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[心得] 赛道,快跑,身形如何让我们避免伤病

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发表于 2013-1-14 21:54:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑步对大多数人来说可能是最迅速,最具活力,并且最欢乐的保持健康体魄的方式了。所以当伤病袭来时,那就太令人沮丧了。保持健康是跑步爱好者们的第一要务,在这里,我提醒大家:从简单的开始,比较容易的场地,比较轻松的快跑和比较适合的跑步历程。“跑步时,你的身体承受了三倍于体重的压力,”医学博士,50年跑龄的Bert Field说。“那么,最有效避免受伤的方法就是减肥,减轻体重的同时,你的身体承受的压力也就相应的减轻了。”
跑的“温柔”一些
在科学的角度来讲,一直有一个争论:在柔软的场地上跑,能多大程度上减轻跑步时的压力造成的伤害。
研究结论既不明晰,也没有多少建设性。现在只能说这是个很复杂的问题,它因人而异,也因环境而异。不同的人在不同的节奏,有不同的伤病史,选择不同的跑步装备,等等等等。但是,跑步精英们和教练一直都相信,一定要注意跑步场地的选择,也就是“温柔的”场地——土地,草地,沙地。
“我的跑步历程不到一半是在平整的公路上的,大部分时候我选择Eugene的小路,铺满落叶的林间小径,以及草地,”5000米跑步明星Lauren Fleshman说“对比公路和场地,我非常惊异于两者之间的差异,特别是跑步时脚部和胯部的感觉。”Fleshman说在这么场地跑步之后,她能更快的恢复状态。除了柔软的场地有这么多好处之外,各种不同的越野跑路段也能让你随时改变快跑时的步伐和节奏——Erika Lindland如是说。“这些跑步路段能让你不同部位的肌肉都得到锻炼,也避免了其中一部分肌肉和关节劳累过度,”Lindland说。“这也就能让你更快的恢复状态,同时规避伤病困扰。”
这并不是说您现在就要出去,只在越野路段是跑步。如果您以前只在公路上跑步,现在您需要慢慢地增加在越野路段上的跑步里程。各型各样的路段能增强您的身体灵活性,慢慢得也就让您在更多的越野跑和其他场地跑中游刃有余。
跑的“顺滑”一些
要是您重重地踏在地面上,这样的冲击力会在从脚部到臀部的肌肉,韧带,肌腱,关节等部分放射开来。这样就容易造成伤病,也就是会导致身体传动链条的异常。在跑步中“顺滑”地跑姿能减少落地时的冲击,跑步教头、私人教练Chris Jonson说。
Johnson鼓励大家去咨询跑步教练,得到一些专业建议。但是,有一些简单有效地方法可以让大家来试一试。第一,尝试蹬踏的动作,这个动作要领是脚步落地的部位要比臀部稍微靠后。“这样可以更有效的分散冲击对于下身的作用,”Johnson说。“你可以想象这个动作是要把地面往后蹬。”(类似于前脚掌着地的动作,译者按)
第二,身体稍向前倾斜。“跑步时不向前倾斜会让你的脚后跟部承受更大的冲力,”Johnson说。“但是在身体向前倾斜时,要保持上身的直线,同时稍稍倾斜就可以。否则,你就迈不开步子了。”
第三,手臂的摆动要紧靠躯干,胳膊保持在臀部和胸部之间的位置。“过度甩臂会让臀部和腿部的转环幅度过大,这就会让更多的冲力集中在脚部。”
同时,在下坡跑的过程中,一定要收着点——不要跨开步子的同时锁紧脚踝。“像蹬自行车一样去用力,而非像是要把脚插进地面那样,”Johnson说。“同时,要尽量把着力点从脚中部移到前脚掌。”
跑的少一些
让人沮丧的事实是:对于跑步爱好者来说,跑的少一些,受伤也就会更少一些。能确保你不受伤的方法就是降低你的跑步历程。(囧)“高水平的跑步历程是跑步伤病频发的主要因素,”Field说。“比较清楚的是,大部分跑者能安全的把跑步历程提高到每周40哩(约64公里),但是这是除非在他们生理状态最佳的情况下的结果。超过这个数字,受伤的情况就显著地提升了。这也就是教练们穿插一些交叉训练方式的原因。”
回到减肥可以避免跑步时冲击对身体的影响这个话题上来,其实减肥可以有多种方式。不仅仅是跑步,您还可以去在山林间散散步,走走路,骑自行车,游泳等等。这些方式也可以让您的一天快乐而新鲜!

转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=149436&ctid=6
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