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发表于 2014-7-25 22:02:14 来自手机 |显示全部楼层
如何做深蹲最能增强腿部肌肉
2014-07-22 跑步老奶奶
 身体的所有部位都有极限,即使人类双腿力量最强,也可能遭遇锻炼的颈。有人形容,双脚达到另一水平的时间,可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议,如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍,可能是时候行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本布鲁诺(Ben Bruno)教练提供了他的一个方法——单边训练(Unilateral Training)。 

  深蹲前先分别锻炼双腿,效果佳。

  单边训练
 每个人都知道,传统的深蹲是两腿同时进行的,即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说,单边训练就是“先疲劳”,先让两条腿都达到疲惫的状态,避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时,量可以更大,因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双都因为这种锻炼达到准疲惫状态,你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道,“这时候再做深蹲,不用多重就可以让你累坏。”   训练方法

  如果在健身室里,可以先借助腿蹬推机做腿推举锻炼,右脚做12下,然后马上左脚做12下,双脚交替做3到4组,每组之间休息一分钟。如果不在健身室,可以自己选择进行任何能够锻单腿的练习。

  做完腿推举,即可开始做深蹲,做3组,每组不限量,做到不能再做止,每组之间同样休息一分钟。你会发现,这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故,但你更能充运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合成锻炼时做,因为你已经疲劳,所以无需担心平衡性,这样,你能充分锻炼双腿,而不至于伤及背部。”布鲁诺教练指出,如果进行两到三周的单边锻炼后,接下来的时间,你就可以在健身中感觉到自己双腿肌肉和力量的明显增加。

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发表于 2014-7-27 17:51:09 |显示全部楼层
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