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[心得] 如何克服运动瓶颈期?

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发表于 2013-3-12 23:07:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
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文:Susan Pual
问:我已经在“试着要跑步”的这个階段停留了好几个月了。首先我认为我不适应跑步机。过去一个月我一个礼拜我在跑步机上花了5天时间。基本上每次都跑个3到4哩(1哩约1.6公里)。我的速度是10公里90分钟以内。 一次我只能跑3-4分钟。我试着调整我的速度到1哩距离使用11到13.5分钟,但似乎没有效果。我要怎么做才能克服运动周期停滞现象呢?James。
答:你好,James。
听起来你需要的是在原有的计划上搭配一些变化。我们训练主要目的主要的一方面是要锻炼身体机能——让肌肉变得更加“有型”, 另一方面也要对我们的心理及情绪上带来一些挑战及刺激。我们的身体对于身体上的压力适应非常快。当适应的程度满足了我们的需求,身体强度增加的水准就会减小,达到高原期。停滞期常常在我们达到高原期时开始,你开始看不到努力运动得到回报。这时我们的训练需要一些推力。我们需要再一次的刺激——包括身体上,心理上和情绪上的。
采用跑步机作为训练计划的一部分有许多好处,但是你还需要搭配其他的。一个礼拜去健身房3天作同样训练可能让你觉得无聊。试看看一个礼拜3天跑步,2天交叉训练搭配做变化。如果需要的话,你可以在跑步机上跑步。但如果可以的话,最好一个礼拜可以在户外跑一两天。景色,坡度,风景和气味会让你的脑部进入训练的状态,同时挑战你的体能。经由这样的计划,你一个礼拜会有2天来休息复原。
一个礼拜3天的跑步计划应该包括一天快跑,一天上坡跑步或有速度变化的跑步,一天长跑。一个礼拜一天试着在跑步机上用时间区隔来增加你的速度。一段短时间内快跑,然后跑慢一点或用走的恢复然后重复这样的节奏。你可以试着快跑一分钟再用一分钟或2分钟恢复。
接着一个礼拜加上一天短程的跑步,尽可能在路上跑。这一天是用来让你加长走路和走路之间跑步时间的间隔。不管是跑步机上的上坡训练,或是户外训练,要选择不同的路线;搭配上坡或小径,一些不同的有趣的路线。找一个跑步的伴可能有帮助。尽量让跑步是有趣的,路上有一些小乐趣会让你跑久一些。
然后一个礼拜选一天做为你的长跑日。这长跑主要是借由少量少量的里程增加慢慢增强你的耐力。你可以在跑步机上做这个训练但是户外训练比较容易成功。户外跑的时候,无论如何你必须回到你的起点。你不能像跑跑步机想停就停下来不跑了。这个要完成理由常常是最强的动机,而沿路看风景也是有趣的。
交叉训练的运动的话,试试游泳,单车,重量训练,瑜伽,皮拉提斯或其他运动课程。交叉训练借由不同方法训练肌肉扩大你的氧气代谢基础。重量训练和运动课程可以训练肌肉强度及弹性,这些对于跑步也有帮助。
祝你好运!
Susan Paul

发表于 2013-3-13 08:08:14 | 显示全部楼层
学习了,谢谢分享!
发表于 2013-3-13 13:09:50 | 显示全部楼层
赞一个。
发表于 2013-3-13 18:02:07 | 显示全部楼层
哈哈,不错,学习了
 楼主| 发表于 2013-3-14 16:13:05 | 显示全部楼层
小猪快跑 发表于 2013-3-13 18:02
哈哈,不错,学习了

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