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[技巧] 各种比赛目标速度训练方案

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终极运动健将

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版主 三级运动员 少年级运动员

发表于 2013-5-2 13:40:13 |显示全部楼层
5千米目标速度训练方案
    由于5千米距离不长,运动员完全可以尝试以目标速度跑全程。可以采取两种方式,试跑和模拟赛跑。试跑就是:在目标时间内以尽可能快地速度跑,看自己能否接近或达到5千米。在没人帮你保持速度的情况下,执行起来很困难。因此,模拟赛跑的方式可能效果要好些。

    如果你目前的训练强度较大,在模拟比赛当天双腿可能疲惫不堪,不能以目标速度跑完5千米。那么就尽量跑,看到底能坚持多久。不要担心你会崩溃,如果你最多只能跑1英里(约1600米),那你离目标还远着呢。但如果你在离终点还有800米时才跑不动,那继续进行高质量训练,你很有希望以目标速度完成5千米了。

  1万米目标速度训练方案
   
     1. 3次3000米
    这个方案难度较大。但如果你能做到,你就离达到1万米目标不远了。具体来说,跑3次3000米,每两次之间慢跑1.5分钟。这次训练之后,安排几天轻松训练。记住:由于目标速度训练强度太大,不要在目标赛事前1周进行(至少2周前进行),以保证比赛当日状态。

    2. 1万米试跑
    跟5千米道理一样,在1万米,可能模拟赛跑要试跑效果好。不过因人而异,你还是要自己尝试看哪种更适合你。

    半马目标速度方案
    1.双六方案
    先以慢跑速度跑6英里(约10公里),然后以目标速度再跑6英里。为什么要先慢跑6英里呢?因为这样的话,你就会在疲劳状态下进行目标速度跑了。如果在这种情况下,你仍然能跑6公里,那你可以很自信可以实现半马目标了。

    2.目标速度长跑
以半马目标速度跑9英里(约15公里),大约半马距离的70%。如果能坚持下来,那继续训练,你很可能达到半马目标。
    马拉松目标速度训练

    赛程越长,目标速度训练越重要,不能比目标速度快。人们经常说,马拉松开始阶段用时每少一分钟,最后阶段用时就每多5分钟。清楚你可以做什么不可以做什么是跑马最重要的一件事。跟半马一样,有两种目标速度训练可用于全马:
    1.轻松跑加目标速度跑
    长时间以来,运动员们都认为长慢跑是备战马拉松的关键。当然,你必须跑足长慢跑。但下次准备跑20英里(约32公里)时,拿出10英里用于目标速度跑。刚开始时,速度要慢,后面5-8英里时逐渐加速。道理跟上面一样,训练在疲劳状态下进行目标速度跑。

    2.目标速度长跑
    越来越多的精英跑步运动员开始以马拉松目标速度跑进行20英里以上的长跑。这对我们普通跑步爱好者来说是相当困难的。但我们仍可以借鉴他们的方法:在准备马拉松时,尝试以目标速度进行长跑,比如大概15英里,有助于延长目标速度跑时间。
那些我们以为念念不忘的事,就在我们念念不忘的日子里被我们忘记了。
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