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版主 三级运动员 少年级运动员

发表于 2013-1-14 21:49:17 |显示全部楼层
   如果您掌握了间断训练的秘诀,那么即使减少训练时间您的健康和体能水平也不会降低。间断训练是把高强度的锻炼和低强度的恢复相交替的锻炼方法。研究表明,在短时间内,间断训练比心肺状态不变的训练方式能更有效地提高体能,燃烧更多热量。
      您可以从以下三种间断训练开始练起。您必须了解的是,间断训练的强度是很大的。所以在开始进行间断训练之前,您需要花费数周至一个月的时间进行心肺训练把您的耐力提升上去。将下述的这些间断训练计划融入到您的运动计划中,每周一次,就能帮您燃烧更多热量、更好地提升您的体能,让您跑得更快。
计划一:心肺功能的大幅提高训练
      这是提高您体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。
做法:
1、 热身15分钟;
2、 然后跑步或骑车3分钟,用您最大心率90%~95%的状态(主观感觉上应该是10分之8.5到9)。再用3分钟做积极恢复(您应该仍然在运动,只是在一个轻松的节奏下)。然后再将上述过程重复3到4次;
3、 结束后进行10分钟的整理活动。
此锻炼方法的额外好处:此训练方法就像给您的心脏做举重锻炼一样,可以加强您的心肺系统,促进您的综合健康状况。
计划二:疾跑训练
      短距离疾跑对于上紧并调整您的腿部、glutes, and core非常有好处。这种训练能够增强您的肌肉力量,这有助于您更有力地前进;还能让您在进行非间断训练时感到更为轻松。所以您可以挑战一下这种速度训练,还能燃烧更多脂肪。
做法:
1、 热身15分钟,在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好速度训练的准备;
2、 然后几乎全力地跑步或骑车30秒,再用3分钟做积极恢复。然后再将上述过程重复5到6次。
3、 结束后进行10分钟的整理活动。

计划三:心肺功能——疾跑金字塔型训练
      这种训练建立在疾跑训练上,是一种更快更有趣的训练方法。在这种训练方法中,在每次高强度训练后,用同样的时间恢复。
做法:
1、 热身15分钟,在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好训练准备;
2、 跑步或骑车:您应该有一个努力程度的预期(在8到10之间)。
锻炼应呈现如下的金字塔型:
30秒疾跑,30秒恢复;
1分钟疾跑,1分钟恢复;
2分钟疾跑,2分钟恢复;
4分钟疾跑,4分钟恢复;
2分钟疾跑,2分钟恢复;
1分钟疾跑,1分钟恢复;
30秒疾跑,30秒恢复;
3、结束后进行10分钟的整理活动。
此锻炼方法的额外好处:这种间断训练从整体上看是热量消耗型的训练,同时对您的心肺功能和肌肉塑造两方面都有益。
转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=58404&ctid=4
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