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[心得] 宜跑课堂之如何健康跑步

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发表于 2016-10-21 15:37:40 |显示全部楼层
要说这秋台风还真是扰人,绵绵细雨足足下了两个礼拜,湿答答心情也持续了十多天。出门不方便,跑步也不适合,跑马行程硬生生给耽搁了不少,这可憋坏了南方的小伙伴。
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要小E说,台风天,大家还是别贸贸然出门跑步了,以免发生意外。这种时候,看看咱来报的#宜跑课堂#,涨涨姿势,也是极好的啦!本期#宜跑课堂#由陈国樑(陈一)担任特邀嘉宾,和童鞋们分享健康跑步晋级之路。
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1健康跑步,从健步走开始
对于那些体重较重又想减肥的人来说,健走是最适合的入门有氧运动。心跳维持在最高心率的50%-60%之间,进而提升有氧运动的效能。
第一周:走路30分钟,一周3-5次,替未来的训练建立心肺能力基础。
第二周:在走路过程,加入30-45秒间歇跑,重复4、5趟。
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动作要领
抬头挺胸、缩小腹、步频加快(而非加大步伐)、手臂弯曲成90°随身体自然摆动。
2培养持续跑步的能力
循序渐进很重要。跑步的人没有不想跑快的,除了天赋的影响,每个人都在尝试不同的方式,以达到不同程度的“快”。但一口气吃不成胖子,循序渐进才是科学的训练方式。
Tips
倾听自己身体的声音,夏天跑步要降低速度;
给自己做计划,影响身边的人一起运动是件快乐的事情;
心率是提高成绩的重要环节,心率控制的越好,疲劳越小,耐力更持久。
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3跑道的选择
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操场
优点:
软硬居中,能有施力的反馈,又不至于过硬造成负担;
适合拉练、间歇跑、变速跑;
安全系数高;
有固定距离,方便计算里程和配速,长距离跑可以固定点补寄;
路边平坦,无倾斜或凹洞。
缺点:
大多数操场现在聚集很多健步的人,没有让出第一道的观念;
操场和柏油路赛道有很大差异,长时间跑对于实战有一定的影响;
大多数人习惯逆时针方向跑,若没有反方向交替,长时间下来会左右腿肌力不均;
持续绕圈而跑,对膝盖、髋关节和脚踝会造成压力与疲劳。
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水泥地+绿道
优点:
公园或人行道常见的路边,如果绕行定点而跑,可以避开交通信号标志;
路面比较平坦,有些绿道是塑胶适合跑步;
一般公园绿道环境空气较好。
缺点:
有时候需要闪避人群,或者健走的,骑单车的,跑起来可能会不顺畅;
水泥地路面较硬,累积压力造成伤害。
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柏油路
优点:
和赛道相同,可模拟比赛环境;
路面的摩擦硬度比较高,跑起来不费力;
风景或街道随时变化,不会枯燥;
方便、随性、穿上鞋就可以开跑。
缺点:
路边相对较硬,跑量太大或跑姿不良时,都较易累积压力和疲劳;
路面由于排水需求,大多侧倾,会影响跑姿;
交通安全问题。
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4提升跑步技巧
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跑步为什么要做肌力训练?
肌力训练除了能帮你增加耐力,稳定跑姿外,还能预防伤害。如果你在跑步后半段有力使不出,除了肝糖耗尽,还有可能是肌力不足,平时跑量不够也容易产生抽筋。
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建议
正面撑地、背面撑地、侧向撑地、深蹲、单腿深蹲、提踵、靠墙蹲。
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如何才能拥有正确的跑姿?
以中足落地,非脚跟,抬起脚,保持脚踝放松,身体微微向前倾,缩小腹,手臂前后摆动,肩膀轻松的垂放,眼睛直视前方。
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常规性训练
间歇跑、变速跑、LSD拉练(20-35KM)、冲刺跑、配速跑、爬坡跑。
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5健康跑步晋升之路
可以尝试报名一场5-10KM比赛。
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赛前准备
不管参加任何赛事,在赛前一天应该保证充足的睡眠,准备好物料,如号码簿、别针、跑步装备、能量补给等,还要根据天气情况预先准备一些应急物料,像今年港马下雨,许多人没有准备雨具冒雨参赛,赛后很多人感冒发烧。
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比赛当天
提前2个小时起床,吃早餐,排空自己,提前到达赛场,赛前30-40分钟开始进行热身。由于赛场比较拥挤,许多跑友会选择在跑1-2公里的时候再做热身,从而更好地完赛。
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关于补给
马拉松跟F1赛车一样,也需要进站补充能量,然后尽快出站。对于初赛者来说,不追求完赛成绩,建议停下来喝水。不要一边跑一边喝水,因为这样比较容易呛水,也容易导致跑步时产生不舒服。如果非要边跑边喝的话,也要把水杯压缩一下,尽量把口变小。普通跑友,尽量在进每个补给站时,多补充一些电解质饮料,为了更容易吸收电解质,先含着一口水1分钟。
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赛事现场
初跑者第一次参加比赛,最好按照自己的配速跑,不要被热情的观众和其他参赛者感染。现在的手表都有配速提醒的功能,如果设置530配速的话,会提醒速度太快或者太慢。如果没有手表的话,可以跟着和自己能力差不多的跑友跑,不建议盲目去超人和换道,以节省体力。
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6如何在赛道上保护自己的情况下帮助他人
当跑友发生中暑或意外情况时,首先要让志愿者拨打电话呼叫医疗救护车,然后把伤员跑者搬至阴凉处,同时让旁边的跑友拍照、录视频,要学会保护自己,以避免不必要的麻烦。解开衣服散热,检测意识、呼吸、脉搏,将冰袋放在腋窝及腹股沟处降温,抬高伤者双下肢增加回心血量。
7关于跑步的心灵鸡汤
很多时候,坚持和放弃只是在一念之间,你的选择决定了最后的结果。你需要回头看,不仅是那些跑在后面的人,尤其是那些不跑步并从来也不想跑步的人,那些跑步但不比赛的人,那些只为比赛训练但不坚持的人,那些站在起跑线上但没有到达终点的人,那些曾跑的比你好但不再跑步的人。你还在这儿,不管你在哪儿结束,感到骄傲吧,看看你已比那些人坚持更长久了。
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大家都get了么?姿势快快涨起来!掌握科学的理论知识才能更好地指导训练。有需要的小伙伴们赶快收藏起来吧,下次再继续推送图文~

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