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[心得] 315计划(三)

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发表于 2015-8-5 11:24:12 | 显示全部楼层 |阅读模式


   七月份的训练不理想,生病,工作忙,台风,下雨天等影响,跑量累积的少,八月份继续努力加油!!已报名9月20号的泰宁环大金湖马拉松赛,泰宁马拉松能不能跑出好成绩,就看这个月的刻苦训练量了,正好检验成果的时候到了!!加油!!加油!!

赛前第九周训练计划
7月31号 周五  16公里慢跑,配速600
8月1号   周六  力量训练
8月2号   周日   跑休

赛前第十周训练计划---周跑量目标90公里
8月3号  周一 跑休
8月4号  周二  力量训练
8月5号  周三   上午 1公里十组每组间歇时间4分左右
                        下午 100分钟慢跑,配速550
                         训练距离18公里
8月6号  周四   60分钟跑,配速600,
                         适当提速(训练距离预计19公里)
8月7号  周五   16公里,配速540
8月8号  周六    70分钟慢跑 配速545  训练距离12公里
8月9号  周日    长距离拉练  32公里 配速前半程600 后半程530
赛前第十①周训练计划
8月10号  周一  70分钟慢跑,配速545,适当提速,
                        训练距离12公里
8月11号  周二  5组2千米,
                       每组8分30秒,中间休息4分钟
8月12号  周三  100分长跑,
                        配速530,训练距离18公里
8月13号  周四  跑休
8月14号  周五  12千米轻松跑,配速430
8月15号  周六   70分钟慢跑,配速545,
                          适当提速,训练距离12公里
8月16号  周日   长距离拉练  配速600左右
赛前第十②周训练计划
8月17号  周一    跑休
8月18号  周二   70分钟慢跑,配速545
8月19号  周三   4组3千米,每组12分45秒左右
                          中间休息6分钟
8月20号  周四   100分钟长跑,配速540,
                           训练距离18公里
8月21号  周五    跑休
8月22号  周六   60分钟慢跑,配速540,适当提速
                         训练距离11公里
8月23号  周日   长距离拉练,配速600左右
赛前第十③周训练计划
8月24号  周一   跑休
8月25号  周二   90分钟慢跑,配速540,
                          训练距离16公里
8月26号  周三   5公里3组
8月27号  周四   120分钟长跑  配速515,
                           训练距离23公里
8月28号  周五  跑休
8月29号  周六  70分钟慢跑,配速540,
                        适当提速,训练距离12公里
8月30号  周日  长距离拉练
赛前第十④周训练计划
8月31号  周一  跑休
9月1号    周二  倒金字塔532111
9月2号    周三  100分钟长跑,配速520
                         训练距离19公里
9月3号    周四  70分钟长跑,配速540
                         适当提速,训练距离12公里
9月4号    周五  跑休
9月5号    周六  70分钟慢跑,配速540
                         适当提速,训练距离12公里
9月6号    周日  长距离拉练35公里,
                         配速520,最后10公里配速440
赛前第十⑤周训练计划
9月7号    周一  跑休
9月8号    周二  倒金字塔54321
9月9号    周三  70分钟慢跑,配速530,
               训练距离12公里
9月10号  周四 90分钟慢跑,配速540,
                          训练距离16公里
9月11号  周五  跑休
9月12号  周六  70分钟长跑,配速530
                         适当提速,训练距离13公里
9月13号  周日  长距离拉练27公里,配速520
                         适当提速
赛前第十⑥周训练计划
9月14号  周一 跑休
9月15号  周二  倒金字塔5311
9月16号  周三  60分钟慢跑,配速530
                         训练距离11公里
9月17号  周四  8公里长跑,配速520
9月18号  周五  跑休
9月19号  周六  跑休
9月20号  周日   三明泰宁环大金湖马拉松赛--目标320
赛前第十⑦周训练计划
9月21号  周一  跑休
9月22号  周二  5组2公里,每组8分30秒
                         中间休息4分钟
9月23号  周三  100分钟慢跑,配速550
                          训练距离17公里
9月24号  周四   跑休
9月25号  周五   10公里轻松跑,配速440
9月26号  周六   70分钟慢跑,配速545,
                         训练距离12公里
9月27号  周日   27公里持续跑,配速530
赛前第十⑧周训练计划
9月28号  周一  跑休
9月29号  周二  10组1公里,每组3分55秒,
                          小跑休息200米
9月30号  周三  100分钟长跑,配速530,
                         训练距离18公里
 楼主| 发表于 2015-8-5 12:33:44 | 显示全部楼层
20150805十组1公里记--
  
泰宁环大金湖马拉松倒计时46天!
厦门马拉松倒计时151天!

