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[心得] 315计划(一)

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发表于 2015-6-5 01:36:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
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根据《跑步圣经》和《丹尼尔斯经典跑步训练法》两本书提供的训练计划参考,自己制定了一个明年2016年厦门马拉松冲击315训练计划,《丹尼尔斯经典跑步训练法》这本书比较难理解,感觉很深奥,对于高中文化的我感觉是那么的高深莫测,很多1500米,10公里,半程,马拉松奥运会冠军的训练方案,还有跑步公式,很多详细图表丹尼尔斯的跑步计算器参考,什么生物学,最大耗氧量结合实际的跑步运动理论知识很多等等,需要的是细细品味琢磨。
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美国--杰克·丹尼尔斯------威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士,曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学,师从著名运动科学家佩尔·奥拉夫·奥斯特兰。他在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌,一枚世界锦标赛奖牌。他是奥林匹克运动员教练,执教并指导过世界顶尖的长跑运动员。曾在俄克拉荷马市大学、得克塞斯大学、布里瓦德学院以及纽约州立大学科特兰校区执教数十年。在他的指导下,纽约州立大学科特兰校区的跑步运动员赢得过8次NCAA三级联赛、30项个人全美冠军以及130多个全美奖项。杰克·丹尼尔斯---被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。

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《跑步圣经》是德国的赫尔伯特·史迪凡尼所著,他是德国著名长跑运动员和教练,曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军,并在1986年举行的欧洲马拉松赛中夺冠。2003年,年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛,并打破了德国记录。作为一名优秀的教练,他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。
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《跑步圣经》这本书感觉挺好,比较好理解,很全面的跑步训练计划参考。初级跑步者入门指导,10公里,半程,马拉松训练计划,还有越野跑,100公里,极限跑等等训练指导。这本书很好,感觉就像一个教练一样,跑鞋,营养学恢复休息等等都讲解的很清楚,值得深刻的研究学习一下!耶!加油!加油!!
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315计划-----------都说计划赶不上变化,目标计划列出来后,当然会受身体疲劳,工作,家庭,天气,环境,状态,其他诸多事情会有一定影响,到时候就做适度的调整。总结经验,每周二练间歇,提升速度能力,周日练长距离,厦马还有半年时间,先练5休二(跑步训练5天休息两天不跑)状态,能力强的话在做调整 ,这样还有三天就结合放松跑,中长距离跑,配速跑,山路跑等。加油,加油!!厦马加油|!!挑战315!!耶!!
315计划---------------
6月1号 周一 跑休
6月2号 周二 间歇跑  800米10组
目标追踪(已完成!耶!)
6月3号 周三 放松跑  10公里 用时1小时4分53秒  配速每公里用时6分6秒
目标追踪(已完成!耶!)
6月4号 周四 跑休
6月5号 周五 跑山路  林桥村
6月6号 周六 40分钟慢跑(要求配速每公里6分钟)看似很简单,其实为明天周日长距离21公里准备
6月7号 周日 21公里(每公里5分40秒)   

本月第一周跑量统计中···

6月8号     周一   跑休
6月9号     周二   间歇跑  800米12组,每组训练时间范围3分1秒到3分10秒,间歇休息时间3分钟
6月10号   周三   70分钟跑每公里5分40秒
6月11号   周四   跑休
6月12号   周五   10公里配速4分50秒
6月13号   周六   50分钟跑配速6分钟
6月14号   周日   25公里
配速540

本月第二周跑量统计中···


6月15号   周一  跑休
6月16号   周二  间歇跑   800米14组,
每组训练时间范围3分1秒到3分10秒,间歇休息时间3分钟
6月17号   周三  60分钟跑,配速540
6月18号   周四  跑休
6月19号   周五  10公里,配速450
6月20号   周六  50分钟跑,配速600
6月21号   周日  27公里,配速540

本月第三周跑量统计中···


6月22号   周一  跑休
6月23号   周二  间歇跑800米16组,
每组训练时间范围3分1秒到3分10秒,间歇休息时间3分钟
6月24号   周三40分钟慢跑,配速600
6月25号   周四
10公里,配速450
6月26号   周五
跑休
6月27号   周六 70分钟慢跑,配速600
6月28号   周日 30
公里,配速540

本月第四周跑量统计中···


6月29号   周一跑休
6月30号   周二间歇跑800米18组,
每组训练时间范围3分1秒到3分10秒,间歇休息时间3分钟

本月跑量统计中···
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发表于 2015-6-5 06:36:10 | 显示全部楼层
跑步的好书一本
 楼主| 发表于 2015-6-5 08:05:01 | 显示全部楼层
马锦泉 发表于 2015-6-5 06:36
跑步的好书一本

 楼主| 发表于 2015-6-5 08:06:04 | 显示全部楼层

厦门马拉松倒计时211天!

6月5号 周五 跑山路  林桥村---林桥山路跑了16.77公里,用时2小时10分24秒
目标追踪(已完成!耶!)继续努力加油训练!
发表于 2015-6-5 09:42:27 | 显示全部楼层
加油
 楼主| 发表于 2015-6-6 08:50:32 | 显示全部楼层
20150606慢跑记----------
         
厦门马拉松倒计时210天!
                        今早阴雨天气,跑完步下起小雨。
今早慢跑了8.08公里,用时49分30秒。明天长距离拉练,加油!加油!!

六月份第一周累积跑量
周二 8公里+
周三 10.65公里+
周五  16.77公里 +
周六  8.08公里=43.50公里
月累积跑量
2号 8公里+
3号 10.65公里
+
5号 16.77号
+
6号  8.08公里=43.50公里

用奔跑追逐人生!让健康赞美生命!耶!继续加油!!

目标追踪(已完成!耶!)继续努力加油训练!
发表于 2015-6-6 12:55:36 | 显示全部楼层
坦克二号 发表于 2015-6-6 08:50
20150606慢跑记----------
         厦门马拉松倒计时210天!
                        今早阴雨天气,跑 ...

加油           
 楼主| 发表于 2015-6-7 09:11:09 | 显示全部楼层
20150607跑21公里记---
         
  厦门马拉松倒计时209天!
         今早天气感觉挺好,多云,大雾迷天的,昨天下过雨,湿度很大,今天是高考日,祝参加高考的学子们高考顺利,十年寒窗苦读,只为今朝,千军万马过独木桥,学子们,加油啊!!
      今早长距离跑,跑了21.09公里,用时1小时57分47秒,配速 535。
六月份第一周累积跑量
周二 8公里+
周三 10.65公里+
周五  16.77公里 +
周六  8.08公里+
周日   21.09公里=64.59公里
月累积跑量
2号 8公里+
3号 10.65公里
+
5号 16.77号
+
6号  8.08公里+
7号  21.09公里=64.59公里

用奔跑追逐人生!让健康赞美生命!耶!继续加油!

目标追踪--已完成!耶!---继续努力加油坚持训练!315就在眼前,加油!!



 楼主| 发表于 2015-6-7 09:13:07 | 显示全部楼层
马锦泉 发表于 2015-6-6 12:55
加油

加油!!!!!!加油!!!!!!!!!
 楼主| 发表于 2015-6-9 09:09:32 | 显示全部楼层
6月9号     周二   间歇跑
目标追踪--已完成!耶!---继续努力加油坚持训练!315就在眼前,加油!!
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