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版主 三级运动员 少年级运动员

发表于 2013-1-3 23:58:19 |显示全部楼层
一、大半圆训练法
利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道,从一侧做跑的专门练习,如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等。弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段,传统的专门性练习缺少过渡性,此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。

二、三角形训练法
适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)先是70~80米(一直角边)的快速反应跑,后在30厘米高台阶处两脚交换跳50~100次,再两人一组推“小车”25~30米(另一直角边),接深蹲跳10~15个。最后慢跑至起点(斜边),依序再循环,发展综合素质,属重复练习法、但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到,故更全面、更具趣味性。

三、正方形训练法

等距的四点摆放器械,分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等。进行循环练习。间歇4~5分钟,室内外均可,上下肢力量搭配练习,可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。

四、椭圆性训练法

“椭圆”即田径场。400~600米的重复跑,提高糖酵解能力;2000米以上的长距离跑,提高有氧能力等,便于限时跑且可比较成绩优劣。若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。

五、长方形训练法

两边长最好70~90米。全速跑提高无氧能力;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等,结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10~15米即可。做放松用、定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段,以提高灵敏、反应速度,综合锻炼爆发力为主要目的。

六、斜行训练法

包括跑台阶和跑山坡,上坡跑时大步幅,有力摆臂至转折处,下坡跑时快频率结合快摆臂,小碎步跑下,控制严格的间歇时间,三小组为一大组,小组间歇1分钟;大组间歇5~7分钟,每次3~5大组。不但有效发展下肢力量,特别是股直肌和臀大肌的力量,而且可以利用斜势跑下改善频率,提高上下肢的协调性。

七、折形训练法

也就是“往返跑”练习,可定距离计时跑,也可定时(最好是类似于完成专项所用的时间)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力与无氧能力有效融合提高,同时“近似时”的练习可更多形式地提高训练的强度。

八、不规则形训练法
利用自然地形的各类练习方法,如公路越野跑、林带中跑或特定地形跑等方式。此法可多作为调整内容出现
那些我们以为念念不忘的事,就在我们念念不忘的日子里被我们忘记了。

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发表于 2013-1-6 09:19:53 |显示全部楼层
不错不错,值得收藏。
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