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[心得] 马拉松赛前训练计划

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发表于 2016-8-26 17:01:26 |显示全部楼层
备战北马、太马的小伙伴们,注意啦!应广大跑友们的强烈要求,在周二和周四(8月23日、8月25日)国家健将级运动员李珍珠老师在宜跑·课堂微信群以语音问答形式为大家分享马拉松赛前训练计划。相信已经Mark我们的跑友们,一定都前往现场围观了吧!不过不小心错过的跑友们也别急,这么有料的分享,没有备份怎么行!统统打包带走!
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以下是周二微信分享的主要内容。
跑马是一次大挑战,要完成自己的目标成绩,关键在于身体能否承受整场全马的强度。其中,心肺功能、肌肉力量、甚至包括意志力等方面尤为重要。本次的马拉松训练计划,主要针对不同层级的跑友。在赛前一个月左右的时间里,从跑量、训练方式、心率、饮食营养等方面为大家提供参考。
1.跑量的选择
根据月跑量,可将跑者分为发烧级跑者和初级跑者。但不论是哪一类跑者,赛前训练都以慢跑为主,其目的是提高并巩固心肺功能。
(1)月跑量在120-150公里之间的发烧级跑者,肌肉力量和心肺功能已经有一定基础,那么赛前跑量的训练要有所突破,可尝试25公里-35公里跑,但需要减少训练次数,以便保持良好的体力和肌肉弹性。
(2)对于月跑量在60K-100K之间的初级跑者,肌肉力量和心肺功能还没有达到较好的锻炼,负荷能力较差。若是制定了较高的全马目标,建议日常训练时佩戴心率带,时刻监控心率,避免盲目的根据体力调整速度。当心率高于185次/每分钟,并长时间的奔跑,是很危险的。跑马应当注意安全,不能为了一场马拉松而不顾身体。
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2.心肺功能
针对初跑者,除了慢跑,还可以尝试每周进行一次10-15公里混氧跑训练。混氧训练是指有氧跑与无氧跑的混合训练,其目的就是提高心肺功能,同时也适合发烧级跑者的训练。在赛前高强度训练中,建议佩戴心率带和智能手表,以保障训练安全,并根据心率数据和配速掌握好每公里速度,以更好地掌握训练节奏,实现事半功倍。
针对不同配速的跑友们,训练的实际距离,可根据训练年限和个人身体情况等因素增加或者减少。要注意的一点是,赛前一周不推荐混氧跑刺激心肺功能。
3.心率监测
相信跑友们都知道心率监测的重要性,市面上监测心率的方式也很多。选用心率带监测,能更好地监测动态心率,且准确性高,安全性也更有保障。对赛前的混氧跑、拖量跑等强度训练,监测心率环节是十分重要的。这也是我一再强调心率监测的原因。
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4.饮食
除了跑量训练,在饮食方面也应当有所注意。通常我们建议训练前的两小时进食,以碳水化合物和碱性易消化的食物为主,这样才不会在训练中造成胃部不适。
到赛前几天,应当注意合理的膳食营养,建议多摄取含有碳水化合物的食物,比如谷类面包、牛奶、蔬菜、水果和少量蛋白质等,大量补充糖分以及摄取碱性食物。毕竟食物提供的能量对消耗极大的马拉松是非常重要的,饮食搭配不完善可能会影响马拉松比赛成绩和自身供能的失衡。
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5.训练时间
建议训练时间选在下午五点到晚上八点之间。在这个时段里,人体在长距离的消耗中会相对减少一些,同时对于女性跑友来说,也避免了晒伤。其次爱美的女性跑友跑步前一定要卸妆,因为在跑步的时候皮肤毛孔会张开,脸上的粉底或者BB霜等就会进入皮肤形成堵塞,使得皮肤变得糟糕。即便没有带妆跑步或者男性跑友,跑步后都应该洗把脸。
6.训练注意事项
(1)在强度训练后,如果有伤或者肌肉酸痛,记得冰敷,以便及时缓解疼痛和减少肌肉毛细血管出血。强度训练后的次日晚上,可以适当按摩主要肌肉群,比如小腿肌肉、大腿前群和后群肌肉,以防止肌肉颈膜粘连,也能排除乳酸堆积。
(2)跑量方面,要特别注意赛前的调整训练,赛前五天不建议跑长距离,尤其是20K以上。建议少量慢跑,比如8K-10K,配速在7分以外,或者佩戴心率监测手表的跑友,心率保持在160-165次每分钟左右做放松跑,减少力量训练次数,减轻肌肉负荷,以免疲劳参赛。
以上就是本期《宜跑课堂》训练计划的主要内容了。没有亲临现场的你,就错失了现场提问的绝佳机会了!不过,小编也为大家整理了几个跑友的问题,也许他们也问出了你想的问的。
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1.530跑区的跑友提问,跑步过程中怎么知道有效的有氧与无氧状态?
