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[心得] 宜跑课堂之挑战超马的技巧

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发表于 2016-11-10 17:59:30 |显示全部楼层
又到了《宜跑课堂》时间,这周我们请到了90后中国12小时超马一哥梁晶,分享他的超马历程。相信跑马的朋友对梁晶这个名字不会陌生吧?
梁晶
2014年福州12小时超级马拉松,以136公里获得男子亚军;
2014年济南12小时超级马拉松,以149.5公里的成绩夺冠;
2015年首届香港超级马拉松,以139公里的成绩夺冠;
2015年济南12小时超级马拉松,以145.7公里的成绩夺冠;
2016年福州12小时超级马拉松,成绩136.73公里,并列第一;
2016年济南12小时超级马拉松,以 150.35公里的成绩夺冠。
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在梁晶看来,到各地参加赛事,是一种旅行。2014年时他以149.51公里的成绩刷新了中国12小时超马记录后,一发不可收拾,奔跑的重心放在“超马”赛场上,超马人生拉开大幕...
好了,介绍完毕,接下来是梁神的超马历程分享,准备挑战超马的跑友们,赶紧的,瓜子板凳坐前排!
我认为超马的基本原则是:稳定、坚持、补给。具备相当条件后,要完成超马的关键是:信念第一,动力第二。
求稳,勿急切,最后4小时是关键
超马,一般都是长时间或长距离的赛事。所以比赛开始后,一定不要求快,前面跑越快,后面崩越快。所以,一定不要随意加速,保持匀速最重要。
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我参加香港24小时超马的时候,最后4小时掉速非常严重,基本赶不上其他的参赛选手了。所以对于12小时的超马来说,前面8小时的领先不算赢,主要看后面4小时,那时候才是最难最考验心理和耐力的时候。这时的身体已极度疲劳,你会发现,脑袋要求坚持的指令与身体要求放弃的信号在打架。
超马是挑战自我极限的赛事,越是到最后,越要坚持。我的配速计划给大家参考下:刚开始8小时,配速维持在12.8公里/小时,后面4小时看情况尽量维持11.9公里/小时。
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坚持不放弃,不到万不得已不退赛
若赛中发生意外怎么办?我先分享下我遇到的几个事情吧。
2012年厦马,也是我的人生首马,318完赛。因为没经验,在30公里处脚抽筋了,对首马美好的初印象是个致命打击,整个过程成了身体和心灵的双重摧残。但我没放弃,几乎走走跑跑结束全程,在跨过终点的那一刻,这种摧残就成了最大的享受。相信每个跑马人都会懂。
14年的那场福州12h超马,跑到 4小时的时候,乳酸开始堆积,全身酸痛,后面8个小时完全是靠坚持,或许我意志比较牛逼,夺了亚军。
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图片有点惨视,打上马赛克,红色的是血迹
到今年的济南12h超马,赶上雨天,由于雨水浸泡,脚掌已经发白,脚趾还被跑鞋擦破了皮,血迹浸染袜子的画面我是无法直视了。但想着前面都坚持下来了,这会儿放弃多可惜,坚持一下,我就可以成为这阶段的人生大赢家!
所以,除非遇到不可抗力的意外,否则别轻易放弃,建议能克服的就坚持下去,不然对不起自己这千里迢迢来参赛,更对不起自己的内心,哈哈。
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补给很重要,不要光补水
超马是一个超长时间不间断的运动过程,会消耗巨大的能量和精力。所以在比赛前的一两天就应有意识地大量补充有营养、大能量的食物。那么在运动过程中,就要及时补充电解质、水、蛋白质、碳化水等。
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根据我的比赛经验,我一般携带差不多24根能量棒,平均半小时一根,中间过程会适当补充些粥类。若有红牛的话,可以喝掉十来罐吧。在今年济南的比赛中,最后几个小时,我喝了6罐红牛,2碗粥,20根跑能能量饮。
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这是我之前的补给品
对了,若是计圈的赛事,可以提前一圈和志愿者说需要什么,在下一圈经过时就可以在行进中补充,这样也能节约不少时间。
我一直认为,跑步的最大乐趣在于超越自己。所以准备挑战超马的各位跑友,可以给自己定个小目标,有压力才有动力,不断超越自己,你会体会到那种...快感的。别纠结那一两次失败,机会一直都有的,总会超越自己的。
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但是,千万不要取得一定成绩后就开始止步不前,跑步要坚持训练,高强度的训练是实力的基础,在比赛的过程中,平时不断的累积会有出乎寻常的优势。
对了,还有一点要提醒大家的,比赛千万不要迟到。我在第一届济南12h超马的成绩是149公里,另一位跑友斯国松跑的成绩是142公里,但他迟到10多分钟,可能打乱了节奏,也在一定程度上影响成绩,不然真不好说当时的冠军。
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以上就是本期《宜跑课堂》的全部内容,若觉得对您有用,可自行收藏哦。
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