今早天气不错,去莆田学院练了10组1公里,感觉还不错,耶!继续努力加油!!
第一组 3分53秒
第二组 3分51秒
第三组 3分49秒
第四组 3分55秒
第五组 3分54秒
第六组 3分54秒
第七组 3分54秒
第八组 3分50秒
第九组 3分50秒
第十组 3分33秒
---十组总计用时38分23秒平均每组3分50秒
厦马赛前第一周累积跑量

6月2号 周二 8公里+

6月3号 周三 10.65公里+

6月5号 周五  16.77公里 +

6月6号 周六  8.08公里+

6月7号 周日   21.09公里=64.59公里


赛前第二周累积跑量

6月9号 周二 8.8公里+

6月11号 周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

赛前第三周累积跑量
6月16号 周二 11.2公里+
6月18号 周四 15.07公里 +
6月19号 周五 21.02公里+
6月20号 周六 28.10公里=75.39公里

赛前第四周累积跑量
6月22号 周一 12.8公里+
6月24号 周三 16.02公里+
6月25号 周四 20.02公里+
6月26号 周五 力量训练
6月27号 周六 18.02公里+
6月28号 周日 30.05公里=96.91公里

赛前第五周累积跑量
6月29号 周一 力量训练
6月30号 周二 生病 跑休
7月1号   周三 生病 跑休
7月2号   周四 慢跑了3.85公里,做力量训练+
7月3号   周五 跑休
7月4号   周六 18.48公里
7月5号  周日  跑休=22.33公里

赛前第六周累积跑量
7月6号  周一  16.02公里+
7月7号  周二  14.4公里=30.42
7月8号  周三 跑休
7月9号  周四  跑休
7月10号  周五  16.01公里+
7月11号  周六  跑休
7月12号  周日  32.03公里=78.46公里
赛前第七周累积跑量
7月13号  周一  跑休
7月14号  周二  力量训练
7月15号  周三  16公里+
7月16号 周四 跑休
7月17号 周五 跑休
7月18号 周六 跑休
7月19号 周日  自测半马   21.24公里  1小时37分45秒=37.24公里
赛前第八周累积跑量
7月20号  周一  跑休
7月21号  周二 跑休
7月22号  周三 跑休
7月23号  周四  跑休
7月24号  周五 跑休
7月25号  周六 跑休
7月26号  周日 力量训练 慢跑1.63公里
赛前第九周累积跑量
7月27号  周一  跑休
7月28号  周二  跑休
7月29号  周三  力量训练 慢跑5.15公里
7月30号  周四  15.03公里
7月31号  周五 16.01公里
8月1号    周六 力量训练+慢跑4.79公里
8月2号    周日  跑休=40.98公里
赛前第⑩周累积跑量
8月3号   周一   跑休
8月4号   周二  力量训练+慢跑3.82公里
8月5号   周三  十组1公里+慢跑3.69公里=17.51公里
六月累积了跑量301.85公里,跑19天,跑休11天。
七月累积了跑量 175.85公里,跑12天,休19天。
八月累积了跑量4.79+3.82+13.69=22.30公里,跑3天,休2天。
厦马赛前已累积了301.85+175.85+4.79+3.82+13.69=500.00公里。
用奔跑追逐人生!让健康赞美生命!耶!继续加油!
目标追踪--已完成!耶!---继续努力加油坚持训练!315就在眼前,加油!!

发表于 2015-8-5 12:35:51 | 显示全部楼层
加油
 楼主| 发表于 2015-8-5 12:42:00 | 显示全部楼层
福建阿秀 发表于 2015-8-5 12:35
加油

发表于 2015-8-5 18:59:58 | 显示全部楼层
加油 你是最棒的
 楼主| 发表于 2015-8-5 20:36:57 | 显示全部楼层
长跑爱好者 发表于 2015-8-5 18:59
加油 你是最棒的

加油,你也是!!
 楼主| 发表于 2015-8-5 20:37:32 | 显示全部楼层
20150805下午跑21公里记--
  
泰宁环大金湖马拉松倒计时46天!
厦门马拉松倒计时151天!

