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发表于 2016-10-13 17:51:32 |显示全部楼层
又到每周四准时来报的《宜跑课堂》跑步知识专场啦。本期的分享嘉宾是我们的百马王子——王宗法。说到王宗法,相信跑马界的老马们一定都不陌生!他有着十多年跑步经验,用12年时间完成了百场马拉松。今年9月份的北马,也是他人生中的第12场北马。这样一个身经百马的跑者,必定有很多切身体验。且听百马王子王宗法,谈跑马经验。
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大家好,我是王宗法,很高兴有这样一个机会为大家分享我的跑马经验。其实,我也就只是一个普通的跑马爱好者,只是相对很多人来说,我更加喜欢马拉松,更享受马拉松带给我的那种快乐,所以我才在马拉松的道路上越走越坚定。
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关于如何跑进300
个人认为,这个跟平常的训练有很大关系。月跑量保证在400左右,每公里配速在430左右,这样的强度才有可能跑进300。当然,应当循序渐见地增加跑量。
从慢跑开始,一次坚持30分钟左右,逐渐增加跑量。
关于为何开始跑赛事
我是在04年开始跑步,05年开始参加马拉松赛事。一开始,跑步为了强身健体。因为工作的原因,需要经常出差,常会到海拔高、温差大的地方,身体就比较弱,有点吃不消。因此,就想通过跑步的方式来锻炼身体,以改善身体状况。之后,身体素质确实好了很多,也渐渐爱上了跑步的感觉,开始参加各类马拉松赛事。
关于家庭、工作、马拉松之间的平衡
我认为,家庭排在第一、工作第二、马拉松第三。虽然,在我看来,马拉松没有捷径,平时要多抽出点时间训练,但这不影响我的日常生活。我不将跑马当作一种任务,不单纯追求成绩,而是当作一种享受,一种乐趣。对于北京周边,山东、河北等交通较方便的地方,就跑得会比较勤快点。另外,由于工作原因,经常出差,正好赶上了当地马拉松也会跑一跑。而这100场马拉松花了12年跑完,压力基本上不大。
关于跑马经费
我其实比较不关注这方面的问题,粗略估算,一年大概不到一万,相当于一个月拿出几百上千块钱。差旅费比较简单,10小时以内的路程,一般都直接坐硬座过去。
关于越野和马拉松的区别
我是09年开始跑越野的。个人认为,越野的景色比较好,补给设置比较到位,长距离越野大多是在晚上进行。如果体力分配比较好的话,越野跑还是比较有趣的。
马拉松的配速比较好控制,在20-30公里感觉到撞墙期时,能够比较快地进行调整。
相对而言,我更偏爱马拉松。马拉松相对简单一些,且更不易受伤。个人不建议日常训练不够的人去参加越野赛。因为越野赛的场地、路况都比较复杂,如山地等地段,容易崴脚之类的。而且装备等需要准备齐全,在越野过程中还要高度集中注意力。13年,我跑香港100公里的时候,因为一时走神,台阶没看到,就摔下去了,手上都蹭破皮了。虽然完赛了,可还是感觉挺痛苦的。
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关于跑步训练、跑步装备、赛前备战、赛场上、赛后恢复
在跑步训练方面,我比较注意跑量,一般坚持月跑量400左右。
对装备没什么特殊的要求,相对来说比较简单,一双好的训练鞋就够了。
关于赛前备战训练,一般会提前一周开始减量,逐天递减,如周一20公里,周二15公里,周三10公里这样,接着连续休息三天。
赛道上随时调整,根据自己的身体情况进行速度控制。我个人比较喜欢匀速跑,一般会先根据目标时间,设定一个让自己感觉相对舒服的速度来跑,前半程与后半程耗时基本差不多,有时后半程耗时更短。
赛后恢复方面,大多会在比赛第二天,花一个多小时,来个10公里以内的慢跑训练,当然,也会进行相应的赛后拉伸锻炼。若是没有比赛的话,有时也会多休息几天,一般都是3天。
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关于配速及其训练
平时,我多是按照5分以内的配速进行训练。刚开始以5分匀速跑,到10公里,按照4分40或4分30继续跑,最后10公里,速度会相对提升,4分10秒左右。每周都会跑一次30公里的慢跑,配速也是在5分左右,能跑完就行,不做过多的要求。
关于跑马建议
建议比赛不要太频繁,以不受伤为目的。现在,马拉松赛事较多,选择性大,按照自己的条件进行选择。我热衷马拉松,因此愿意花更多的时间在训练上。一般都自己跑,没有接受专业教练系统的的指导。在训练上,也多是根据自己的情况安排的,比较少进行间歇跑,多是跑长距离,都在20公里左右,周末25-30公里左右,一周会休息一天。当然,这都只是我的建议,比较适合我,大家应当按照自己的身体情况调整,吃不消了,就少跑点。
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下面是跑友的问答时间:
1.跑步会不会让腿变粗,屁股变大?
跑步不会让腿变粗的,跑后应当经常做拉伸动作。
2.30公里掉速怎么办?
30公里处掉速考虑是平时训练少,或是一开始速度太快了,体力消耗过量的原因。应当调整平时训练强度,循序渐进,逐步增加跑量。起跑时的速度应当有所控制,合理安排。
3.现在拉30公里长距离,足弓有点小疼,需不需要支撑鞋垫呢?
足弓有点疼的话,考虑是不是鞋带系的紧了。
4.每周都可以拉30公里长距离吗?
可以的,这跟比赛没什么冲突。
5.能量胶要怎么补充呢?
能量胶这个问题,很多人都建议说20公里处补给一个,32公里处再补给一个。我一般根据自己的身体情况而定,有需要的时候才会进行补给,没有特别固定的时间。
6.越野跑的时候,登山杖适不适用,下坡时能不能用跑的?
我个人比较喜欢使用登山杖,它对于越野跑还是很实用的。它能为膝盖分担登山的压力,下坡的时候还能起到支撑的作用。可能有些人会不习惯用这个,因此平时训练的时候,还得要习惯登山杖的使用。
7.您跑过那么多场马拉松,哪些您觉得比较好玩、比较有意思?
上海、杭州、哈尔滨、乌拉察布、三沙山地马拉松等都挺不错的。建议大家在条件允许的情况下可以多参加几场马拉松,毕竟每个地方的风情特色都是不一样的,也欢迎大家跟我分享。
8.您的第一次马拉松感觉怎样?
第一次跑马拉松,就是北京马拉松,当时是5小时关门。我估计也就是最后几个到的,大概4小时57、58分钟左右。
9.我的最好成绩408,想跑进400,我该怎么做呢?
你的最好成绩是408,想跑进400的话,在配速上应当有所控制。半程的时候得跑到1小时50分钟左右,全程才有可能跑进4小时。
10.跑完白马后,您的下一个目标是啥?
百马仅仅是我跑马生涯的一个里程碑,今后我也会继续坚持跑马。但相对的,我会少参赛,多提升成绩。
11.您日常都怎么进行力量训练?
前面也提到了,我没有接受过专业教练的指导,因此训练上大多都是根据自己的情况安排的。相对来说,我的日常力量训练也比较简单。在跑完后,会做20个俯卧撑,30个仰卧起坐。
以上就是百马王子王宗法为大家带来的跑马经验分享,感兴趣的小伙伴们要时刻关注我们哦~《宜跑课堂》会在每周四定期推文。如果你有问题也欢迎留言评论哦~下周见!

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发表于 2016-10-13 19:56:21 |显示全部楼层
我的目标是百马
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