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[技巧] 增强耐力的7种方法【二】

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版主 三级运动员 少年级运动员

发表于 2013-1-14 21:48:34 |显示全部楼层
方案3:跑长点慢点
Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了,当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题:“当时我训练过度,几乎快支撑不住了。”之后,在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下,她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为,马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练,帮助他们增强耐力,又不至于个几月受伤一次。他说道:“很多选手训练太猛了,经常受伤,造成不能发挥个人最大潜能。”
他的计划强调“以强度为基础的训练”,认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松,但有助于避免受伤。”
这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后,她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月,她以同样的成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高,关键是要保持健康并继续增强耐力。”
你可以这么做:大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如,如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑,你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。
方案4:充分利用每次训练
当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学,你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会,起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松,比20年前慢不了多少。
他的秘诀?一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行,只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练,其余四天根本不跑,但他一周举几次重,还打网球。
他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说:“我跑步的强度比别人建议的要高,但我发现这个计划多年来一直有效,降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”
你可以这么做:Pierce星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。间歇跑,他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800;节奏跑,以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日,以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
方案5:增强式训练
当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时,她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。

Weatherford教练说,因为他从来没有和长跑运动员合作过,因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久,他有了几个想法,然后他们开始合作。教练说:“我们从锻炼核心肌肉力量开始,然后到爆发式腿部增强式训练,要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中,着地不够快,给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调:快速抬脚。快速抬脚。”
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Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子,甚至高抬腿跳绳梯,足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松,以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录,这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说:“这次我真有了不一样的感觉,注意到我的跑步机制也有了很大变化:脚在地上停留的时间缩短了,步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后,腿一点都没有感觉到累。”            
你可以这么做:你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了,这么做要简单点:在每次轻松跑之后,进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米,快速抬膝,不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次,休息,再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
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方案6:长节奏跑
我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前,他以3:17的成绩完成了初马,当时很自豪也很自信,他告诉自己:“朝3小时以内努力吧!”
然后他开始了艰苦的训练,不久之后,他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩,毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有,他继续参加马拉松,前两年,他49次跑
马,没达到目标,50次、51次也没有。但就在52次跑马,他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。
保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分:“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天,我只慢跑,并注意饮食,跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。
你可以这么做:每周一次节奏跑,跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟,之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。
方案7:跑长点快点
很明显,这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用,快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。
Scott Strand就采用这种方法,去年二月在美国国家马拉松冠军赛上,他取得了2:16:52的好成绩,比个人最好成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。
这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度长跑,速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几
天就开始紧张了。旧派理论:只要跑2-3个小时就可以;新派:如果你想在结束马拉松时还有体力,并提高跑马成绩,必须在每次长跑后半段加速。
你可以这么做:在长跑只剩最后25%距离的时候提速,逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈,要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。
转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=72380&ctid=4
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