今日开启一日两练模式,为备战泰宁马拉松争取跑出佳绩!!加油!!加油!!下午4点半多出门训练,挺热的,太阳还未下山,于是沿着荔涵大道慢跑绕到西天尾一圈再跑回去。
厦马赛前第一周累积跑量

6月2号 周二 8公里+

6月3号 周三 10.65公里+

6月5号 周五  16.77公里 +

6月6号 周六  8.08公里+

6月7号 周日   21.09公里=64.59公里


赛前第二周累积跑量

6月9号 周二 8.8公里+

6月11号 周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

赛前第三周累积跑量
6月16号 周二 11.2公里+
6月18号 周四 15.07公里 +
6月19号 周五 21.02公里+
6月20号 周六 28.10公里=75.39公里

赛前第四周累积跑量
6月22号 周一 12.8公里+
6月24号 周三 16.02公里+
6月25号 周四 20.02公里+
6月26号 周五 力量训练
6月27号 周六 18.02公里+
6月28号 周日 30.05公里=96.91公里

赛前第五周累积跑量
6月29号 周一 力量训练
6月30号 周二 生病 跑休
7月1号   周三 生病 跑休
7月2号   周四 慢跑了3.85公里,做力量训练+
7月3号   周五 跑休
7月4号   周六 18.48公里
7月5号  周日  跑休=22.33公里

赛前第六周累积跑量
7月6号  周一  16.02公里+
7月7号  周二  14.4公里=30.42
7月8号  周三 跑休
7月9号  周四  跑休
7月10号  周五  16.01公里+
7月11号  周六  跑休
7月12号  周日  32.03公里=78.46公里
赛前第七周累积跑量
7月13号  周一  跑休
7月14号  周二  力量训练
7月15号  周三  16公里+
7月16号 周四 跑休
7月17号 周五 跑休
7月18号 周六 跑休
7月19号 周日  自测半马   21.24公里  1小时37分45秒=37.24公里
赛前第八周累积跑量
7月20号  周一  跑休
7月21号  周二 跑休
7月22号  周三 跑休
7月23号  周四  跑休
7月24号  周五 跑休
7月25号  周六 跑休
7月26号  周日 力量训练 慢跑1.63公里
赛前第九周累积跑量
7月27号  周一  跑休
7月28号  周二  跑休
7月29号  周三  力量训练 慢跑5.15公里
7月30号  周四  15.03公里
7月31号  周五 16.01公里
8月1号    周六 力量训练+慢跑4.79公里
8月2号    周日  跑休=40.98公里
赛前第⑩周累积跑量
8月3号   周一   跑休
8月4号   周二  力量训练+慢跑3.82公里
8月5号   周三    上午  十组1公里+慢跑3.69公里
                         下午   21.20公里=38.71公里
六月累积了跑量301.85公里,跑19天,跑休11天。
七月累积了跑量 175.85公里,跑12天,休19天。
八月累积了跑量4.79+3.82+13.69+21.20=43.50公里,跑3天,休2天。
厦马赛前已累积了301.85+175.85+4.79+3.82+13.69+21.20=521.20公里。
用奔跑追逐人生!让健康赞美生命!耶!继续加油!
目标追踪--已完成!耶!---继续努力加油坚持训练!315就在眼前,加油!!
 楼主| 发表于 2015-8-6 20:34:28 | 显示全部楼层
20150806训练45公里记--
  
泰宁环大金湖马拉松倒计时45天!
厦门马拉松倒计时150天!

今日总计跑了45公里,上午跑22公里,傍晚跑23公里,
感觉良好,有点累,不会很痛苦,明天继续强化努力训练,耶!
厦马赛前第一周累积跑量

6月2号 周二 8公里+

6月3号 周三 10.65公里+

6月5号 周五  16.77公里 +

6月6号 周六  8.08公里+

6月7号 周日   21.09公里=64.59公里


赛前第二周累积跑量

6月9号 周二 8.8公里+

6月11号 周四 13.01公里+
6月12号  周五 12.02公里+
6月13号  周六  17.07公里+
6月14号  周日  14.06公里=64.96公里

赛前第三周累积跑量
6月16号 周二 11.2公里+
6月18号 周四 15.07公里 +
6月19号 周五 21.02公里+
6月20号 周六 28.10公里=75.39公里

赛前第四周累积跑量
6月22号 周一 12.8公里+
6月24号 周三 16.02公里+
6月25号 周四 20.02公里+
6月26号 周五 力量训练
6月27号 周六 18.02公里+
6月28号 周日 30.05公里=96.91公里

赛前第五周累积跑量
6月29号 周一 力量训练
6月30号 周二 生病 跑休
7月1号   周三 生病 跑休
7月2号   周四 慢跑了3.85公里,做力量训练+
7月3号   周五 跑休
7月4号   周六 18.48公里
7月5号  周日  跑休=22.33公里

