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三级运动员

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发表于 2016-4-19 15:56:52 |显示全部楼层

 赛前注意事项

  (1)强度的训练课可以安排在赛前的4-5天。

  

  (2)了解当日的天气情况:天气过凉低于6度或下雨、下雪等,可以穿长衣长裤,但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤,如果天气可以,建议穿背心短裤。

  (3)备好比赛用品:跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

  

  (4)注意定时休息。体力好表现为肌肉松弛,精力充沛。吃睡正常,有比赛的欲望。

  (5)饮食:赛前一周适当多吃碳水化合物,如面条,面包,米饭,蛋糕等主食,以保证身体的糖原储备充足,同时还要多吃一些碱性食物,如各种蔬菜,水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉,牛奶等为主。

  

  比赛当天,以高糖食物为主,比如,可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水,半程的可加2-3勺,马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品,可以吃蛋糕,面包,馒头,豆沙包等,水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料,可以加入一些盐水,及电解质。

  Q:新鞋跑马拉松,要提前多久适应?

  A至少提前一周。跑量几十公里就行。

  Q:比赛前,早餐吃什么好?

  A早餐尽量在赛前2~3小时之前完成,赛前30分钟内饮水不宜过多(容易上洗手间)

  马拉松比赛运动前30-120分钟,补充300-500毫升,对减少体温升高,延缓脱水发生有益。

  Q:马拉松赛前3天要做什么准备?

  A首先,要准备好适宜的服装鞋袜,并在参赛服装上缝上参赛的号码布,还要准备若干在比赛时需要补充的食物,如:巧克力、糖。其次,要去比赛路线上进行适当的适应性训练,熟悉场地。最后,不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物,防止患病。最后,保证睡眠,早睡早起。

  Q:马拉松赛前几小时应做什么?

  A①要根据自己住所离赛道的起点的距离,提早起床,及时赶赴起点。

  ②早餐要在比赛前2.5-3小时内,应和往常一样相等的量,只是相对多吃些糖类,使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。

  ③赛前准备活动前,在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林,以减少摩擦。④赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分,要注意将各肌肉群和各关节活动开,准备活动时间要适当延长,活动强度可适当加

  Q:女生在生理期中能否参加比赛?

  A:如果是专业的运动员,那她们在训练时应该会有针对性的训练,所以影响不大。如果是业余运动员,建议提前或推后两天经期。

  题

  赛前身心准备

  

  1、 建议首次参加半程以上的人最好做一定体检,包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家或医生);

  2、对脚部围护:修剪脚部趾甲及脚茧,伤口及破溃需到医院处置;

  3、跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战,但是我们是要以安全为第一目标,所以我们要学会“放弃”

  题

  了解赛后恢复

  赛后注意事项:

  (1)到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,是身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。

  (2)比赛结束后要先领取衣服,擦干身上的汗水,换上干衣服,注意保暖,以免感冒着凉。再领取成绩证书,奖品或纪念品。

  (3)赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

  赛后四周训练建议:

  第一周:前3天休息,第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。

  第二周:安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主,心率控制在130-140,这样可以保持肌肉力量,避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。

  第三周:加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑,1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑,以这样的刺激来准备,逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行,不可勉强,避免受伤。

  第四周:身体已经完全恢复了,就可以进行正常训练。

  马拉松赛后恢复:

  (1)恢复时间:

  马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束,不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛,浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水,补充电解质饮料,再吃点香蕉,面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状,躺下把腿举起,并找终点医务人员。

  (2)恢复措施:

  运动后必须主动、多次补液、宜早饮用,但不可暴饮。

  比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿,大腿,肩,臀部的静力拉伸为主,辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。

  训练后补充电解质、碱性食物等,调整酸碱平衡,达到消除乳酸的目的。

  (3)日常膳食:多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物,提高机体的碱储备。

  本文为悦跑圈原创稿件,转载请注明出处及链接。

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发表于 2016-4-19 16:22:33 |显示全部楼层
这才是好文
有你有我,运动最快乐。

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三级运动员

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发表于 2016-4-20 15:55:19 |显示全部楼层
蔚蓝城 发表于 2016-4-19 16:22
这才是好文

希望可以帮助到你
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