有人天生跑不快？ 专家建议调整配速与运动模式

蜗牛马拉松

想要突破自己的成绩吗？给自己的一次“超速”的机会，说真的也没那么难，下面有些小诀窍，让我们加速冲过终点，说穿了就是调整一下训练计划表。专业健身教练Jeff Archer来为大家讲解。

　　如果不是天生跑者，可以维持均速慢慢跑就好吗？

　　一开始就这样想，速度当然就无法提升啦！某些案例显示，如果长时间维持缓慢的步伐跑步，可能会感觉到越跑越吃力，或是对自己下一个定义─我天生就跑不快！就像在运动健护教练甘思元的专访文章中，他建议大家可以尔偶改变配速，例如：刚开始的5分钟可以跑正常速度暖身，30秒钟冲刺，3分钟速度放慢一点，然后再冲刺，不停变换速度，这样可以让身体的有氧与无氧能力同时变好，运动表现也会跟着提升。

　　需要花多久的时间才能让速度变快呢？

　　速度要变快实在很难，如果每公里能变快1分钟就是很大的进步，重点放在“运动的质量”，训练不要过度，需要搭配恢复保养，1至2星期就可以发现速度慢慢提升了。

　　怎么训练才能提升速度呢？

　　就是“间歇训练”啦！在第1个问题就有提过，先跑5分钟暖身跑，30秒冲刺，3分钟慢跑，再冲刺，这个循环可以“重复10次”；另一阶段，可以3分钟冲刺，2分钟慢跑，这种训练很耗体力，不过这样才是提高速度最有效率的训练，不要忘记运动完先冰敷让肌肉降温，再泡个热水澡，身体就能得到舒缓。

　　训练速度之下，要怎么避免运动伤害呢？

　　刚开始不要把注意力集中在增加速度上，要先注意自己的跑步姿势，像小编刚开始跑步都会驼背，跑了4K后背部很明显变沉重，肩膀也不舒服，这种状况等到姿势调整过来以后，状况才改善，所以“姿势”是决定会不会受伤的关键。总之，手臂的摆动会带动脚步，所以要先把肩膀放松，手自然摆动，脚步自然会跟上，而且觉得比较轻盈，还有记得挺胸，身体微微前倾，步伐大小倒是其次，之后慢慢调整就好，跑完以后不要忘记做伸展。需要注意的部位：大腿、背部。

　　为了跑得更快，是不是需要强壮的肌肉和核心呢？

　　肌肉和核心是运动员珍贵的资产阿！很多长跑选手，身上的肌肉都会消耗掉，需要靠“重量训练”锻炼肌肉，不妨周末抽空上健身房，练肌肉也练线条。

　　有没有什么建议给想提升速度的人呢？

　　如果想提升速度，就不能只是好玩而已，要订出清楚的目标，例如：运动模式、在同样的路线上调整配速等，然后完整的记录下来，这样才能督促自己付诸实行。

　　Tip. 老实说，开始做一段训练的时候，要先调整自己的想法，间歇训练是痛苦的，可能跑一跑回家，肌肉很酸痛，但是当速度提升了，好处更多啰！例如：我们不必被同一条路线困住，可以挑战新路线；今天下班晚了，跑的快一点，节省时间运动量一样，可以早一点休息，这样想，训练！值得！

马拉松_小七

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