关于中长跑的速度练习——转载福州狂飙

坦克二号

【长跑】
1.5000米
关于5000米的问题跑友讨论得较多，5000米也是马拉松的基础，要练好马拉松，5000米跑的训练是必不可少的，因为5000米成绩可直接影响马拉松成绩，或者说5000米水平决定马拉松的潜力。
关于5000米的训练，首先和3000米相同，300-600米间歇，一般更多是进行400X12-16或者600X10，但这些最好在训练初期进行，训练中后期，可增加1000米间歇跑5组，即跑1000走200模式，1000米间歇的速度可以比5000米目标速度每公里快5-10秒。举个例子：5000米的目标成绩是20分，即4分配速，那么1000米间歇可以按每组3分50-3分55进行，速度型选手可以更快。还有一种速度耐力的训练方法是小型倒金字塔，所谓小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，间歇时间可以等心率恢复到120后进行下一组，配速要求每一组比前一组块，且3000米速度尽量不低于5000米目标速度。
变速跑训练也是中长跑训练的杀手锏之一，举个例子对于匀速跑10圈1分30圈速，效果肯定没1圈1分35、1圈1分25（循环下去，直到完成10圈）来得好，比赛中变速跑是大忌，但训练中恰恰变速跑是王道。
5000米跑对有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一周需进行2次以上，此外，力量及素质练习不能落下。
关于业余跑者5000米的水平问题，这里我发表点自己意见：
16分10秒（二级以内），为业余顶尖水平；
16分10秒-17分40秒（三级），为业余一流水平；
17分40秒-18分45秒，为业余二流水平；
18分45秒-20分，为业余三流水平；
20分外，主要是健身爱好者，不追求速度，只图健康。
世界纪录：12分37秒35
2.10000米
10000米是场地赛最长的项目了，要求更多的是有氧耐力，所以需经常进行15km以上的有氧跑。
10000米的训练跟5000米差别不大，但需在量上做增加，在质上可适度降低。1000米-3000米的长距离间歇跑或反复跑成为训练主体。在训练前期仍可进行中短距离间歇提高速度能力，再跑长距离间歇，以短促长，将5000米能力逐渐转化为10000米能力。对于10000米训练，可以引入一个概念：乳酸门槛跑。一般来说，乳酸门槛的上限几乎等同于万米比赛速度，下限几乎等同于半马比赛速度。一周一次乳酸门槛跑，对万米成绩的提高甚至马拉松成绩的提高都有相当大的帮助。乳酸门槛跑可分为长距离乳酸门槛跑和短距离乳酸门槛跑，长距离可长达14-16km，以半马比赛速度进行。短距离可短至4-6km，按万米速度（甚至更快）进行。状态不好时，可将乳酸门槛跑拆成2-3段来跑，比如3000米3组，4000米2组等，这也可以称作反复跑，间歇时间比间歇跑长，休息得更充分。
网上流传一种说法，万米跑不进35分的都叫吊丝跑者，这种说法对于大多数人来说肯定很难接受，毕竟万米破35分需要330的配速，即场地1分24圈速跑25圈，能跑进35分的都是业余跑者中的佼佼者了。万米40分是个坎，可能很多人都在为进入“三时代”而奋斗，相信经过一段时间的系统训练，大家都能成功的。
万米成绩一般等于5000米成绩乘以2.08，或者说万米成绩大致等于5000米比赛速度跑26圈的成绩，不信大家可以去试试，如果达不到这个成绩，则需加强速度耐力与有氧耐力的练习，若比这个快，说明速度耐力已经很不错了。
世界纪录：26分17秒53

回忆太假

学习了