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[心得] 跑步后运动拉伸有效减少肌肉酸疼

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发表于 2013-1-21 19:09:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
你多久跑一次步?
是否会担心因为太久不运动之后由于突然运动而导致肌肉酸疼?
我来教你几招跑步后的拉伸方法,可以帮助你在跑步结束后,更好的消除疲惫酸痛的感觉,让你更轻松地面对下一次的跑步!  
  
如何消除慢跑后的肌肉酸痛?

运动后大腿酸痛,我们是应该继续运动,还是休息呢?如果消除慢跑后的肌肉酸痛?

肌肉酸痛是因为平时缺乏运动,开始大量运动后,肌肉不适应这种运动强度,引起肌肉痉挛、乳酸堆积。

这个时候,我们需要作一些静态伸展,加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,帮助酸痛的肌肉恢复。

下面就是一些跑步运动后,常用的静态拉伸动作,好好练习,你就可以摆脱运动后的肌肉酸痛哦!


小腿(Claves)  
双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复。  
  

大腿-前侧-四头肌(Quadriceps)  
一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳,体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复。注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻,这个动作也可以趴着或侧躺着做。

  

大腿--后侧(Hamsprings)
其实就是压腿啦,大家都会!

  

髋部 (Hip)  
两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作。用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作。

  

上臂--三头肌(Triceps)  
一手举过头,将前臂尽可能与上臂靠近,用另一手抓住肘部,向头部拉,保持20秒,换边重复。注意的是如果是向下压,向右图这样,就成了拉伸背阔肌了(LAT)。

  

上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)  
坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽。注意图中撑的方法,是手指向后的。然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒。
发表于 2013-1-22 08:07:30 | 显示全部楼层
学习了。
发表于 2013-3-11 09:49:54 | 显示全部楼层
早上好  路过  谢谢分享
发表于 2013-3-11 10:01:34 | 显示全部楼层
学习又上了一课  谢谢
 楼主| 发表于 2013-3-11 11:33:31 | 显示全部楼层
回忆太假 发表于 2013-1-22 08:07
学习了。

中午好  谢谢捧场
 楼主| 发表于 2013-3-11 11:33:48 | 显示全部楼层
蜗牛马拉松 发表于 2013-3-11 09:49
早上好  路过  谢谢分享

欢迎光临  谢谢
 楼主| 发表于 2013-3-11 11:34:08 | 显示全部楼层
泉州海峡跑吧 发表于 2013-3-11 10:01
学习又上了一课  谢谢

免客气 相互学习
 楼主| 发表于 2013-3-11 11:34:24 | 显示全部楼层
泉州海峡跑吧 发表于 2013-3-11 10:01
学习又上了一课  谢谢

免客气 相互学习
发表于 2013-3-11 12:06:18 | 显示全部楼层
C罗阿善 发表于 2013-3-11 11:33
中午好  谢谢捧场

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