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发表于 2013-7-1 23:07:23 |显示全部楼层
  专家指出,没必要把全程马拉松加入你的个人训练中。因为根据科学研究显示,跑完一次全程马拉松,将带给身体各种损伤,而这些运动伤害,可能需要花费3至14天复原。意即除了使你的训练计划受到影响,也削减不少身体能量,使你更难达到设定目标。以下为美国《路跑时代杂志 (Running Times Magazine)》、《耐力运动杂志 (Endurance Magazine)》的健身专栏作家Jeff Gaudette,在competitor网站中针对这个跑友常见的问题所作的答复。
常常有人问我:「在参加预定的目标赛事之前,我应该跟朋友一起去跑全马比赛当作长距离跑训练吗?」
    我能了解这些发问者的心情。在全马比赛时,由于和许多同好一起,跑步的气氛很强烈,时间就像飞得一样,几公里一下就跑完了,然而,训练时可不是如此。如果你想在下次的比赛中有所表现、突破PB,我不建议把全马加入训练,尽管你觉得为了你的训练或是好友,应该跑一下。
我不建议这么做的理由很简单。跑完一趟42K,通常会花掉10到14天复原,使你的日常训练脱轨,而且这么作的效果非常有限。接下来,我将会藉由一些科学根据来解释,为什么你要避免把全马加入训练。
对身体造成损伤
      跑全程马拉松时,对骨头、肌肉、肌腱、韧带和几乎所有的生理系统来说,都是很大的挑战,即使你轻轻松松地跑也一样。完跑全马时,身体将承受了巨大的束缚与压迫。以下列举跑完全马后,最受影响的几个身体部位:
1.骨骼肌
完跑后,肌肉酸痛和疲累是两个最明显的症状。一项科学研究指出,马拉松跑者的小腿肌,不管是因为密集的训练,或是全马本身,都可能引起发炎、肌肉纤维坏疽,影响肌肉强度和耐力。即使你跑完42K后仍没有太大感觉,但事实上肌肉已经被变弱,需要经过细心照料,才能返回训练。
2.细胞破坏
马拉松后的细胞破坏,以肌酐激酶 (CK) 的出现和产生为最佳测量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌组织的受损,并且提升血液中的肌红蛋白指数。由台湾阳明医学院发表的研究指出,跑完全马后,CK的受损可以持续七天,而另一项刊登于《英国运动医学期刊 (British Journal of Sport Medicine)》的研究则发现,比赛后,肌红蛋白在血液中存在了3到4天。
这些研究意谓着,在完跑马拉松后,身体需要彻底的休息,才能完全从细胞损坏中复原。
3.免疫系统
最后,研究指出,假如你跑完马拉松后不休息,持续为目标进行特训的话,将严重危及免疫系统,增加感染伤寒和流感的机率。不健全的免疫系统更是过度训练的主要因素之一。
虽然,很明显地,如果放轻松去跑,可以稍微减低跑全马的伤害,但研究报告还是清楚地显示,跑完全程马拉松,至少有3到14天的时间,肌肉、细胞和免疫系统会受到伤害。
训练的好处
      根据美国跑步协会 (Running USA) 所提供的数据显示,大多数的跑者在准备马拉松时,平均以每英哩8至11分钟 (约5分钟/Km) 的速度跑长距离跑训练。以此配速完跑马拉松的时间约3.5小时到5小时。如果跑者以每英里9分钟 (约5.6分钟/Km) 的配速来跑,则跑完20英哩 (约32K) 大概需要3小时的时间。当然跑完20英哩或更多,可以大幅增加信心,但是,从训练和生理学的角度来看,就不是那么乐观了,原因如下:
      现在,大多数的教练和运动科学家都知道,连续跑步3个小时并不会为你的身体带来多大好处。而在长跑中,对身体造成最大刺激的时刻,是在1.5到2.5小时之间。这意谓着当你跑完3小时后,有氧运动带来的好处 (如:毛细血管的建造、线粒体的生长以及肌红蛋白的平稳) 开始停滞或衰退。因此,把马拉松当作长距离跑训练所带来的效果,其实跟你平时20至22英哩的练习差不多。
       虽然,你可能把全程马拉松当成轻松的练习,并且对于它不会为身体带来额外的好处觉得无所谓,但,你跑得越久,就越容易受伤。全程马拉松的26.2英哩,只比平时练习的20英哩多出6英哩 (约9.6K),听起来似乎不多。然而,肌肉疲劳却会以指数方式,每英哩不断增加。在最后的4到6英哩,你的跑步姿势开始走样、主要肌肉越来越无力,还有被你过度使用的其它患部都将承受不住,即使你觉得你没有尽全力在跑。
       在全马最后几英里受伤的情况,好发于有氧能力超过肌肉与骨骼准备的新手。简单来说,新手的身体与心肺还未准备好承受这种压力。
找到正确的平衡
       如果,你还是决定要跑全马赛当作训练的一部份,不管是想要有个经验、帮助朋友或其它任何理由,你可以试着自行缩短距离,如在5到6英哩 (8~9.6K) 时再开始认真跑,或在20至21英里时 (32~33.8K) 停下来,或等达到你平常练习长跑的距离时停下。
       如果你是要帮朋友配速,仍然可以待6英哩左右再加入,反正比赛起跑时通常十分拥挤,也跑不起来,之后人群才会逐渐散开。然后,在最后6英哩时保持精力,帮助友人维持配速并激励他/她。
相反地,如果你只是单纯享受跑马或是与同伴一起跑步的感觉,那么跟着一起开跑确实能让人领会这股兴奋感与爆发的能量。不管如何,在20至22英哩处 (32~35K) 就抽身离开,可以让你跑后更快复原,并且可以维持训练计划。既然你并不是为了时间而跑,只是想要得到一个经验,或是一份乐趣,那么有没有完跑也不那么重要了。
      就像我以前说过的,找到「理想训练计划」与「享受跑步」之间的平衡,是一件很重要的事。所以这样看来,把跑全马加入你的跑步计划似乎就没什么道理了。想着心中的大方向,别被其它事情影响,这样,你就可以成功地完成你的目标,并且有个快乐的训练时光。                                                                                                       ------运动笔记
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发表于 2013-7-1 23:33:39 来自手机 |显示全部楼层
占据一楼┏ (^ω^)=☞

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发表于 2013-7-2 09:04:40 |显示全部楼层
跑全马之前最好先跑二、三次的30公里左右的距离!

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发表于 2013-7-17 22:45:46 |显示全部楼层
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发表于 2013-7-20 10:42:06 |显示全部楼层
如果你只是单纯享受跑马或是与同伴一起跑步的感觉,那么跟着一起开跑确实能让人领会这股兴奋感与爆发的能量。不管如何,在20至22英哩处 (32~35K) 就抽身离开,可以让你跑后更快复原,并且可以维持训练计划。

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发表于 2013-8-7 13:11:07 |显示全部楼层
是的,我也认为全马赛前没必要练全马。
对于有些想挑战全马、又担心不太能跑完全程的人,我一般会用经验心得鼓励他,只要平时能跑下一半距离,那两倍的距离后面可以凭意志坚持完成。实在不行,跑慢点,或跑走结合,对于六七小时关门的马赛,则完全可以完成。当然,若要想取得个比较理想的成绩,跑时不会那么辛苦,那平时还是要多跑跑,多训练训练,认同爱跑马拉松的赛前跑二三次三十公里的建议,训练下耐力。
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