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[心得] 慢跑主动肌群静态伸展(以右脚为例

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发表于 2013-1-14 22:09:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
壹、右前髋部静态伸展(以右脚为例)
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1. 站着,双手扶栏杆,左脚前、右脚后,右膝伸直及右脚踭离地向上,把肚脐缩入及缩紧下腹(想象如穿上紧身牛仔裤,要拉拉链时把肚脐收紧的动作),收紧臀部肌肉令骨盘后倾。
2. 把髋部重心移前,保持腰挺直,直至感到右前髋部肌肉拉紧。
  
贰、右大腿前面与右小腿前面静态伸展(以右脚为例)
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1. 站着,左手扶栏杆,右手把右脚屈起,右腿与身体保持垂直,把肚脐缩入及缩紧下腹,收紧臀部肌肉令骨盘后倾。
2. 右手向上提,保持腰挺直,直至感到右大腿前面与右小腿前面肌肉拉紧。
  
叁、右边臀部静态伸展(以右脚为例)
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1. 站着,双手扶栏杆,屈曲双脚,右脚向外转,左脚承托右脚,右脚踝置于左膝之外,把肚脐缩入及缩紧下腹。
2. 把身体重心移后,保持腰挺直,直至感到右边臀部肌肉拉紧。
  
肆、右大腿后面静态伸展(以右脚为例)
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1. 站着,左脚伸直,右脚伸直放上栏杆,右脚趾向上,双手放在右大腿上,把肚脐缩入及缩紧下腹。
2. 屈曲髋部往右脚方向,保持腰挺直,直至感到右大腿后面肌肉拉紧。
伍、右小腿后面静态伸展(以右脚为例)
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1. 站着,双手扶栏杆,左脚前、右脚后,右膝伸直、右脚趾前指及右脚踭不离地,把肚脐缩入及缩紧下腹。
2. 把身体前倾,保持腰挺直,直至感到右小腿后面肌肉拉紧。
陆、伸展运动指引
1. 缓慢伸展到止点后停留(不能抽动)[1]。
2. 伸展时应保持呼吸畅顺,伸展中的肌肉保持放松[1]。
3. 每一次伸展应做到不舒服但不感到痛[1]。
4. 慢跑的前期和后期都要进行伸展,每部位各维持10秒1组(次)[1]。

转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/thread-145878-1-1.html
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