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[技巧] 增强耐力的7种方法【一】

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终极运动健将

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版主 三级运动员 少年级运动员

发表于 2013-1-14 21:47:54 |显示全部楼层
跑步的人都想增强耐力,但是提到“耐力”,可能指两个方面:跑步新手可能想提高耐力,使跑步距离从2英里增加到4英里,再到6英里;而对有经验的老手来说,如已经可以跑长达42公里马拉松的人,再远的距离也没多大意义了。那么他们所指的提高“耐力”,就是“速度耐力”,即以一定速度跑尽可能长的距离。
幸运的是,你可以在两个方面都得到提高。你可以通过一些训练计划来增加长跑的距离,另一些计划来提高速度耐力。
在这些计划的指导下,无数跑步者大大提高了耐力。跑步新手Craig Beesley就将其最长跑步时间从30秒增加至3小时;成功马拉松手Doug Underwood曾想将个人成绩从3:50 提高
到 3:30来入选波士顿马拉松 ;美国1万米和越野明星Deena Drossin曾想打败马拉松传奇人物Joan Samuelson。
最终,他们都以不同的方式实现了自己的目标。换言之,因地制宜,量体裁衣。不同的人(基因研究学家所说的“快速反应者”和“慢速反应者”)必须用不同的方法来达到相同的目的。
下面是7种针对不同人群的耐力增强策略。不是所有的7种方法都适用于你,但至少有一种适合你,要明显增强你的耐力也就足够了,你就可以比从前跑得更轻松更强壮了。
方案一:循序渐进法
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话,那就是“循序渐进”,即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者,从目标围绕小区跑4圈
的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。
渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起,这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。
在Beesley两年前开始跑步时,体质很弱,一次只能跑30秒,然后走4分半。但他并没有灰心,而是这一重复跑8次(总共40分钟),每周至少跑三天。13周后,他一次就可以跑30分钟了。去年秋,他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松,不错吧!尽管如此,Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下,他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春,他又增加了速度训练。到了5月,他又开始长跑,2小时、40分、以及重复1:45的400米,目标是初马。大                                                               
Beesley的训练计划再简单不过了,同时又再有效不过了:“我不仅增加了耐力和速度,还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确,耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”
你可以这样做:不管你现在的耐力情况如何,慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周,放弃一次长跑,来休息恢复。接下来的一周,继续增加里程数,每次1英里。
方案二:Yasso 800
在与跑步杂志Runner's World的赛事宣传负责人Bart Yasso一次聊天中,我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章,数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。
这个方法要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内,重复跑800米。例如,如果你想在4小时30分钟内完成马拉松,那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。
跑步者被Yasso 800这一方法吸引,是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。
Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”,他用3分30秒跑800,每次训练跑10次,每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。
最终,Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”(该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间)。他说:“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦,但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800,你也很可能实现马拉松目标。”
你可以这么做:每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米,然后每周递增一次。

转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=72367&ctid=4
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