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发表于 2016-9-1 17:09:51 |显示全部楼层
金秋9月终于华丽丽的来了!各位备战北马、太马的小伙伴们近来可还好?想必一直在坐等《宜跑课堂》更新吧!这不,第四期的“马拉松赛前训练计划”下。满满的干货分享啊,有需要的跑友们,速速Mark起来!想了解“马拉松赛前训练计划”上期内容的,烦请搜索往期内容~
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下面,是国家健将级运动员李珍珠老师继续为我们分享“马拉松赛前训练计划”下期内容。
这期的主要内容是关于训练和比赛时的配速、赛前准备工作以及比赛后的恢复办法。希望通过这次的分享,能为大家提供点滴帮助。不管是下个月中秋节的太马、北马,或是之后的马拉松比赛,都希望大家能实现PB,不断超越自己。
以4小时完赛作为例子,详细介绍训练、比赛中的配速以及比赛中的补给。
针对这个完赛时间,建议比赛前15公里配速在5分30秒到5分50秒之间,每五公里少量补水和摄取补给,保障后程体力。比赛中途20公里建议配速在5分20秒到5分40秒之间,尽量保持平均速度,途中补水和少量补给。比赛最后几公里如果可以提速是最好的,如果体力下降太多,也可保持速度完赛。若是遇到上坡,建议大家在保持既定配速的情况下,采用主动摆臂抬腿的办法;若是下坡,则采用小步频抖动肌肉的办法。
所以大家在日常训练的时候,可以先制定好自己在这次马拉松赛中的目标成绩,若是4小时完赛,在训练时就可以有意识的用刚提到的配速进行。若你制定的目标是4小时以内,则根据平均换算出来的配速适当加大训练的速度来训练。当然,若你制定的目标是400以后的,或者当时身体不适但又要参加比赛,记得配速调整低一些,合理地锻炼。要记住,切勿好高骛远,制定超出身体能力范围外的目标。
马拉松以4小时完赛的跑友,建议赛前一个月慢跑的配速在5分30秒到6分之间,距离根据个人训练情况,一周最少有一次LSD训练,加强有氧耐力。混氧跑配速可以控制在4分50到5分20秒,距离根据训练目的,比如想加强有氧耐力,建议15公里-25公里配速在5分到5分20秒,想加强高速的持续跑能力,建议10公里-18公里配速在5分以内。
马拉松比赛关键在于平均速度,所以在比赛中强烈建议配速调整好,往往跑友们在比赛中会比较兴奋,比赛一开始速度很快,很难控制,那此时带有配速的智能手表就尤为关键了,它会让你更好的掌握配速,分配自己的体力。针对400以外配速段的跑友,赛前一周的训练都是以慢跑为主,或者赛前还有三天的时候跑一些加速跑也可以。具体安排可以参考我这些建议:周一和周二慢跑8-10公里,牵拉肌肉。周三和周四可以跑一些加速跑,让肌肉适应并保持肌肉弹性。周五和周六慢跑或者休息,调整好比赛状态,在比赛中超常发挥。总之一周要减少训练量和力量训练,积极备战,储备能量把自己的比赛状态调整到最佳。
关于赛前准备注意事项:
其中最主要的就是饮食了,尽量多吃米饭、面包、红薯等碳水化合物,少量摄入蛋白质比如鱼肉、瘦肉、鸡蛋等。当然还有尽量远离辛辣、刺激性的饮食,减少过多油脂的摄入,赛前一到两天尽量不要吃肉,少吃不易消化、难吸收的食物也不要尝试没有吃过的食物,避免引起肠胃的不适,影响比赛。其次为了保证在比赛中有好的体力,作息时间要规律,保证足够的睡眠时间。最后一个是准备好一双舒适的比赛鞋和袜子,建议袜子的材质最好是纯棉吸汗透气的。比赛鞋子最好是穿过几次训练磨合好的最佳,这样才不会在比赛中出现磨脚、打水泡等情况,强烈不建议在比赛时穿新鞋。
赛前小贴士:
马拉松对人们来说是具有挑战性的运动,为了完成比赛,取得好成绩,跑友们在赛前应当做好充分的准备,这样才能安全、健康地站在起跑线上。例如在比赛前两天,一定要记得对当天的交通状况,赛道情况,比赛时间,天气、补水站间隔,厕所分布等小细节要做好工作。赛前一晚要准备好比赛装备并再次检查确认,避免出现问题,比如号码布,芯片,比赛补给,给运动手表充电;设置手表的每公里配速,携带手机、交通卡,零钱等。
马拉松比赛对我们的身体消耗特别大,赛后及时能量补充很重要,赛后即刻饮用运动饮料(或者葡萄糖)加蛋白粉在加适量水,少量多次饮用,最好在两小时以内喝完。除此之外饮食也要以碳水化合物和易消化吸收的食物为主,尽快补充身体流失的营养。其次如果有条件最好进行肌肉快速恢复手段,比如冷水或者冰水浸泡腿部肌肉,这样会使肌肉血管收缩,减少发炎、伤痛及肌肉痉挛。如果关节不适冷水浸泡,要停止冰敷。
放松肌肉可以用泡沫轴,如果没有也可以与同伴互相按摩放松20分钟 左右,但不要用力过大,对肌肉造成二次伤害。
以上就是第四期《宜跑课堂》训练、比赛配速和注意事项的主要内容。接下来就是问答环节了,看看别人在备战马拉松的过程中都会遇到什么样的问题呢?
