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发表于 2013-3-12 23:05:12 |显示全部楼层
       说到U型的规律 SHADOW网友也发现过有一个心率最低的步频。 我最近跑跑步机较多,比较方便计算步频,发现在前段步频170左右,后端(1-2h)以后逐渐降低到158左右,可能肌肉疲乏后自然变成了低步频大步幅的方式吧。
按照楼主的描述,我还是应该提高步频,主动下压。
      【提高步幅】
        避免了步幅过大,就开始着手解决如何把步频提高170-180,或曰适合自己的经济步频。

       步频与力量、神经类型相关。跑步的时候,对抗肌收缩与舒张快速交替运动,这就要求大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换。据观察,一个短跑选手,他的固有步频在年纪很小的时候就形成了,要改起来,还真不是很容易。我以前曾和体育教练前往中学选材,教练并不看百米成绩,要求进行原地高抬腿频率测试,对频率高的再进行重点关注和其他测试。这就是神经类型是短跑天赋的最大因素的道理,放到中长跑,这个素质仍然是至关重要的。

        业余跑者,大多是半路出家,未受过跑步训练。要提高步频,途径之一是逐渐习惯这种快速转换,比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑,体会跑步的协调发力。专业马拉松运动员,一般很少进行这么短距离的练习,而跑吧佟强的计划就有此类练习,正是这个道理。

        至于力量,跑步要求的不是那种深蹲之类的绝对静力量,而是运动中的协调用力。形象地说,就是要鹿的力量,不要牛的力量。要练习的途径包括高抬腿跑,后踢腿跑,不屈膝小跳上楼梯,沙地跑等等。

        业余跑者的触地时间较长,下肢结构缺乏弹性,也是原因之一。如果你的下肢是一块海绵,吸收了落地的大部分震动,却没有提供力量回馈,就如跑沙地一样,当然跑不快!想跑得快,你就要提高结构的刚性,把你的下肢结构变为一个弹力球。措施包括:不要穿太软的跑鞋(保护是否足够的问题,暂不探讨),增强下肢小肌群,保持足弓的弹性等等。自由泳教练,最头痛的就是学员的脚打不直,称之为跑步脚(如图),但是这个“跑步脚”却是天然的跑步弹力装置,一触即走,绝不拖泥带水。要提高足部结构的刚性,推荐进行越野跑,你不得不随时调整步频步幅,左冲右突凌波微步,练习效果十分明显。

        提高频率的时候还要注意,我们要的是放松、协调的高频,不是生硬、刻意的高频。正如最高效率的前进方式是滚动,你的双腿应该是“主动下压落地---扒地---后蹬---放松后扬---屈膝送髋”这样的过程,想象你穿上锁鞋骑自行车,双腿不是下压上提,而是随时进行圆周运动,沿切线方向发力。什么时候你跑步跑出了这种滚动的感觉,那肯定比别人要轻松!

        就我自己而言,170-180的步频是很自然的状态,如果是短距离比赛,就会更高一些。所有跑友都应该测量一下自己的步频,明显低于170-180的,不妨先从提高步频做起,稍微习惯一下,你就会发现跑得更省力了。

        当然,步频的提高是有限度的,限度则取决于你的神经协调性、身体结构和力量。理论上,人的肌肉1/3的最大收缩速度下运动最为高效,这相当于每分钟180-200步  
      【加大步幅】

        现在,你既修正了步幅过大的毛病,又习惯了高效率的步频,再想跑得更快的,那就很简单了,唯有加大步幅。什么?好不容易把步幅缩短了现在又要加大?呵呵,事物总是螺旋式上升嘛。好消息是,如能按正确方式加大步幅,你就能把以前的自己甩得老远!坏消息是,加大步幅,最难。

         步幅,是力量、柔韧性、协调性的函数,其中又以力量最为关键。

        加大步幅,无非是就是“积极前摆,充分送髋,快速下压,主动扒地,加强后蹬”,每一样都是以力量为基础!逐个注释如下:

1.      步幅大,说明动作幅度大。前摆幅度与后蹬幅度相互制约,后蹬之后不放松,又限制大小腿折叠角度,导致前摆不充分,真是一环扣一环。

2.      所谓送髋,就是以骨盆的转动带动摆腿。躯干,是几乎所有全身运动的发力核心,跑步也是如此。越来越多跑友重视核心力量,是个好现象。不跑步那天去做个飞燕、拱桥啥的,真是挺不错。不过我个人认为,动态的力量练习比静态的好,比如划船机就是个很好的核心力量的练习。

3. 主动下压扒地,貌似是减小了步幅,实际却是相反,因为后蹬被加强了。后蹬是跑步动作中最主要的驱动,下压扒地就是其准备动作。后蹬越强,前进性就越好,不必要的上下跳动就越少。这里比较一下Ryan Hall与Samuel Kamau,前者大家熟知,录制了很多教学视频;后者更是超一流选手,北京奥运冠军,半马59分以内。Samuel Kamau明显矮一些,但是他的后蹬角度很恐怖(我今天贴图的额度用完了,只能文字描述下:他的后蹬摆腿达到106°,而前者是90°),两个人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳动4英寸,一个全马下来,光累积跳高就接近80层大楼的高度。每加大1°,就能增加2%的步幅,并能有效减少滞空时间。一个马拉松几万步,累积起来不得了啊。有限的能量,必须尽量的向前、向前、再向前!
   
   
那些我们以为念念不忘的事,就在我们念念不忘的日子里被我们忘记了。

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发表于 2013-3-13 16:32:16 |显示全部楼层
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发表于 2013-3-14 16:12:41 |显示全部楼层
C罗阿善 发表于 2013-3-13 16:32
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