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[心得] 宜跑课堂之教你安全跑厦马

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发表于 2016-11-17 17:36:04 |显示全部楼层
每周四的#宜跑课堂#又如期与大家相见啦!本期我们特邀拥有10年厦马经验的资深跑者解凤雷为大家解析2017厦马,分享他的备马经验!想在17年厦马赛道超越自我,实现PB的小伙伴们,福利来啦!!!
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小E:我们知道您已经有10年的厦马经历,从06年就开始参加厦马,能否先和我们总结您之前参加厦马的情况?
解:最早接触厦马是在2006年,当时报了5公里的比赛,在那之前虽然有跑步,但是跑的比较少。参加厦马之后,坚持了下来,第二年参加了10公里的比赛,之后就是全程马拉松
06年跑完5公里的时候,感触很深。到终点的时候,刚好下雨,有国际选手的飞速冲线,也有人坚持走完全程,这些小细节都很打动人心。所以我现在坚持锻炼,就是为了更好完成一场场马拉松。古希腊有一段格言,“如果你想强壮,跑步吧;如果你想健美,跑步吧;如果你想聪明,跑步吧。”当我开始跑马拉松、超马,甚至越野赛事之后,才感受到途中路过的风景、认识的跑友、冲线时的感动和喜悦,只有参与过的人才能体会。
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小E:据说在开始跑步前,您的体重近190斤,自称大体重跑者。因为最开始训练时,没有注意科学的方法,曾受过许多伤。有个词叫“久病成医”,对于大体重跑者如何避免运动损伤,可以跟我们分享一下这方面的经验吗?
解:我刚开始跑步的时候,体重最重的时候达到94公斤。刚开始没有注意科学的训练方式,几次以后,膝盖、脚踝就非常疼痛,尤其是膝盖,甚至都影响到日常走路。
所以依照我的个人经验,刚开始的时候,因为不注意跑姿或没有专业训练而造成的一些损伤,可以从改变步频步幅开始练习,多步频、小步幅来改善。另外就是装备的选择,比如跑鞋可以选择缓震性能比较好的,压缩袜、肌能袜、腿套、压缩衣等装备能降低肌肉抽筋的概率。有时间还可以多参加跑团和公益马拉松训练营,学习运动知识,减少损伤,提高成绩。
而膝盖受伤后可通过静蹲来恢复;足弓、脚后跟受伤,可以通过拉伸和踩网球来改善和恢复。
一旦受伤,建议大家可以采用辅助理疗,如冰敷之类的方式来恢复。如果情况严重,首先是就医。对自己的身体更加了解,才能更好地加入到运动中来,保证我们的身体不受伤。
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小E:据了解,有一段时间,您停止了比赛和常规训练,用2个多月时间调整,并尝试改变跑姿,体重也减了近20斤,最终在北马实现新的PB,能和我们描述一下这个过程吗?
解:当时参加了福州12小时超级马拉松,因参加新鞋测试,穿了一双新的跑鞋,跑了11个小时,总计86公里,结束后便发现足弓受伤了,之后便是2个多月的调整休息。
后来问了很多跑友关于膝盖痛的原因,结论是除了体重问题,另一个就是跑姿。我的步幅比较大,改用小步幅高步频的方法跑北京马拉松后,感觉跑的比较轻松, 330的成绩,自己还是挺满意的。但是我还是要强调一点,我们跑步的初衷是强身健体,所以参赛的时候,我们应不忘初心,不要不顾一切追求成绩,而是在保证安全的情况下真正去享受一场马拉松。
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小E:您作为15年、16年的厦马4:00兔子,能否跟我们分享一下全程的配速情况以及如何完成设定的目标?
解:我是严格按照5'40"的配速跑,前半程快了1分钟。通过配速图和配速表,可以帮助我们把握完赛时间。前段时间我把配速表做成图片,现在分享给大家。
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小E:还有一个关于配速的问题,平时您是如何控制配速和进行配速训练?
解:平时配速的训练就是按照既定的目标进行标配训练,很重要一点是一定要保证长距离的训练。平时多跑长距离,在马拉松赛道上就会跑的比较轻松,更容易跑出好成绩。
每周锻炼3-4次,也不需要每天跑,坚持耐力跑和间歇跑的结合,一方面是训练速度,另一方面练习配速的稳定性。对于我们业余选手来说,如何在有限的时间内提高马拉松成绩,我觉得主要有两点,一是改变强度,如上文说的长距离和间歇跑,有助于我们提高成绩;另一方面是要持之以恒,一周跑2-3次,月跑量保持在200公里左右,才能获得更好的体能,保证我们轻松完赛。
有条件的跑友,可以选择爬坡跑,可以提高乳酸门槛,这样参赛时不容易堆积乳酸,成绩提高更快。也可以练习下坡冲刺跑,每组跑10秒或者100米,对成绩提高也是一种很好的方法。
最后是冲刺跑和超强训练。冲刺跑可以增加摆腿力量,例如我们每次跑步结束前,都可以冲刺跑,增加跑步的趣味性。超强训练,比如蛙跳、平板支撑等辅助力量训练,可以加强核心力量,更好保证跑马拉松过程中的配速稳定,这才是实现PB的最佳途径。
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小E:要想在赛道上创造PB,除了平时的训练外,在参赛前几天还需要注意哪些细节?如装备的选择,补给的策略等。
解:要想创造PB,平时的跑量积累必不可少,另外吃、穿、补、睡这几个方面也很重要。
赛前一个晚上,我一般吃的比较饱,能吃多饱吃多饱。比平时要清淡一点,不要吃太油腻和辛辣的东西,比赛当天吃8到9成饱,但一点要提前2个小时左右。
装备方面很重要一点是不要穿新鞋,穿平时比较舒适的跑鞋。比赛的服装,不管选择赞助商的或是自己的,应尽量选择透气性比较好的,如果天气不是太冷的话,可以穿背心,有条件的可以穿压缩衣。
袜子的选择和跑鞋同样重要,选择棉质的袜子不容易磨脚。比赛时可以带个腰包,装一些能量棒和盐丸,这样在30公里后或者比较困难的时候,能及时补充能量,准备充分轻松应对,在跑完的时候,一不小心,你就PB了!

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发表于 2016-11-18 08:09:17 |显示全部楼层
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