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教你跑后拉伸5动作:预防损伤 提高身体灵活性

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发表于 2013-5-17 08:23:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
       长距离跑后,想马上坐下甚至躺下?NO!拉伸练习很重要,不仅可以提高身体灵活性,还可能预防受伤。

       以下是五个很实用的拉伸动作:
一、股四头肌(大腿前方肌肉)
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

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二、腿筋伸展(大腿后侧)
做法:左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。


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三、小腿伸展(小腿后侧)
做法:借助踏板(台阶也可),两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。


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四、梨状肌伸展(臀下部)
做法:屈膝,提起右脚,搭在左膝上。用力将左膝和右脚同时推向胸部。臀部下压,直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止。换腿。

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五:胸部拉伸(胸部)
做法:两腿分开与肩同宽。双手握紧抱住后脑,慢慢向前挺胸,伸展胸部和背部的肌肉,不要过分用力伸展背廓肌。


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发表于 2013-5-17 20:43:39 | 显示全部楼层
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