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[技巧] 马拉松精华

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终极运动健将

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版主 三级运动员 少年级运动员

发表于 2013-1-4 00:01:19 |显示全部楼层
“极点”和“第二次呼吸”,可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标。
建议刚开始练习马拉松的人,每周能排定2天休息日。
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。
有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍,再把时间总和乘上110%。  
如果当周你要参加路跑比赛的话,把你的训练里程减少到一半,以及把你当周的长跑训练去掉。
马拉松赛前一个月,不应该再有18英里或更长的长距离跑。(可以进行29公里以下长距离跑)         
在比赛前的前两周,包括所有跑步[url=http://www.leevy.net/][/url]训练的里程缩短到百分之五十,而且在比赛的前两天到三天,更只要作一些非常轻松的跑步练习。  

大多数马拉松跑步者未曾在长距离跑中训练他们的目标配速。
更好地方法是每2个甚至每3个周末一个长距离跑。这样可以让马拉松人学习如何跑长距离,还可以在没有周末长距离跑的平时进行更高强度的训练。

最重要的饮用运动饮料时间窗口时赛前10分钟。 然后,在比赛过程中,每2英里左右应该饮用运动饮料。全程饮用14次。。。。5公里饮用8次
在训练中,您的长距离跑之前,您也应该提前3个小时吃同样的赛前餐。
马拉松赛前一个月,不应该再有18英里或更长的长距离跑。10月7日前,最后一次长距离。
赛前减量期。4周减量期适用于马拉松,这4周的周里程分别为常量的80%,60%,40%和25%。
对许多跑步者而言,备战马拉松每周35英里(56公里)比每周70英里更好,因为前者能够更有效地进行更高强度的训练。  

马拉松备战就是要优化这几个变量:VO2max,乳酸门槛,经济性,跑步力量,持续能力。
没有任何人在马拉松赛过程中需要步行;我们都可以学习跑完全程。
32km才是马拉松的开始
那些我们以为念念不忘的事,就在我们念念不忘的日子里被我们忘记了。
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