友吧运动

 找回密码
 立即注册
搜索

121

主题

79

好友

1万

积分

终极运动健将

Rank: 8Rank: 8

版主 三级运动员 少年级运动员

发表于 2013-1-14 21:49:56 |显示全部楼层
你已经跑了有一年或者更长时间了,跑过五千米或者甚至一万米,但是你每次你跑完的时候总觉得自己能够或者应该跑得更快。你认为自己主要是为了娱乐而跑步,但是仍然想要做出些努力看看自己能跑多快。
    这里有一个从两方面着手的途径,它能使你从一个娱乐性质的跑步者成为一小部分有竞争力的运动员。首先,你要增加耐力跑的英里数,使其占每周锻炼英里数的百分之三十。第二,你要做大量的节奏跑(译注1)训练以提高你的无氧阈,即血液中乳酸浓度急剧升高的速度,是你的“引擎”今天关停前大口喘气的序曲。如何避免这种不愉快的事情呢?这就需要经常以比万米跑略慢的速度来训练,也就是节奏跑的速度。这会在仅仅六周内大大提高你的耐力和跑步的效率。
    所以节奏跑会包括在你每周的“10-10s”训练中,并且还会有一些间隔跑和上坡跑的混合。所有这些都会增强你跑步的肌肉、心脏和相关的有氧组织(参见:“你需要知道的事情”部分)。
    对了,还有一件事,想要跑得快是需要花功夫的,当然还有不适。虽然是这么说,训练的时候还是要保守些。如果你在一个训练中无法保持步速的一致,或者你的身体叫喊着“停下来”,那么就休息一天。而且下次你可能需要调整你的步速。
第一周
星期一:休息
星期二:2英里,1-2组“10-10”,2英里
星期三:4英里
星期四:1组400米配速间隔跑,1组800米配速间隔跑,1组1200米配速间隔跑,1组800米配速间隔跑,1组400米配速间隔跑
星期五:休息
星期六:4英里,4组100米大步幅跑
星期天:6-7英里
总计:24英里
第二周
星期一:休息
星期二:6英里,包括6分钟的全上坡时间
星期三:4英里
星期四:1组1200米配速间隔跑,2组800米配速间隔跑,4组200米配速间隔跑,4组200米速度间隔跑,4组100米大步幅跑
星期五:休息
星期六:4.5英里,5组100米大步幅跑
星期天:7-8英里
总计:26英里
第三周
星期一:休息
星期二:2英里,2-3组“10-10”,2英里
星期三:4英里
星期四:1组800米配速间隔跑,1组1200米配速间隔跑,1组800米配速间隔跑,2组400米速度间隔跑,4组200米速度间隔跑
星期五:休息
星期六:5英里,6组100米大步幅跑
星期天:7-8英里
总计:27.5英里
第四周
星期一:休息
星期二:6-7英里,包括8分钟的全上坡时间
星期三:4英里
星期四:1组1200米速度间隔跑,1组800米速度间隔跑,2组400米速度间隔跑,2组200米速度间隔跑,4组100米大步幅跑
星期五:休息
星期六:5英里,6组100米大步幅跑
星期天:8-9英里
总计:29英里
第五周
星期一:休息
星期二:2英里,3-4组“10-10”,2英里
星期三:4英里
星期四:1组800米速度间隔跑,4组400米速度间隔跑,4组200米速度间隔跑,1组800米速度间隔跑,4组100米大步幅跑
星期五:休息
星期六:6英里,6组100米大步幅跑
星期天:8-9英里
总计:31英里
减量周
星期一:休息
星期二:1组800米速度间隔跑,2组200米速度间隔跑,1组400米速度间隔跑,2组200米速度间隔跑,6组100米大步幅跑
星期三:4英里,4组200米速度间隔跑,4组100米大步幅跑
星期四:休息
星期五:3英里轻松跑,3组100米大步幅跑
星期六:万米跑比赛
比赛日惯例
      教练Sinclair说:“许多中级跑步者头五千米跑得太快了。这注定只能跑出个平庸的时间。均衡的速度是最好的,这意味着比赛的头半程应该是非常轻松的。”Sinclair的妻子、副教练Kim Jones是前美国奥运选手。她补充道:“把比赛分成三段,每段2英里。头2英里以可行的速度前进,当中2英里稍微加快一点,然后在最后2英里的时候再努力一把。”
你需要知道的事情
配速间隔跑(PI):以完成万米跑的速度来增加效率和增强耐力,并让你感受到竞赛的步速。
10分钟配速(1小时2分06秒完成万米),要跑2分30秒(400米),5分(800米),7分30秒(1200米)
9分钟配速(55分53秒完成万米),要跑2分15秒(400米),4分30秒(800米),6分45秒(1200米)
8分钟配速(49分40秒完成万米),要跑2分(400米),4分(800米),6分(1200米)
慢跑间隔距离的一半来恢复。
速度间隔跑(SI):用比比赛速度要快30秒每英里的速度跑。
10分钟配速(1小时2分06秒完成万米),要跑2分22秒(400米),4分44秒(800米),7分06秒(1200米)
9分钟配速(55分53秒完成万米),要跑2分08秒(400米),4分16秒(800米),6分24秒(1200米)
8分钟配速(49分40秒完成万米),要跑1分53秒(400米),3分45秒(800米),5分38秒(1200米)
慢跑间隔距离的一半来恢复。
10-10s:10分钟节奏跑,比万米跑的速度要慢30秒每英里。每次跑完后进行3-5分钟的慢跑。
完全上坡时间(TUT):反复地上同一座山或者在路或跑道的上坡段跑。
大步幅跑(S):在100米内逐渐加速至全力的百分之九十并保持5秒,然后平缓地减速。每次跑完后行走直至完全恢复。
译注1:节奏跑即tempo run,也叫做门槛跑。这里取更接近字面意义的说法。
转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=115013&ctid=4
那些我们以为念念不忘的事,就在我们念念不忘的日子里被我们忘记了。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

Powered by Discuz! X2.5 © 2001-2015 Comsenz Inc.

GMT+8, 2017-12-13 11:32 , Processed in 0.110889 second(s), 7 queries , Gzip On, Memcache On.

回顶部