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[闲扯] 间歇跑训练对跑马的重要性

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发表于 2015-4-24 21:29:21 | 显示全部楼层 |阅读模式

间歇跑训练对跑马的重要性

一,间歇跑训练对马拉松的意义:
        1,强化心肺功能,从而提高速度耐力,培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。
        2,强化腿部肌肉力量。
        3,培养判断和控制速度的能力。
        4,提高身体承受氧债的能力。
二,400米速度的确定
   你所期待的马拉松目标   4:00      3:50      3:40     3:30      3:20      3:10      3:00      2:50      2:40                  
   所需具备的万米最好成绩   51'14"   49'06"   46'58"  44'50"   42'42"   40'34"   38'26"   36'18"   34'09"  
  400米间歇跑的400米速度   2'00"    1'55"     1'50"     1'45"    1'39"     1'34"     1'29"     1'24"     1'19"
三,间歇时间和方法
        1,休息时间与快跑时间相近,1分半---2分钟。
        2,训练之初稍长些,适应后短些。
        3,训练之初可用慢走,适应后慢跑。
        4,上正规后快跑400米,慢跑200米,如此反复。
四,反复次数
        1,10---30次,一般水平有12次就够了。
        2,第一次训练可从6次开始。
        3,在跑了3---8次后可安排一次5---8分钟的长间歇(高水平不必)。
五,注意事项
        1,要做好准备活动,防止膝关节和韧带拉伤。
        2,要保持速度,即使觉得很轻松也不要加速度。快跑不是目的!
        3,一旦不能维持速度,立即终止训练。恢复调整后,你下回会提高的。
发表于 2015-4-24 23:49:55 | 显示全部楼层
学习了
发表于 2015-4-25 08:08:29 | 显示全部楼层
间歇跑累啊!
发表于 2015-4-25 10:36:40 | 显示全部楼层
非常累
 楼主| 发表于 2015-4-25 21:10:01 | 显示全部楼层
厦门老高 发表于 2015-4-25 08:08
间歇跑累啊!

不要全力跑,用8-9分力量跑,多跑几次,积累后进步也不小的。
 楼主| 发表于 2015-4-25 21:13:11 | 显示全部楼层
休闲一族 发表于 2015-4-25 10:36
非常累



不要全力跑,用8-9分力量跑,就不会太累
 楼主| 发表于 2015-4-25 21:13:49 | 显示全部楼层
天国的嫁衣 发表于 2015-4-24 23:49
学习了

发表于 2015-4-27 13:56:17 来自手机 | 显示全部楼层
跑操场可以吗?就怕伤到膝盖
 楼主| 发表于 2015-4-27 21:27:12 | 显示全部楼层
古月至秦月月鸟 发表于 2015-4-27 13:56
跑操场可以吗?就怕伤到膝盖

跑操场可以.更容易记时.记圈
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