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[技巧] 运动前一定要热身很重要

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发表于 2013-8-6 13:19:11 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
运动热身是任何运动训练的重要组成部分 ,热身的重要性在于可以避免运动损伤的 发生。减少损伤的风险系数。一个有效的 热身包含很多重要的元素,这些组成的元 素共同作用才使得运动的损伤风险降到最 低。热身是身体活动之前进行的运动,有 很多的益处,热身的首要作用是让身心做 好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身 体的核心温度,肌肉温度,肌肉温度的增 加可以使肌肉更松弛,更灵活。有效的热 身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率 。增加血液流量和血液氧气和血中营养给 肌肉,这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更 多的艰苦训练。

首先,热身是简单和轻松动作开始,循序 渐进的让身体接受更高强度的训练,促进 身体和心理到达巅峰状态,尽可能使身体 遭遇运动损伤的风险降到最大限度,因此 ,每个运动的人都应该把热身纳入自己实 行目标的一个重要部分。一份完整的热身 活动应该包括:一般热身;静止肌肉拉伸 ;运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这 四个部分都是重要的,任何其中的一个部 分都是不可以忽略!四个部分联合作用给 身体和心理的积极影响,从而使运动员的 身体加入巅峰状态。

功效

一般热身:

是指一般轻松的身体活动,包括运动的强 度与一定的时间,根据身体的健康水平和 运动竞技的状态来确定,评估的情况是一 般人群应该是5到10分钟的时间,身体微 微出汗。期目的是简单地促进心率的提高 ,刺激呼吸的频率,增加血流量和帮助运 送氧料和营养物质给肌肉,同时帮助提高 肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸:

是安全有效的肌肉基础拉伸活动,有效的 降低损伤风险,对于提高肌肉的全面的灵 活性,主要对运动时需要的大肌肉群进行 拉伸,这个部分的活动需要耗时5到10分 钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张 的状态,持续一段时间。主动与被动的肌 肉群经过拉伸后获得放松,缓慢的谨慎地 调动身体的肌肉群的紧张度,这方法是让 肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很 重要的,这种方法使得你的关节活动范围 增加,这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重 要的措施。上述的两个部分是热身活动的 基础,是让身体充分的有效的动员起来。 正确的完成这两个热身活动是后面两个部 分的准备阶段。

专项运动热身:

通过前面两个热身的活动后,这个部分是 为运动员参与他(她)自己的运动专项所 需要的需求而进行的热身活动,热身活动 反映出专项的特点活动的动作与专项向符 合。

动态的肌肉活动

是热身活动的最后一个步骤,如果这个阶 段使用肌肉的动态拉伸不妥当,会导致肌 肉的损伤风险增加!因此,这个阶段的热 身应该是在有资质的有经验的教练员和指 导员的监督下进行,动态的肌肉拉伸根适 合有训练经验的运动员使用,该方法让肌 肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌 肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允 许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制, 软组织的平衡,摆动活动来扩大身体关节 的活动范围,这种活动的力度是循序渐进 增加,而不是激进和无控制的力量。 作为 热身活动的最后一个阶段对于参与专项的 运动员而言是很重要的。最后的活动是运 动员的身心达到最佳状态, 身体做好准备 接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善 运动员能力和表现的有效方法,也是避免 损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措 施,不要认为这些方法简单而忽视它们的 作用

生理效果

从生理学的立场看,热身运动的效果如下 :

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力 量。

热身运动可改善肌肉协调能力。

热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带 的伤害。

在耐力性运动项目,热身运动可以加速 「再生气(second wind)」的出现。

热身运动可以改善肌肉的黏滞性。

血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增 强。

代谢过程改善。

血管壁阻力减少。

神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速 度可因体温适当地提升而获得改善。

体温上升,可以刺激血管扩张,使活动 部位的局部血流增加;血液的流速和流量 随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代 谢物的排除,因而改善。

心理效果

俗语说「有备而无患」,我想这大概是为 什么有许多人会认为热身运动的心理效果 ,更甚于生理效果。在1954年,Malareki 观察运动员如能「想象」做过热身,则运 动成绩获得进步。另外一个例子,在1961 年,Massey等人进行一项有关心理的有趣 研究─受试者从事热身运动,但随后又加 以催眠,使他们忘记刚刚做过了热身运动 ,结果显示,运动能力皆未获得改善。由 此可见做「热身运动」,可使运动者产生 心理的作用而影响运动成绩的表现,此外 运动者也会较具信心,同时可避免运动伤 害的产生。

