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发表于 2014-3-9 10:47:33 |显示全部楼层
6项基本的腿部拉伸练习

整理活动做完慢跑或行走练习之后,最好花上几分钟的时间,对工作完后的肌肉进行拉伸。跑步过程会使肌肉的长度变短,这种拉伸练习可以帮助肌肉重新恢复至其安静状态时的长度,从而不会使你在练习过后感到肌肉僵硬。

为了达到有效拉伸肌肉的目的,练习时动作不要过猛,感到有轻微的拉胀感即可——决不可有疼痛的感觉发生。拉伸动作保持的时间为30秒宜,最好每侧练习重复2次。

1.

股四头肌(大腿前群肌群)拉伸练习
将右腿向后收起,并用右手将足抬起,并控制在身后。髋部需保持在正中的位置上——背部不允许形成背弓——缓慢地将足向臀部拉伸,使膝关节收紧。腿部弯曲时,大腿的前部要有拉胀感。两腿交换,重复上述动作。


2.

小腿 (小腿后部肌群)伸展拉伸练习
向前跨出一步,右腿在后,左腿在前。前腿膝关节弯曲,后腿保持绷直状态,右脚后跟贴紧地面并向下压。注意,后脚的趾尖指向前方。在做此动作时,小腿的中部要有拉胀感。如要降低拉伸的位置,可将右足向前靠一定的距离,并且前后两膝弯曲,臀部下坐,向后跟方向下压。两腿交换,重复上述动作。


3.

臀屈肌(臀前部肌群)拉伸练习
练习时采用弓步站立姿势。左脚在前,右腿弯曲,膝关节支撑于地面,小腿伸直,置于体后。左腿膝盖弯曲,约成90度角。骨盆前倾,向前压髋,直至髋部至大腿的前部产生拉胀感。如果鞋带面朝向地面,股四头肌也同样会产拉胀感。两腿交换,重复上述动作。


4.

背下部拉伸练习
身体仰卧于地面,双膝弯曲,双足平放于地面上。将双膝向右侧放下,同时身体上部不能随之右转。左臂向身体左侧外展并置于地面,右手交叉置于左侧大腿之上,缓慢地向体侧扭转压体直至背下部及体侧有拉胀感产生。身体两侧交换,重复上述动作。


5.

腘绳肌(大腿后部肌群)拉伸练习
身体仰卧于地面,手持毛巾,围巾或绳索。右腿伸直,用绳索经足底绕过套住足部。缓慢地将腿部拉直,并使腿部保持伸直状态,同时将大腿向头部方向牵引。直至右侧大腿产生拉胀感。为降低练习的难度,在拉伸右腿时,左腿可以弯曲,并将足部置于地面。两侧大腿交换,重复上述动作。


6.

臀部 (臀部肌群)伸展练习
动作从背部伸直坐立开始,双腿伸直置于体前。现将左膝弯曲,将左足交叉放置于右腿右侧,足底平放于地面。双臂抱住左膝,并缓慢地向体侧扭转,保持足底不离地面,身体正直。两侧大腿交换,重复上述动作。



【自由跑步、简单生活】∩__∩
我跑出了坚持,跑出了意志,它比成绩更重要~

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发表于 2014-3-9 12:47:33 |显示全部楼层
学习了!

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发表于 2014-3-9 17:02:11 |显示全部楼层
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