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[心得] 跑前热身的这些要点要记牢

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二级运动员

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发表于 2016-8-24 14:38:38 |显示全部楼层
#宜跑课堂#跑前热身,国家健将级运动员,亚洲3000米障碍记录保持者,李珍珠老师。
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第一次用这种形式与各位跑友交流跑步心得。
针对上周收集到不少跑友关于跑步的疑问或心得,筛选之后,为大家列几个关于跑前热身的FAQ。
1跑前热身为什么很重要?
跑前热身是非常重要的,充分的热身有三点益处:(1)活动开身体的各个关节,避免肌肉群受伤。(2)预热心肺功能,更好地进入运动状态。(3)延长运动寿命。
2跑前热身不足有什么危害?
热身不充分跑起来时能感觉身体会发沉,肌肉僵硬。更可能会导致肌肉拉伤,软组织损伤,对身体不利。
3热身多长时间为宜,怎么判断是否热身充分?
跑前热身以10-15分钟之内为宜,不建议热身时间过长。如果热身充分了,那么跑起来会比较轻松,肌肉群收缩和各关节会比较灵活。
4准备活动一般需要慢跑多久?
一般的准备活动根据训练内容而定,若是慢跑训练就不需要准备活动,若是强度课训练,建议跑2-3公里,10-15分钟。
5拉伸韧带时出现疼痛感正常吗?
拉伸韧带时出现疼痛感是需要注意的,此时大多是出现拉伤情况了。需及时停止拉伸训练,按压冰敷疼痛部位。
6进餐后多久跑步为宜?
建议在进餐后1.5小时到2小时之后跑步,若是过早跑步,可能会导致胃部不适感。
7有没有一整套适合我这种轻量型跑者的热身动作教程?
目前没有专门的视频,还在拍摄中。为此我拍了一些适合轻量跑者的几个热身动作,可以先参考,之后的课堂会形成视频加语音的形式与大家交流。
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(颈椎)颈椎轻柔环绕,顺时针和逆时针共8圈,建议上班族颈椎后仰保持静止5秒钟。
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(肩)肩部环绕使肩关节更轻松灵活,顺时针和逆时针共8圈,动作要柔和缓慢。
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(膝关节)膝关节前后弯曲以及轻微旋转,使跑动中关节和韧带更灵活,不易受伤。
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(腰)腰部轻柔环绕,腰部筋膜和肌肉要有轻微牵拉感。
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(上肢)上肢柔韧练习,上肢的三角肌要有牵拉感。
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(手踝和脚踝)轻柔旋转练习,使关节的韧带和软组织在运动前更好的磨合。
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(弓箭步深度牵拉)动作幅度要大,使弓箭步的后腿前群肌胯部有牵拉感,切勿用力过猛。
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(侧压腿)牵拉腿要伸直脚尖向上,腿部后侧与内侧有牵拉感。
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(大腿内侧肌牵拉)双手向一侧的脚踝靠近,被牵拉腿内侧会有牵拉感。
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(大腿前群肌牵拉)身体保持直立,被牵拉腿要尽量折叠,大腿前群肌肉要有牵拉感。
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大腿后群肌牵拉1
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大腿后群肌牵拉2(深层)

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终极运动健将

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发表于 2016-8-24 22:11:39 |显示全部楼层
长知识了,谢谢!

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二级运动员

Rank: 3Rank: 3

发表于 2016-9-5 10:33:31 |显示全部楼层
天国的嫁衣 发表于 2016-8-24 22:11
长知识了,谢谢!

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