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发表于 2017-6-7 11:01:07 |显示全部楼层
在正热播的《欢乐颂2》中,小蚯蚓为了应勤不但被打、遭受委屈还被对方妈妈各种欺辱,网友们大呼扎心,都说这是小蚯蚓的诛心之劫
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图片源于《欢乐颂2》
然而对于一个跑者来说,“诛心之劫”可能没有体会过,“中箭之痛”倒是常事。
没错,就是膝盖损伤,也就是传说中的膝-盖-中-箭
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对于膝盖损伤,先来看看跑友们是怎么说的:
@Jack陈:慢跑还行,只要一加速,膝盖就会隐隐作痛,好绝望。
@冰糖牛肉丸:有次跑越野,膝盖疼得差点报警,最后是朋友给抬回来的。
@飞毛腿:每次蹲起时膝盖会有嘎嘣的响声,清脆又响亮。
@奔跑的姐妹:不敢想,一想到就会觉得膝盖疼。
@金刚侠:膝盖疼好久了,一直反反复复,没办法参加全马。
综合跑友们的反映,不少人感慨:跑步虽好,但伤膝,且跑且珍惜。难道要放弃跑步了吗?
当然不是!跑步可以锻炼身体,可以有效放松自我,可以让人愉悦。所以跑步是不能停的,如何避免膝盖损伤才是治本之道!
要解决这个问题,首先我们要搞清楚膝盖损伤的原因和症状,下面给大家科普膝盖受损的四大类,欢迎大家抱着膝盖对号入座:
1、髌骨疼痛综合症,髌骨软骨软化症
这就是我们通常说的跑步膝综合征了。主要表现在膝盖或者膝盖下方疼,尤其是在久坐、久坐后站起或上下台阶时发生。经常在膝盖活动的时候还能感受甚至听到骨头间摩擦发出咔咔响声。
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这种情况是最为普遍的。肌肉通过肌腱连接髌骨,把肌肉比成橡皮筋,肌腱好比是钩子,好几股橡皮筋伸缩牵着钩子拉动髌骨。在跑步时,由于受力问题,会导致其中的一根橡皮筋发生状况,把髌骨拉歪了,于是疼痛就产生了。
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图片源于网络
还有一种原因是在长时间的高强度的跑步后,缺少正当的养护,长期以往,髌骨的软骨层会磨损、发炎、退化,进而造成软骨层的撕裂、碎化,碎片在关节腔内变成游离体,演变成髌骨软骨软化症的时候问题就大了。
处理方式:停止运动,如出现肿胀情况,需要在48-72小时内进行冰敷处理,必要时可以使用非甾体类消炎药,如:芬必得、布洛芬等(遵医嘱)。
康复训练:在膝盖正常情况下进行。主要目的是增强股四头肌的力量和柔韧性,同时经常拉伸大小腿后肌群。
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图示:拉伸大小腿后肌群
2、髂胫束综合症
先来看下髂胫束的位置,如下图所示,也就是髋部外侧的阔筋膜张肌下端开始一直延伸到膝关节的下方,主要起连接固定的作用。
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图片源于网络
髂胫束发生问题主要表现在膝关节外侧摩擦性疼痛膝盖伸屈时疼痛髋部外侧偶发疼痛甚至整条髂胫束过于紧张的话,会导致整个大腿外侧的疼痛。
髂胫束受挤压、髂胫束和股骨头间的摩擦、或者肌肉力量不均衡等都可能会导致疼痛。
处理方式:肿胀冰敷,注重大腿外侧的拉伸,并配合髋外展肌群和臀中肌的训练以稳定骨盆。(详情参考【讲真】跑步膝和髂胫束摩擦综合症是有区别的
3、髌腱炎、股四头肌肌腱炎
髌腱是连接膝盖和胫骨的肌腱,四头肌腱是连接膝盖和股四头肌的肌腱,具体位置如下图:
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髌腱炎疼痛主要发生在膝盖正下方,严重时会出现肿胀现象。四头肌腱炎疼则发生在膝盖上方。
在跑步时腿部频繁地屈膝落地会刺激到股四头肌,如果冲击力超过股四头肌的承受范围,就会影响膝盖和肌腱。
处理方式:在发生痛感时,应停止运动。如果损伤较大,或者出现肿胀情况,应在48-72小时进行冰敷,并可以适当使用消炎药。
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在恢复后,可以进行力量练习(如深蹲)和拉伸,必要时辅以泡沫轴放松,以增强股四头肌、腘绳肌以及小腿腓肠肌、胫前肌的力量与柔韧性。
4、滑囊炎
滑囊能分泌滑液,起到给关节提供润滑的作用。膝关节附近有4个主要的滑囊,如下图:
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图片源于网络
滑囊炎一般体现为关节附近红肿、触痛、膝盖伸曲困难僵直。这种情况一般是由于跑量过大、强度过高或者是跑步动作不对等原因造成的。当滑囊承受持续的压力、摩擦和冲击力时,便会导致滑囊会产生大量的渗出液,滑囊损伤导致其缓冲润滑的作用消失造成疼痛。
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图片源于网络
处理方式:停止运动,按照具体情况选则冰敷或冷敷。如过情况严重,积液过多,需要及时就医并抽出积液。
最后来说说预防“膝盖中箭”的几个小方式:
1、科学安排运动。科学运动要求循序渐进,只有这样肌肉才能渐渐强健起来,从而帮助膝关节承受更强的压力和冲击力。在初期可以通过自身心率情况来安排运动强度,在宜准配套的app中设置好靶心率,运动时就可以通过E1-hr表面的心率数值和震动提示,实时调整配速以控制心率在健康的范围内,实现对运动强度的严格把控。
2、更换跑姿。学习并尝试采用可以减少膝盖压力的跑姿,缓解对某个部位的持续受力。
3、前后热身。这是运动的基本要求,合理地进行跑前热身和跑后拉伸,可以有效地预防各方面的运动损伤。

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