里=64.59公里

赛前第二周累积跑量
6月9号 周二 8.8公里+
6月11号 周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

赛前第三周累积跑量
6月16号 周二 11.2公里+
6月18号 周四 15.07公里 +
6月19号 周五 21.02公里+
6月20号 周六 28.10公里=75.39公里

赛前第四周累积跑量
6月22号 周一 12.8公里+
6月24号 周三 16.02公里+
6月25号 周四 20.02公里+
6月26号 周五 力量训练
6月27号 周六 18.02公里+
6月28号 周日 30.05公里=96.91公里

赛前第五周累积跑量
6月29号 周一 力量训练
6月30号 周二 生病 跑休
7月1号   周三 生病 跑休
7月2号   周四 慢跑了3.85公里，做力量训练+
7月3号   周五 跑休
7月4号   周六 18.48公里
7月5号  周日  跑休=22.33公里
赛前第六周累积跑量
7月6号  周一  16.02公里+
7月7号  周二  14.4公里=30.42
7月8号  周三 跑休
7月9号  周四  跑休
7月10号  周五  16.01公里=46.43公里

第六周跑量目标100公里 ，距离目标还有100-16.02-14.4-16.01公里=53.57公里，加油！加油！！

7月份目标跑量380公里！距离目标还有380-3.85-18.48-16.02-14.4-16.01=311.22公里，加油！加油！！

六月累积了跑量301.85公里，跑19天，跑休11天。
七月累积了跑量 3.85+18.48+16.02+14.4+16.01=68.76公里，跑5天，休5天。
厦马赛前已累积了301.85+22.33+16.08+14.4+16.01=370.61公里。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

坦克二号

20150707十八组800米间歇记---
  厦门马拉松倒计时180天！
今早天气多云，时而飘了点蒙蒙细雨，跑的蛮舒适的，今日早餐和昨天一样
绿豆浆一碗，哈密瓜两块，红枣3颗，面包3片，苹果半个。
今早去莆田学院练了18组800米间歇，感觉还不错，耶！继续加油！！
第一组 3分7秒
第二组 3分7秒
第三组 3分8秒
第四组 3分11秒
第五组 3分9秒
第六组 3分9秒
第七组 3分6秒
第八组 3分6秒
第九组 3分10秒
第十组 3分9秒
第十一组 3分8秒
第十二组 3分8秒
第十三组 3分6秒
第十四组 3分6秒
第十五组 3分20秒
第十六组 3分3秒
第十七组 2分50秒
第十八组 2分40秒

   赛前第一周累积跑量
6月2号 周二 8公里+
6月3号 周三 10.65公里+
6月5号 周五  16.77公里 +
6月6号 周六  8.08公里+
6月7号 周日   21.09公里=64.59公里

赛前第二周累积跑量
6月9号 周二 8.8公里+
6月11号 周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

赛前第三周累积跑量
6月16号 周二 11.2公里+
6月18号 周四 15.07公里 +
6月19号 周五 21.02公里+
6月20号 周六 28.10公里=75.39公里

赛前第四周累积跑量
6月22号 周一 12.8公里+
6月24号 周三 16.02公里+
6月25号 周四 20.02公里+
6月26号 周五 力量训练
6月27号 周六 18.02公里+
6月28号 周日 30.05公里=96.91公里

赛前第五周累积跑量
6月29号 周一 力量训练
6月30号 周二 生病 跑休
7月1号   周三 生病 跑休
7月2号   周四 慢跑了3.85公里，做力量训练+
7月3号   周五 跑休
7月4号   周六 18.48公里
7月5号  周日  跑休=22.33
赛前第六周累积跑量
7月6号  周一  16.02公里+
7月7号  周二  14.4公里=30.42

第六周跑量目标100公里 ，距离目标还有100-16.02-14.4=69.58公里，加油！加油！！

7月份目标跑量380公里！距离目标还有380-3.85-18.48-16.02-14.4=327.23公里，加油！加油！！

六月累积了跑量301.85公里，跑19天，跑休11天。
七月累积了跑量 3.85+18.48+16.02+14.4=52.75公里，跑4天，休3天。
厦马赛前已累积了301.85+22.33+16.08+14.4=354.60公里。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

坦克二号

20150704跑18公里记---
厦门马拉松倒计时183天！
今早天气多云，跑的蛮舒适的，今日早餐
20150704早餐……红豆浆一碗，玉米一根，哈密瓜两块，红枣3颗，面包3块今早跑了18公里，用时1小时52分，感觉还不错 ，明天和野驴队，野牛队，东圳跑协，兴化联盟长跑队的跑友们相约一起去再战南少林盘山路，耶！大家加油！

   赛前第一周累积跑量
6月2号 周二 8公里+
6月3号 周三 10.65公里+
6月5号 周五  16.77公里 +
6月6号 周六  8.08公里+
6月7号 周日   21.09公里=64.59公里


赛前第二周累积跑量
6月9号 周二 8.8公里+
6月11号 周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

赛前第三周累积跑量
6月16号 周二 11.2公里+
6月18号 周四 15.07公里 +
6月19号 周五 21.02公里+
6月20号 周六 28.10公里=75.39公里

赛前第四周累积跑量
6月22号 周一 12.8公里+
6月24号 周三 16.02公里+
6月25号 周四 20.02公里+
6月26号 周五 力量训练
6月27号 周六 18.02公里+
6月28号 周日 30.05公里=96.91公里

赛前第五周累积跑量
6月29号 周一 力量训练
6月30号 周二 生病 跑休
7月1号   周三 生病 跑休
7月2号   周四 慢跑了3.85公里，做力量训练
7月3号   周五 跑休
7月4号   周六 18.48公里
第五周跑量目标40公里 ，距离目标还有40-3.85-18.48=17.67公里，加油！加油！！

7月份目标跑量380公里！距离目标还有380-3.85-18.48=357.67公里，加油！加油！！


六月累积了跑量301.85公里，跑19天，跑休11天。
七月累积了跑量 3.85+18.48=22.33公里，跑2天，休2天。
厦马赛前已累积了301.85+22.33=324.18公里。
用奔跑追逐人生！让健康赞美生命！耶！继续加油！
目标追踪--已完成！耶！---继续努力加油坚持训练！315就在眼前，加油！！

坦克二号

王家豪 发表于 2015-7-3 05:47

王家豪

坦克二号 发表于 2015-7-2 11:18
一顿牛排好不好，一顿不给力，两顿牛排可以不，默认哈，豪哥，成交！！耶！！！ ...

天国的嫁衣

好厉害哦，加油

坦克二号

王家豪 发表于 2015-7-1 11:12
好，带你跑3小时，我速度很稳。

一顿牛排好不好，一顿不给力，两顿牛排可以不，默认哈，豪哥，成交！！耶！！！