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仅供参考的ironman训练计划第二个月

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发表于 2016-2-16 09:59:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 林少 于 2016-2-16 10:01 编辑

第五周

星期一:休息
星期二:骑车45分钟,包含使劲8组×1分钟。
星期三:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇20秒。跑步中等强度6公里,包含使劲6组×30秒。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。
星期五:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇30秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。
星期六:骑车中等强度50公里 + 换项跑步中等强度10分钟。
星期天:跑步中等强度15公里。游泳中等强度1400米。



第六周

星期一:休息
星期二:骑车45分钟,包含使劲6组×2分钟。
星期三:游泳总距离1100米,包含冲刺8×50米,间歇20秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力10分钟。
星期五:游泳总距离1100米,包含比赛强度3×200米,间歇30秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。
星期六:骑车中等强度60公里。
星期天:跑步中等强度15公里。游泳总距离1600米,包含1000米计时训练。



第七周

星期一:休息
星期二:骑车45分钟,包含使劲4组×3分钟。
星期三:游泳总距离1200米,包含冲刺10×50米,间歇20秒。跑步6公里,包含使劲6组×1分钟。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力12分钟。
星期五:游泳总距离1200米,包含比赛强度3×200米,间歇20秒。跑步中等强度7公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度60公里 + 换项跑步中等强度15分钟。
星期天:跑步中等强度17公里。游泳中等强度1800米。



第八周(恢复)

星期一:休息
星期二:骑车40分钟,包含使劲6组×1分钟。
星期三:游泳总距离1000米,包含冲刺8×50米,间歇20秒。跑步6公里,包含使劲6×30秒。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。
星期五:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇20秒。跑步中等强度5公里。
星期六:骑车中等强度45公里。
星期天:跑步中等强度13公里。游泳中等强度1400米。



发表于 2016-2-16 10:00:31 | 显示全部楼层
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