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[心得] 李子成夏天跑步训练法

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发表于 2018-7-26 16:39:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
2018北马的开赛时间已经确定(9月16日),这场国内顶级的赛事摆在初秋之际,意味着跑者们只能在夏季备战。都说夏练三伏,冬练三九,你真的练对了吗?
每到夏天,很多文章推送某地方跑步又有人中暑了、某地跑者夏季跑步猝死了…噩耗频传。究竟怎么练算是科学训练?怎么练才可避免跑步风险?
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自武汉马拉松后,宜准签约跑者李子成进入了夏训阶段,日复一日自律训练的同时,也在各地区马拉松协会、跑团进行跑马技巧以及如何提升个人成绩的经验分享。
以下内容转自“李子成田径俱乐部”
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▲襄阳马拉松协会讲课现场
看点01
很多人说跑过10Km,跑半马就没问题了;只要拉过30Km的LSD,全马完赛没问题。真的?
跑过比赛的人可能都知道,其实半马比全马难跑,难就难在跑者的自控力上,很多比赛出事是出在半马上,为什么呢?分两种:
1新手跑者:没有充分的准备,跑过10KM去尝试半马,在后程对自己的身体不了解(撞墙、脱水、抽筋等)导致调整不及时;
2资深跑者:对环境温度不够重视,尽管平时训练刻苦,但在比赛时过分计算,甚至使速度上浮(最高)35%,即便心率上升也抱着拼一拼的想法,这很危险。
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▲襄阳马拉松协会讲课现场
看点02
赛前训练要求
我们要跑马拉松比赛,不仅要避免上文提到的错误参赛思想,在赛前训练时也应循序渐进,不要密集训练以及频繁过度训练,也切忌训练间断(不持续);强度和量是关键。马拉松备赛时间至少9周,每周素质核心训练1-2次:周期跑训+核心力量训练。
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在跑步训练中,除有氧跑法之外,间歇性训练每周也需要练1-2次,冲击高强度训练,每次可分4组/8组/10组,根据身体恢复的时间来定义组数。
因为跑间歇可提升乳酸閥门槛,很多跑者说提高最大摄氧量,两者说法并不冲突,高强度的训练可以锻炼速度能力和速度耐力,提高身体脂肪分解(氧化为主)的效率。
tips:在间歇训练的时候,不要训练自己用不到的速度,以免速度过快而造成运动损伤。
看点03
间歇训练的间隔用心率来控制
通过心率控制间歇的休息时间,以最简单的4组短距离间歇为例。将心率控制在最大心率85%,若佩戴了心率手表的话,界面中应当显示为“心肺强化”、通过休息或慢跑/慢走,将心率降至最大心率65%-70%,手表中应当显示为“热身运动”,即可进行下一组。
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▲宜准跑步APP间歇跑数据记录
相较于距离或时间,心率是最个人化的数据,意味着更好、更快及安全的结果,所以借由心率来设定间歇休息的区间也最能反映生理的状况,避免休息不足或过度休息的状况,有效保证每一趟的间歇训练都能处在质量最佳的状态,而不会出现努力不足或休息不足导致的运动强度质量下降的问题。
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▲宜准动态光心率智能运动表E2
看点04
没做跑前热身,最常出现这两种情况
跑前热身、跑步拉伸,这应该是跑圈里的定理了,无论是夏天还是其他季节,跑前进行热身不仅有助于关节预热,也有利于心肺激活,降低跑步风险。
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若跑前未充分热身,跑者最常出现这两种状况:
1岔气。出门开腿就跑,起步很快,身体从静态提到自身极限,常常导致肺活量不足(供氧不足),肌肉抽筋、痉挛等,这是引起岔气的重要原因;
2厌跑。由于时常不热身,肌肉在僵硬状态下被迫快速进入激烈运动状态,不但容易受伤,还容易出现恶心、反胃等现象,久而久之厌跑的情绪就会埋伏在心里。
在跑前做一些动作简单的热身即可极大避免这些风险,希望广大跑者都能意识到这一点。例如高抬腿、弓步压腿,车轮跑,后背扩肩,几组重复即可。
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▲重庆跑友会现场
对应跑前热身,跑后也需要进行冷身和拉伸,不仅可缓解跑步产生的疲劳,有利于恢复,还可以增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤和撕裂,提高关节的灵活度和动作质量。跑后冷身,推荐用慢跑或快走,使身体从运动状态恢复至相对静止状态。
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▲跑后拉伸也可采用李子成按摩器辅助
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▲襄阳马拉松协会现场
看点05
跑者饮食、作息
“三分练,七分吃”,大多数跑者忽略了这一点,其实跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。
充分的休息,可以使身体得到充分恢复,有利于下一场训练或比赛。在赛前赛后,碳水化合物的补充是有一定技巧的:米饭、面条这些食物对肠胃负担小;由于跑后身体会产生酸性物质,多吃一些碱性食物有助于体内酸碱平衡。高油,高脂,高糖的食物以及酒精类饮品,跑前跑后都要严格控制。
夏季训练补水三大要点:
三伏天训练,建议选在日出之前的晨跑或晚8点左右的夜跑,一定要注意补水。
1、及时补充盐水或功能性饮料防电解质紊乱,切勿口渴再喝;
2、喝水少量多次,也可漱口吐掉,切忌一次猛喝;
3、天热不要跑完立刻饮用冰水或过程中饮用冰水,容易引起消化系统不适。
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每去一座城市分享,李子成都会充分总结自己的经验,和跑者们互动。利用能精确监测动态心率的运动表实时监测心率状态,掌握科学训练办法,让跑步更安全、更有效、更健康!
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▲分享会跑友笔记

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