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[技巧] 《入门跑者的3个小Tips》

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发表于 2014-3-18 18:50:39 |显示全部楼层

跑步,作为一项简单、可行、有效的锻炼方式,加入跑者行列的最大好处就是:你从不需要担心缺乏小伙伴。


世界上有近1.3亿女性选择跑步作为她们的爱好。



如果你是妹子,加入跑步,你从不会缺乏姊妹;如果你是汉子,加入跑步,你总会认识妹子~


跑步的好处,此处就不赘述了。诸如,延年益寿、强身健体....等好处,“度娘”一下,你就知道了(而关于跑步会对膝关节造成损伤的说法,相反的是,跑步可以降低关节炎发作的可能性)


因此,这里提供3个入门小Tips...



Tips 1:
通过呼吸来了解自己的速度



大多数刚刚开始跑步的朋友都会出现速度过快的现象。


如何找到合适自己的速度?我们推荐一个小的测试:


“谈话测试”


在跑步的时候,尝试跟你的同伴讲话或者唱歌(不建议五音不全的朋友尝试)...


A:如果在当前速度,你感到说话十分吃力、喘不过气来的话,请把你的速度放慢一点。


B:如果你觉得你唱“忐忑”都不用喘气儿的话(夸张的说法),你可以适当加快速度。


当然,对于那些长期未进行过锻炼的朋友,我们还是建议以散步或者快走作为开始。


尝试每周进行3次,每次20分钟的快走或者是慢跑+快走......


逐渐的减少走的时间,直到自己可以跑20-30分钟都不需要停下来休息。


经过几周或者是几个月(因人而异)的“谈话测试”,你可以较轻松完成一次练习,而且不至于让自己每次跑完都十分痛苦...从而丢失了对跑步的兴趣。


当然,如果想获得更好的减肥效果(当然,这也会给你的身体带来一定的负担)。你可以在每周当中一次运动完之后选择以下的一种方式来增大你的运动量,获得更多的卡路里燃烧。

选择一:4个20秒的全速跑


选择二:3个30秒的爬坡加速跑


选择三:6个短距离(50-100m左右)冲刺


*每次间隔都应有至少2分钟的慢走放松。
**当逐渐适应之后,可尝试增加10秒的训练时间


Tips 2:
循序渐进,不必每天都跑



当然,坚持训练和提高运动量可以帮你提高成绩,但是这也会带来额外的受伤风险。每次运动完之后,你的身体都需要时间去休息。


作为初学者,每周3次是理想选择,如果再少的话,就很难看到效果了......


如果你是一年都没有运动过(*.*),我们建议你从每周2次跑步外加一次的慢走或者骑自行车开始....


如果你平时(连续6周以上)就有3次每周的跑步频率,那么你可以尝试提高到每周4次...这个频率对于绝大部分人(不包括准备参加比赛的筒子)而言都是很好的。


定律:好的跑者,需要的,是持续的训练和0伤病。


Tips 3:
时间还是距离?



有的人宁愿跑20分钟也不想跑5km;有的人愿意跑够10km而不去在乎时间......


这些都是个人爱好,无谓对错。


而对于初学者,以时间为标准,相对来说会更好一些。


理由1:以时间为标准,可以减少压力。特别是当你状态不好的时候(谁都会遇到),你硬要自己跑10km,是毫无益处的......而如果你是以时间为标准,状态好的时候,你可以跑快一点、跑多一点;状态不好的时候,跑慢一点,跑少一点。这样,就不会给自己带来太大的压力。


理由2:同样的时间之内,可以通过不同的训练方式来提高自己的训练强度,不要死板的认为你不可以改变自己的速度。在你熟悉的跑步路线,你可以尝试一下变速跑,来增加卡路里燃烧。例如:以稍快的配速跑1分钟,之后再用自己熟悉的配速跑2分钟......交替进行。这也是一种很好的提高运动量的方法。


如果你的目标是要参加半马或者是全马,你就需要提高自己的跑量。


当然,这个过程也是需要时间、循序渐进的。


刚开始的时候,每周的训练当中尝试1次的长距离跑,每次都增加1.6-3.2公里,而其他几次的训练量保持不变。


之后,你可以慢慢增加每次跑步的距离。当然,所增加的训练量最好不要超过你训练的天数。例如:你每周训练3次,那么你所增加的距离则应该低于5km。同时,你长距离训练的次数也不应该超过你每周训练次数的一半,以保证你的身体能够获得足够的休息时间。

我跑出了坚持,跑出了意志,它比成绩更重要~

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发表于 2014-3-19 00:28:50 |显示全部楼层
这种把妹的艰巨任务就交给小七来处理好了  记得多带美女出来跑
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发表于 2014-3-19 06:46:35 |显示全部楼层
南靖小弟 发表于 2014-3-19 00:28
这种把妹的艰巨任务就交给小七来处理好了  记得多带美女出来跑

哈哈!一定一定!=^_^=
我跑出了坚持,跑出了意志,它比成绩更重要~

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发表于 2014-3-20 05:44:40 来自手机 |显示全部楼层
顶一个!=^_^=
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