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[技巧] 提高长距离奔跑能力

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版主 三级运动员 少年级运动员

发表于 2013-1-4 00:00:14 |显示全部楼层
间歇跑训练对跑马的重要性

一,间歇跑训练对马拉松的意义:
        1,强化心肺功能,从而提高速度耐力,培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。
        2,强化腿部肌肉力量。
        3,培养判断和控制速度的能力。
        4,提高身体承受氧债的能力。
二,400米速度的确定
   你所期待的马拉松目标   4:00      3:50      3:40     3:30      3:20      3:10      3:00      2:50      2:40                  
   所需具备的万米最好成绩   51'14"   49'06"   46'58"  44'50"   42'42"   40'34"   38'26"   36'18"   34'09"  
  400米间歇跑的400米速度   2'00"    1'55"     1'50"     1'45"    1'39"     1'34"     1'29"     1'24"     1'19"
三,间歇时间和方法
        1,休息时间与快跑时间相近,1分半---2分钟。
        2,训练之初稍长些,适应后短些。
        3,训练之初可用慢走,适应后慢跑。
        4,上正规后快跑400米,慢跑200米,如此反复。
四,反复次数
        1,10---30次,一般水平有12次就够了。
        2,第一次训练可从6次开始。
        3,在跑了3---8次后可安排一次5---8分钟的长间歇(高水平不必)。
五,注意事项
        1,要做好准备活动,防止膝关节和韧带拉伤。
        2,要保持速度,即使觉得很轻松也不要加速度。快跑不是目的!
        3,一旦不能维持速度,立即终止训练。恢复调整后,你下回会提高的。






    《现代汉语词典》对“锏”的解释是:“古代兵器,金属制成,长条形,有四棱,无刃,上端略小,下端有柄。”而“撒手锏”则是“旧小说中指厮杀时出其不意地用锏投掷敌人的招数,比喻最关键的时刻使出最拿手的招数”。“撒手锏”技术含量高、作战威力强、制敌速度快,隋唐十八好汉之一秦琼因此闻名,并与另一好汉尉迟恭被尊为传统门神。

    在长距离或稍长距离配速跑训练中,有没有这样事半功倍的“撒手锏”?能不能在不一味增加跑量的前提下,较快促进马拉松成绩的提高?这是我这一两年来思考和探索的问题。为此,我访问过国家女子中长跑队教练、北京远中田径俱乐部教练以及马拉松高手,并在训练中付诸实施。

    现将一些训练方法、训练日记整理出来,观点不一定正确,也不一定适合每个人,仅供大家批判与探讨。

(一)倒金字塔跑

以短促长:距离越短,配速越快

    倒金字塔跑,就是把几个长、中、短距离结合起来,先跑其中最长的距离,再跑稍长的距离,接着跑中等的距离,最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间,短则一两分钟,长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气,以接近最佳成绩。

    倒金字塔跑主要分为三种:大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑:10000米+5000米+3000米+2000米+1000米;中型倒金字塔跑:5000米+3000米+2000米+1000米;小型倒金字塔跑:3000米+2000米+1000米。这是比较典型的跑法。
那些我们以为念念不忘的事,就在我们念念不忘的日子里被我们忘记了。
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