赛前第六周累积跑量
7月6号  周一  16.02公里+
7月7号  周二  14.4公里=30.42
7月8号  周三 跑休
7月9号  周四  跑休
7月10号  周五  16.01公里+
7月11号  周六  跑休
7月12号  周日  32.03公里=78.46公里
赛前第七周累积跑量
7月13号  周一  跑休
7月14号  周二  力量训练
7月15号  周三  16公里+
7月16号 周四 跑休
7月17号 周五 跑休
7月18号 周六 跑休
7月19号 周日  自测半马   21.24公里  1小时37分45秒=37.24公里
赛前第八周累积跑量
7月20号  周一  跑休
7月21号  周二 跑休
7月22号  周三 跑休
7月23号  周四  跑休
7月24号  周五 跑休
7月25号  周六 跑休
7月26号  周日 力量训练 慢跑1.63公里
赛前第九周累积跑量
7月27号  周一  跑休
7月28号  周二  跑休
7月29号  周三  力量训练 慢跑5.15公里
7月30号  周四  15.03公里
7月31号  周五 16.01公里
8月1号    周六 力量训练+慢跑4.79公里
8月2号    周日  跑休=40.98公里
赛前第⑩周累积跑量
8月3号   周一   跑休
8月4号   周二  力量训练+慢跑3.82公里
8月5号   周三    上午  十组1公里+慢跑3.69公里
                         下午   21.20公里
8月6号   周四    上午   22公里
                         下午   23公里= 83.71公里  
六月累积了跑量301.85公里,跑19天,跑休11天。
七月累积了跑量 175.85公里,跑12天,休19天。
八月累积了跑量4.79+3.82+34.89+45=88.50公里,跑4天,休2天。
厦马赛前已累积了301.85+175.85+4.79+3.82+13.69+21.20+45=566.20公里。
用奔跑追逐人生!让健康赞美生命!耶!继续加油!
目标追踪--已完成!耶!---继续努力加油坚持训练!315就在眼前,加油!!
 楼主| 发表于 2015-8-7 19:37:58 | 显示全部楼层
20150807跑15公里记--
  
泰宁环大金湖马拉松倒计时44天!
厦门马拉松倒计时149天!


  今年13号台风“苏迪罗”来了,看报道说今晚登陆台湾,明晚有可能登陆福建这边,看来一来台风又要刮风下雨了,汗!今天感觉很明显,起风了,挺凉快,下午出门跑了15公里,感觉还不错,耶!继续加油!!

     7月底,一个叫“苏迪罗”(业内称2015年第13号台风)的台风生成了,气象专家称,6日开始,“苏迪罗”将在我国东部海区呼风唤雨,随后华东沿海将会出现强风雨天气。看来,这个“苏迪罗”来者不善,那么在台风史上,“苏迪罗”的前世今生会有什么不同?我们细细探究一下。
追本溯源,“苏迪罗”英文名Soudelor,来源于密克罗尼西亚,原意为传说中的Pohnpei 酋长。在台风史上,“苏迪罗”曾有两个前世,在业界的口碑还不错,称得上是“优质的台风”(即风雨不大,没有制造灾害性事件,降雨对增加库塘蓄水,缓解高温有利)。

长跑选手:“苏迪罗”一世——2003年第6号台风“苏迪罗”

2003年6月13日20点,在马尼拉东南偏东的太平洋上生成了当年的第6号台风,它被命名为“苏迪罗”,也就是我们说的苏迪罗一世。
“苏迪罗”一世是一个优秀的长跑选手,它生成后在随后数天里朝着西北方向移动。“苏迪罗”一世于6月15日夜里开始在吕宋以东海域加强为强热带风暴,16日转向北移,并于16日下午在吕宋海峡附近增强至台风强度。18日4时30分,“苏迪罗”于日本冲绳县八重山郡西表岛登陆,并朝东北方向加速穿越东海;19日12时,“苏迪罗”于日本长崎县对马岛登陆,夜里迅速减弱为热带风暴,20日清晨减弱为热带低压。生命史有150小时。  

“苏迪罗”中心气压极值为955hPa,最大风速达45m/s,整体路径趋向为西转向。


2003年第6号台风“苏迪罗”由于西转向未登陆我国。

由于“苏迪罗”一世整体为西转向的路径,并未登陆我国,对我国的风雨影响并不剧烈。受其影响,6月18-19日,浙江岱山降水总量达到10毫米,降水日数为1天,降水极值出现在浙江嵊泗,为12毫米,降水日数为2天。同时,浙江嵊泗、大陈岛最大风力6级,阵风8级,其中浙江大陈岛极值风速达到14米/秒,阵风极值为18米/秒。