即使是专业运动员也会借助心率监测工具进行监测。建议通过佩戴心率带,判断有氧与无氧状态。心率区间在160-175为有氧状态,180以上的称之为无氧状态。若是佩戴心率带不舒适,也可佩戴心率表。
2.在炎热的天气情况下跑步,跑前可以吃盐丸吗?
不建议在跑前吃盐丸,但在跑步过程中,应当注意补水和补充盐丸。建议全程摄取两到三粒盐丸,可在15公里内补充。
3.目前我半马PB1小时39分,距合马开赛还有80天,怎样训练才能跑进1小时35分?
首先,建议加强有氧训练和抗乳酸训练。其次,要增加力量训练,上坡跑的时候尽量不要损失太多速度。
4.希望能完成首马,月跑量在30公里左右,目前已经训练一个月了,在接下来的一个月应当着重锻炼哪些内容比较好?
月跑量30公里的跑量还是不够的,应当加大有氧训练,增加跑量。
5.平时训练跑心率过高怎么调节?配速在546,降到630时心率有时还会在185左右,日常多练MAF能否改善?
这位跑心率偏高,跑步常处于无氧运动,这是不建议的。个人建议:(1)应当降低速度,将心率控制在165以内。(2)自检心率监测是否存在问题,跑完后即刻量脉搏十秒,乘以60,看看与心率带监测有什么区别。对于心率监测,还是建议选用心率带和智能运动表,以保证数据的准确。
6.跑步时心率基本不超过160,配速4分36,静止心率42次左右,现在感觉提不起速度来,怎样才能通过训练有所突破?
这位跑友的心肺功能比较好,建议可以突破下强度。在有氧训练之余,也应当突破无氧训练,如短距离专项性训练。
7.为什么一个礼拜只能进行一次15公里混氧跑?
一个礼拜一次15公里混氧跑是针对5小时完赛的马拉松跑友。而4小时或者4小时30分完赛的跑友,可根据情况进行两到三次混氧跑。
8.每周4-5公里训,周一10公里,周二12公里,周三间歇跑6组1公里,周四休息,周五慢跑8公里,周六或周日LSD25+。3月份郑开成绩358,想在北马有所突破。现在还应该注意哪些方面的训练呢?
这位跑友的训练计划很详尽,但在计划中缺少专项训练。如果能增加短距离刺激等专项训练,并结合有氧运动就能更好地提高马拉松成绩。
9.(还是第8问的跑友)短距离专项是400米和800米吗?
短距离专项不仅仅是400米和800米,在进行 400米和800米短距离跑时,量一定要跑够。但根据你的情况,更适合一千米和两千米跑,可安排一千米十个或者两千米六个专项训练,专项强度的量应当达到10-15公里左右。
10.针对马拉松赛前训练,其中力量型训练主要有哪些?
力量型训练可分为两部分:一是短距离冲刺跑,既是短距离速度训练,也是力量训练。二是小的轻跳,这对膝关节、脚踝的力量训练是尤为重要的。
这期的《宜跑课堂》赛前训练计划上半部分就介绍到这了。本周四李珍珠老师将继续在微信群里为跑友们分享赛前训练计划,据说,配速方面的内容会有更详尽的介绍哦!对本期内容有不同见解的,也欢迎留言评论。当然你也可以通过塔利亚的微信(weixin-Thalia),进入宜跑·课堂微信群。快Mark我们,更多跑步干货,尽在《宜跑课堂》!
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