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[综合] 涨姿势:跑步前后吃什么

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发表于 2016-3-29 17:25:24 |显示全部楼层

首先熟记这套口诀

夜跑十里,五十里,一百里,

香草味八喜,可可布朗尼,

鸡汁土豆泥,凉拌大拉皮,

红油碳烤鱼,芒果包糯米,

糖醋炸里脊,古法糯米鸡,

黑椒牛肉粒,楼下肯德基,

街边烤玉米,木瓜炖雪梨,

全都要远离,远离!!!

  

照着上面的菜单大吃,那就不是跑步,而是开胃运动

究竟跑步前后到底该吃什么?

小悦这次为你开出健康食谱

  跑前饮食

  跑步前30分钟都可进食,应选择易消化的水果或全粒谷物等。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者一小小块巧克力,都可以提高身体的状态。

  

  跑后饮食

  在跑后30分钟内,宜吃些碱性食物,如果运动有流汗,会流失掉维生素C、K、B1、钙、钾、镁等等,所以,建议在做完有流汗的运动后,吃一根香蕉和一杯牛奶,香蕉是流汗后最好的补充品,牛奶是完全碱性食品,可以减轻运动后的疲劳感。

  夜跑后最好不要吃太多水果,因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。如果怕胖,又没有流汗,可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果一个,如苹果、芒果、桃、李、奇异果。

  

千万少吃西瓜,糖分多热量大,千万千万!

  大运动量后切忌大鱼大肉,因为体内的糖、脂肪和蛋白质在运动中被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。

  此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而蔬菜水果这类碱性食物,能阻止血液向酸性发展,有助于运动后的恢复。

  

根据不同运动量,饮食搭配也有讲究

  30-60分钟:选择的是中低运动强度的话,如快走、慢跑之类,是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐就行了,如果运动1-2小时可以考虑加一次加餐,选择一个水果和一小碗燕麦粥,或者2片全麦吐司。如果是力量训练,运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶,为肌肉的生长提供足量的蛋白质。

  1-3小时:运动前不要担心体力不支而大量进食,正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料,或者果汁。为了不影响瘦身效果,但是能提升运动效果,也可以补充1-2片粗粮饼干,让糖分快速被吸收。

  3小时以上:通常不建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化,以碳水化合物为主,搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时,必须间断性的补充事先准备好一些小点心:苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。

  PS:如果不增肌,不需要额外补充蛋白粉,蛋白粉吃多了会加重肾脏负担。

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