1.怎么测算最大心率
专业运动员通过测试最大摄氧量来测算最大心率,而一般跑友自测会以最大心率公式来大概估算。最为广泛的心率公式是通过220减年龄公式来估算。但经过验证,这个公式的可靠性只有0.51。目前较为准确的计算公式208.754 - 0.734X年龄,但仍有正负7.2bpm(注:bpm为每分钟心跳数)的误差。相对而言,胸带式心率监测可能更为精确。
2.想在310完赛,应该如何配速更合理?
要在310完赛平均配速应在4分30秒每公里。建议前半程速度应控制速度,尽量放慢,配速大约在4分40秒左右,15公里后提速10-15秒左右,后程根据体力情况进行配速,争取PB突破。
3.赛中补给问题:摄取盐丸和能量胶后多久有效果?二者有什么不同吗?都是在几公里出摄取的呢?为什么会出现吃了盐丸后还是会出现抽筋的情况呢?是不是涉及假货?
补给后大概10公里、50分钟至1个小时才有效果。一般盐丸在15公里内摄取,到20公里以后不需要摄取,20公里后主要摄取能量胶和糖分。关于抽筋问题可能是汗液流失过多,建议要多摄取电解质。另外,关于假货问题,建议去专业网站购买正品。
4.全马目标430应该怎样配速?
目标430的平均配速是6分24秒,建议前半程速度可以稍微慢于平均配速,中程保持平均配速,后半程则应加快速度。
5.10K赛应该怎样跑?一开始就发力还是匀速跑?
建议一开始不要用全力,2-3公里缓和跑,将肌肉活动开,让心肺功能适应比赛强度。在4-8公里左右提速,最后2公里根据身体情况全力以赴。
6.新手首次跑半马,前十几公里平均配速6分左右,最后3公里完全没有体力了,希望在配速上给点建议?
新手在跑马时应当注意体力分配,保持匀速跑,切忌前半程跑得太快,导致后程没有体力继续比赛。
7.如何提高肺活量
要提高肺活量就需要提高有氧能力,建议一周进行至少一次LSD长距离训练来训练肺活量。
8.高强度间歇跑比低强度慢跑,哪个对训练更有效?我日常配速大概6分左右,想尝试首马。
高强度间歇跑和低强度慢跑是缺一不可的,二者配合训练才更有效果。建议先从半马开始,根据半马成绩制定合理的全马配速,这样才更安全。
9.个人半马最好成绩206,还有半个月比赛,这次半马目标200,要如何训练才更有效果?
半马5分30秒左右,留下一个星期调整,不要跑长距离,短距离速度训练为佳。
10.如何制定LSD配速?
LSD训练应当根据个人情况、个人全马成绩进行计算,如果在310完赛,平均配速是4分30秒左右,那么每周一次的LSD平均配速应该控制在4分50秒,30公里或者30公里以上。
11.全马成绩320,平时5KM训练跑时,配速低于4分8秒,肺活量就供不上了。
根据你的全马成绩,平均每公里配速应该在4分44秒。以你个人配速来看,建议4分10秒跑5KM专项训练,这样能保证体能供应。

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