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发表于 2013-1-14 22:11:37 |显示全部楼层
   力量训练是提高抗乳酸能力有效手段
     纵观2012年10月14日第29届荷兰埃因霍坦国际马拉松赛,高手云集,竞争激烈。20人为第一集团,半程时间为1小时02分57秒。25公里时第一集团只有9人了。25岁的肯尼亚选手楚姆巴在29公里继续加速,领先,最终以2小时05分46秒获得冠军。后半程比前半程快8秒。体力之好是其他选手不可比拟的。现在专家们说,谁的肌肉抗乳酸能力好,谁的血红蛋白携带氧的能力强,谁的无氧代谢能力强。谁就能后半程比前半程跑得节奏快,谁就能破马拉松世界记录。
现在专家们研究得出,力量训练是提高抗乳酸能力的有效手段。人体任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的,而肌肉力量是人体体育运动的基础,力量训练是任何体育运动的基础训练。力量训练必须与技术训练相结合,才能达到提高运动成绩的目标。力量训练能促进肌肉中收缩蛋白质的生长,并且积蓄力量减轻压力,还远离运动创伤。所以现代马拉松跑训练,不仅加大负荷量和负荷强度,还要进行专项力量训练。介绍几种马拉松跑专项力量训练手段。(参考)。
第一种:上坡跑,要求坡度15度以下,长度1000米。上山容易下山难这是格言。澳大利亚科学家专门研究上坡跑,下坡跑。肌肉肌纤维的变化,人体肌纤维总数为1500万,(标准)。肌肉力量效率受限于神经传导水平,可以通过力量训练加以改变。上坡跑就是一种。跑步时动作要规范,尽量向前高抬腿,后蹬要充分伸直,送髋,此时肌肉是被动缩短的,这是被动性的,人为的。所以这样长期有目的,有规律地科学训练,肌肉力量就会自然而然增长。下坡跑肌肉是主动的收缩。(不详细谈)。
第二种:沙滩跑:现在许多马拉松选手都在沙滩上训练,在关键训练课结束后,疲劳情况下进行沙滩跑。距离至少1000米,间歇训练。有意识进行肌肉力量训练。采取后蹬跑,弹性跑与跳。小步跑,等,结合自己的特点训练。目的提高肌肉力量。
第三种:负重跑,穿负重沙背心,(禁止踝关节处绑沙袋负重)负重重量要轻,跑的距离根据个人能力决定。最好在草坪地上跑步,保护膝关节和踝关节。
还有其他,在海绵上跑步,在雪地上跑步,在跑步机上跑步(调整到上坡阻力跑),另外还有注重上肢力量练习,要求重量小次数多,举小哑铃次数30次以上,反复3-5组。负重摆臂,手持500克(矿泉水)对照镜子摆臂500次,反复几组。总之谁重视力量训练谁提高马拉松成绩就越高。(参阅了肯尼亚高原训练)。
如果相信我请不要审核,
转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=131781&ctid=2
那些我们以为念念不忘的事,就在我们念念不忘的日子里被我们忘记了。
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