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[技巧] 怎样做自己的教练

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发表于 2013-1-14 21:43:19 |显示全部楼层
怎样做自己的教练
是时候来为自己制定一个计划了!
文:Laurel Leichit
2013-1-4 20:14 上传下载附件 (38.33 KB)

许多跑步运动员们已经在确立自己的新年目标,忙着制定训练计划表了,但是还有一些才仅仅只有一个模糊的意向而已。早早订好计划,因为只有定下计划才能自己鞭策自己去执行,去付诸于实践!不论您是打算用跑步来保持身材,还是将不断地打破自己的记录作为一种激励方式,自己为自己制定计划,自己成为自己的教练是最好的一种途径。“为了让自己更快,您要尽可能的避免陷入停滞期与伤病的泥淖,您需要一个包含各种各样的间歇训练的计划。”俄亥俄州的运动机能教练Kelly Wissoillik说。以下为您介绍各种不同的训练方法,来实现您不同的目标:
1.保持身材
即使不跑步,您也同样需要一项计划来保证自己的运动量,并且以此有计划的让自己一步步地提高。“不断地重复5公里跑只能让您在这一个项目上越跑越快,越跑越顺,直到某一点时,您感觉自己陷入了运动停滞期,感觉不会再进步了。”Shelly Florence-Glover说。
如何做计划?
每周您需要在计划表上加入2-3次不同的运动形式,这样可以锻炼自己的能量供给系统,给自己身体不同发力部分一个缓冲期,也可以避免过劳,Jeff Gaudette说。每次跑步时候,您可以尝试20-40分钟中等强度的发力,这样可以逐步的推后您的疲劳点;每周您的耐力都会有所提高。同时,通过速度训练,您可以提升自己的肺活量:6-10次全力投入,坚持10-30秒,中间间隔30秒到2分钟的休息恢复。每隔一周,您可以适当增加速度训练的持续时间和强度,或者根据需要缩短休息恢复的时间(量力而行,译者按),这样就可以保证您不断的进步。需要注意的是,您仍需要长跑来保证新增肺活量水平的稳定。
2.换个长度跑跑
如果您打算跑5K,或者进军马拉松的话,您就更加需要一份精心组织的计划表了,这份计划表应当有针对性,并且适当的空出恢复期。Brad Hudson教练说,遵循计划,完成任务,这样会不断增强你的自信心,也会让跑步充满了乐趣。
如何做计划?
每周计划应当包含:一次间歇训练,一次长跑,以及2-3次简单轻松的放松跑。如果您是跑5K或者10K的跑者,那么先进行8-12次200米跑(按照自己的目标强度去跑)是个不错的开始,每次200米跑间隔30-90秒的休息。每两周,在原有基础上增加1-2次200米跑,从第四周开始,把训练延长到400米。5K跑项目,6-12次400米跑;10K项目,6-12次800米跑;这是比较合理的训练强度。对于半程马拉松或者全程马拉松跑者来说,刚开始的计划是:2-3次1.5公里跑(按照跑马的速度),间隔休息90秒;适应之后,把训练强度提升到3-4次3公里跑,间隔休息30秒。长跑训练开始时,把自己的起点定在半程的基础上,然后每周增加一公里。
3.拿下一个个人记录
经验丰富的跑者都知道,每周进行多种多样的锻炼时大有裨益的。进行有针对性的训练可以提升自己的短板,以此来综合提高自己!“我们的身体需要各种各样的刺激和挑战来综合提高自身机能,”Wissolik说。保证自己的计划可以综合全面的锻炼身体各个部分,同时避免一个部分过度疲劳!
如何做计划?
同样的,计划间歇训练,这已经是老生常谈了,但是还是有必要再次重复一遍:不要单调的跑步,要进行各式各样的训练形式!(针对自身的状况而定,译者按)
循序渐进,乐在其中!
祝大家跑步愉快~
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转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=152883&ctid=3
那些我们以为念念不忘的事,就在我们念念不忘的日子里被我们忘记了。
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