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[技巧] 控制跑步的节奏

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发表于 2014-9-7 23:44:40 来自手机 |显示全部楼层
本帖最后由 雨竹 于 2014-9-7 23:47 编辑

控制跑步的节奏
2014-08-20 跑步分享

   在全马比赛中,不失速并自始至终按照一定的配速去完赛的人,都是可以控制自己跑步节奏的。在跑步中节奏指的是步数,一般指1分钟可以跑几步。速度等于步数乘以步幅。即使步数减少,如果把步幅迈的更大的话是可以维持速度的,但是和加快步数比起来,大步幅的维持对跑者来说却更加艰难和费力。因此我们必须考虑如何维持跑步的节奏。
  第一,【在平日锻炼中让自己的体力呈波浪形上升】。人体在进行锻炼的时候,会增加身体的负荷。但通过休息身体可以自动恢复,并且体力会比上次锻炼的时候提高一些。如果我们循环着进行锻炼→休息→再锻炼→再休息这个节奏,自己的体力就会慢慢得到提高。切记绝对不能让身体过度锻炼。
  第二,【控制自己的节奏】。要
控制自己的节奏,就要尝试各种各样节奏训练。一周至少进行一次强化练习。
    第三,【坡道训练】。即使用同一个速度跑步练习,通过增加负荷,也可以达到控制跑步节奏的效果。增加负荷的方法很简单,那就是选择坡道。因为上坡的时候负荷增加,下坡的时候负荷减少,所以能提高速度跑步。如果平常跑步时候有坡道的话,一定要积极利用起来。利用坡道练习可以达到短距离间歇训练的效果。面对100-200m的坡道,要用全力的7-8成跑上去,往返3-5次,下坡时候可以慢慢下。上坡的时候,身体自然成前倾状态,可以慢慢让自己的身体找到前倾的感觉。

  第四,【让身体能找到匀速,轻松跑的感觉】。马拉松是一项耐久竞赛,最重要的不是快速跑,而是按照一定的速度匀速跑。在匀速的前提下,如果能轻松跑是最好的了。那么,在匀速的前提下,怎么才能轻松跑呢?方法有很多,不仅仅局限于脚的抬起落地,双臂的摆动,腰的使用等,通过缩小或者扩大跑步步幅,也是可以达到这种效果的。

  第五,【在有起伏的跑道上进行长距离训练】。一般来说,大家可能都想在平坦一点的路上进行20-30km的长距离练习。但是即使速度会放慢,也请在有起伏的路上进行跑步训练。这里说的起伏,并不是指像山道那样激烈起伏的道路。

  第六,【短距离慢跑也要设定配速和距离】。为了让身体掌握跑步的节奏,即使短距离慢跑也要决定距离和配速。假如要进行30分钟的跑步,先考虑下自己大概能跑多远,就自然知道自己的速度了。这样在自己的潜意识里,就会告诉自己是以1km多少分钟的速度在跑了。最近GPS手表和智能手机很流行,可以马上确认自己现在的跑步速度是多少。测试下自己慢跑时候是多少速度,稍微努力跑的时候是多少速度,全力加油跑的时候是多少速度,这样就会慢慢掌握自己跑步的节奏了。

  第七,【利用比赛和跑步活动】。确认长跑的速度的方法有很多,半程马拉松等比赛都可以的。比赛的距离设定是一定的,补给站也有,对于自己的速度练习是最好的了。如果在网上搜索的话,会发现有很多提供花钱的或者免费的比赛的组织者和跑步俱乐部。一般来说一个人一直孤身练习是需要很强的精神毅力的。但是如果参加一些小型比赛或者跑步俱乐部活动的话,就可以在团体中得到更多的练习。

  第八,【和自己同样水平的人训练】。经常听到一些跑步爱好者说,自己一个人训练的时候,跑步能力很难得到提高,但是参加跑步俱乐部后,很快得到了提升。这不仅仅是因为跑步俱乐部有规范的训练计划,更重要的一个原因是,可以和自己同水平的人一起练。假如俱乐部里的两个人的目标都是Sub4,就会潜移默化的形成一种竞争意识,这种意识会让你更加努力。

翻译自【Running Magazine Courir】中的[训练概论]

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发表于 2014-9-8 04:15:04 |显示全部楼层
写的好。
欢迎光临love厦门老高的新浪博客http://blog.sina.com.cn/u/2806735644 。

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发表于 2014-9-8 18:04:29 |显示全部楼层
谢谢分享

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发表于 2014-9-18 10:48:23 |显示全部楼层
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