运动损伤

冰冷的肌肉中,肌血流不佳,但经热身运 动后,肌血流增加,可改善肌肉黏滞性及 关节活动范围,进而肌腱、韧带和其它结 缔组织的伸展性也随之提升,这对一些特 别需要关节活动的项目至为重要。热身运 动后,因体温升高,可改善身体的「柔软 性」。伸展运动应在热身运动后实施,以 获得最佳效果,因为在体温相当低的情况 下,结缔组织一旦过度伸展,极可能发生 伤害;在合宜的时机实施伸展运动,可减 少因肌肉伸展而引起的伤害。

适当强度

热身运动的强度和持续时间必须因个人体 能情况而异,也必须因项目的不同而有所 调整。一个优秀的运动员,体温调节系统 的反应效率较佳,因此这些人需要较长、 较激烈的热身运动份量,才能达到热身的 效果。但是热身的强度太强可能反而因过 度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动 应增加。且为了维持上升的体温,必需依 赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项 目,太多的「热身」效果,可能因直肠温 过度上升会影响运动能力,反而得不偿失 。根据研究结果,直肠温上升2℃,似乎 即可达热身效果。但在运动场上不易检视 直肠温度,所以我们应用其它的方式来衡 量。一般来说,身体微微出汗,便可以结 束热身运动,也可用心跳次数做为热身运 动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次 /分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至 四十分钟左右,依据年龄、竞技或非竞技 、运动项目、个人体质差异、季节及气温 不同,热身运动所需的时间也会不同。

总之,热身运动是我们做任何运动之前必 须注意的一个重要步骤,至于选择何种方 式的热身运动会因人、项目不同而有所差 异。一般说来,热身运动方式以选择该项 目相近的运动为佳,至于要选择何种方式 ?也因个人的喜好而有所不同,如慢跑、 舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不 要忘了,要先暖身再做伸展操。最后再做 些与运动项目相关的活动,如冲刺、跨栏 、试掷及其它相关项目的活动。如此才能 快快乐乐、平平安安的运动,得到健康的 成果,而不至于败兴而归─未得健康的身 体,反得运动伤害回来

热身作用

提高肌肉温度和体温,保证运动安全性。

血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧 增加。

物质代谢和能量释放过程加强,加速燃脂 。

提高神经系统的兴奋性,提升运动效果。

调节心理状态,快速投入运动。

热身时间

热身应占运动总时间的10%~20%。例如 进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6 -12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或 非竞技、运动项目、个人体质差异、季节 及气温不同,热身运动所需的时间也会不 同。一般来说,身体微微出汗,便可以结 束热身运动,也可用心跳次数做为热身运 动结束的标准。热身运动时的心率达到最 大运动心率的60%~70%即可。

2个公式计算心率

最大运动心率换算法:220 - 年龄 = 最大 心率

最佳运动心率换算法:最大心率 × 60% ~ 最大心率 × 80%

例如,一个24岁的女性,她运动时的心率 为:220-24=196,196×60%=117.6,196 ×80%=156.8,即她运动时的心率应在118 ~157之间比较合适。那么,热身时的心率 :196×60%=117.6,196×70%=137.2,即 她热身时的心率应在118~137之间比较合 适。

热身内容

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉: 大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲, 外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部 挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚 尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允 许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。 换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向 外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝, 保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部 和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势 ,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复 3-5次。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地) 支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体 重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、 向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧, 保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次, 然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用 手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿 部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯 关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂 ,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量 向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左 右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手 放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使 胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然 后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转 动膝部,可以先从左至右转动,再从右至 左转动,各自转动或交替转动10~15次。

· 脚尖环绕练习

直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固 定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后 换左脚。
 楼主| 发表于 2013-8-6 13:29:21 来自手机 | 显示全部楼层
热身运动(Warm-u p)又称准备运动, 前者因生理反应而 得名,后者则属一 般性概念。热身运 动,是某些全身活 动的组合;在主要身体活动之前,以 较轻的活动量,先行活动肢体,为随 后更为强烈的身体活动做准备,目的 在于提高随后激烈运动的效率,激烈 运动的安全性,同时满足人体在生理 和心理上的需要。锻炼之前,人体的 机能能力和工作效率不可能在一开始 就达到最高水平,因而需要通过热身 调整运动状态。
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