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[心得] 315计划(二)

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发表于 2015-6-30 16:16:11 | 显示全部楼层 |阅读模式


6月份开始启动厦马赛前前4周训练后,感觉良好,需要自我加强继续努力训练,跑量和长距离有待在提高,努力争取把月跑量提上400公里左右,每周跑量努力累积90到一百公里,每周日的长距离跑争取跑到35公里,还有速度耐力间歇训练,7月份800米间歇练到20组后练1公里间歇,2公里,3公里,5公里间歇,倒金字塔等等。加油,加油!继续努力加油,争取2016厦马在跑出佳绩!!耶!!

赛前第五周计划---周跑量目标40公里
6月29号 周一 力量训练
6月30号 周二   生病了 跑休 休息
7月1号   周三   生病了 跑休 休息

7月2号   周四   生病了 跑休 休息
7月3号   周五   间歇  800米 18组
7月4号   周六   70分钟跑 配速 540
7月5号   周日    10公里 目标时间42分

赛前第六周计划---周跑量目标100公里
7月6号   周一  跑休
7月7号   周二  800米间歇20组
7月8号   周三  16公里  配速510
7月9号   周四  20公里  配速520
7月10号 周五  跑休
7月11号 周六  16公里轻松跑
7月12号 周日  32公里  配速530

赛前第七周计划---周跑量目标90公里
7月13号 周一  跑休
7月14号 周二  1公里间歇 16组,
                       每组4分10秒,休息3分半
7月15号 周三  60分钟跑,配速600,
                         适当提速(训练距离预计19公里)
7月16号 周四  16公里,配速540
7月17号 周五  18公里,配速540
7月18号 周六 跑休
7月19号 周日  半程马拉松 目标时间1小时32分30秒

赛前第八周计划---周跑量目标101公里
7月20号 周一  跑休
7月21号 周二 2公里间歇 8组,
                       每组控制9分15秒左右,间歇4分钟
7月22号 周三  70分钟长跑,配速530
                       (训练距离预计16公里)
7月23号 周四  95分钟慢跑,配速600
                       (训练距离预计18公里)
7月24号 周五   跑休
7月25号 周六  16公里慢跑,配速600
7月26号 周日   35公里,配速530,
                         最后10公里配速450

赛前第九周计划---周跑量目标100公里
7月27号 周一 跑休
7月28号 周二 3公里间歇5组,
                每组控制13分50秒左右,中间休息6分钟
7月29号 周三   70分钟长跑,配速530
                       (训练距离预计16公里)
7月30号 周四 95分钟慢跑,配速600
                       (训练距离预计18公里)
7月31号 周五  跑休
8月1号   周六  16公里慢跑,配速600
8月2号   周日 35公里,配速530,

                        
最后10公里配速450

7月份目标跑量380公里!!
加油!!加油!!继续加油!!
用奔跑追逐人生!让健康赞美生命!耶!继续加油!

发表于 2015-6-30 18:07:27 | 显示全部楼层
你达到目标没有任何问题
 楼主| 发表于 2015-6-30 20:18:06 | 显示全部楼层
王家豪 发表于 2015-6-30 18:07
你达到目标没有任何问题

豪哥,帮忙带一下哈,谢谢,当一回兔子一下吧
发表于 2015-7-1 06:47:29 | 显示全部楼层
加油        
发表于 2015-7-1 08:09:00 | 显示全部楼层
加油
发表于 2015-7-1 11:12:03 | 显示全部楼层
坦克二号 发表于 2015-6-30 20:18
豪哥,帮忙带一下哈,谢谢,当一回兔子一下吧

好,带你跑3小时,我速度很稳。
 楼主| 发表于 2015-7-2 11:17:22 | 显示全部楼层
王家豪 发表于 2015-7-1 11:12
好,带你跑3小时,我速度很稳。

汗,3小时太快,估计崩溃,315吧
 楼主| 发表于 2015-7-2 11:18:41 | 显示全部楼层
王家豪 发表于 2015-7-1 11:12
好,带你跑3小时,我速度很稳。

一顿牛排好不好,一顿不给力,两顿牛排可以不,默认哈,豪哥,成交!!耶!!!
发表于 2015-7-2 23:17:23 | 显示全部楼层
好厉害哦,加油
发表于 2015-7-3 05:47:38 | 显示全部楼层
坦克二号 发表于 2015-7-2 11:18
一顿牛排好不好,一顿不给力,两顿牛排可以不,默认哈,豪哥,成交!!耶!!! ...

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