速跑健将:苏迪罗二世——2009年第5号台风“苏迪罗”

2009年7月11日8点,当年第5号台风在南海北部海面生成,它同样被命名为“苏迪罗”,即“苏迪罗”二世。

“苏迪罗”二世可谓一个速跑健将,它自7月11日生成后,第二天就先后在海南省文昌北部沿海及广东徐闻西南部沿海登陆(5时30分在海南文昌北部沿海登陆、8时20分在广东徐闻沿海登陆)。12日18时30分在越南东北部广宁省锦普市第三次登陆,登陆时中心附近最大风力8级(18米/秒)。登陆后强度迅速减弱为热带低压,并继续西移减弱。13日凌晨2时停止编号。虽然“苏迪罗”寿命短、强度弱,但它顽强的生命力却不容小觑,在短短1天半的生命里登陆了三次,将自己的作用发挥到最大。


2009年第5号热带风暴“苏迪罗”在海南文昌登陆时云图。(来源:台湾气象局)

“苏迪罗”二世自生成以来,最强的时候风力也只有18米/秒,是2009年最弱的热带风暴。在整个过程中,中心风速基本维持在15-18米/秒,强度变化不大。

由于其降水云带分布在风暴外围,强的降水区域主要集中在风暴中心的西侧和南侧,所以只给海南、广东的部分沿海地区带来暴雨。

“苏迪罗(Soudelor)”带来的降水有效增加了土壤含水量,增加了水库蓄水,缓解了部分地区的旱情,还缓解海南和广东大部的高温天气,总的来说,影响利大于弊,称得上一个“优质台风”。

威猛先生:苏迪罗三世——2015年第13号台风“苏迪罗”

今年7月30日20点,今年第13号台风“苏迪罗”在西北太平洋洋面上生成,即“苏迪罗”三世。

“苏迪罗”一世二世可谓温柔似猫,“苏迪罗”三世从生成后动态来看,估计要颠覆前世的风格变得凶猛如虎。


2015年第13号台风“苏迪罗”(超强台风级),5日8时位于我国钓鱼岛东偏南方向约1360公里的西北太平洋洋面上。

2015年第13号台风“苏迪罗”于7月30日20时在西北太平洋洋面上生成。8月2日凌晨2点钟加强为强热带风暴级;2日下午加强为台风级;3日凌晨加强为强台风级;3日下午加强为超强台风级。

目前“苏迪罗”已经追平了今年1504号台风“美莎克”的巅峰强度,和美莎克并列成为今年以来西北太平洋和南海的风王。

据中国气象局台风与海洋气象预报中心正研级高工钱传海介绍,今年第13号台风“苏迪罗”于7月30日生成,8月2日的凌晨到4日早上经历了一个快速增强的过程,当前中心附近最大风力有17级以上,为超强台风。根据目前的资料分析,“苏迪罗”会继续向西偏北方向移动,将于7日夜间登陆或擦过台湾东北部沿海(50-55米/秒,强台风级或超强台风级),并将于8日下午到晚上在福建中部到浙江南部一带沿海登陆。

预计8-11日,受“苏迪罗”影响,我国东部海域有较大风雨天气,华南东部、江南中东部、江淮等地有大到暴雨,部分地区有大暴雨。(文章台风资料由中国气象局公共气象服务中心气象分析师于群提供)  



厦马赛前第九周累积跑量
7月27号  周一  跑休
7月28号  周二  跑休
7月29号  周三  力量训练 慢跑5.15公里
7月30号  周四  15.03公里
7月31号  周五 16.01公里
8月1号    周六 力量训练+慢跑4.79公里
8月2号    周日  跑休=40.98公里
赛前第⑩周累积跑量
8月3号   周一   跑休
8月4号   周二  力量训练+慢跑3.82公里
8月5号   周三    上午  十组1公里+慢跑3.69公里
                         下午   21.20公里
8月6号   周四    上午   22公里
                         下午   23公里
8月7号   周五    15.02公里=98.73公里
六月累积了跑量301.85公里,跑19天,跑休11天。
七月累积了跑量 175.85公里,跑12天,休19天。
八月累积了跑量4.79+3.82+34.89+45+15.02=103.52公里,跑5天,休2天。
厦马赛前已累积了301.85+175.85+4.79+3.82+13.69+21.20+45+15.02=581.22公里。
用奔跑追逐人生!让健康赞美生命!耶!继续加油!
目标追踪--已完成!耶!---继续努力加油坚持训练!315就在眼前,加油!!
发表于 2015-8-8 11:10:38 | 显示全部楼层
你也报泰宁的了太好了一起加油吧
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