过度训练的特征/诱因及防治：易导致出事故创伤

海峡跑者

由于参与体育锻炼，机体出现疲劳现象是很自然的事，但在正常情形下，这类疲劳经过十二至廿四小时后便应该逐渐消失。但如果训练计划安排失当，例如忽略了训练与恢复的配合，令到运动员在疲劳的状态下继续承受大强度运动量的刺激，已经疲劳的机体便难以得到恢复，超量补偿（over-compensation, super-compensation）将无法达成，运动员亦可能出现衰竭的现象。如果仍然坚持训练下去，就会形成过度训练状态。

　　除了训练外，来自学业、工作、家庭、朋友等的压力，再配上大强度的训练负荷，若超出了运动员所能承受的范围，亦会构成过度训练状态。而且，只要造成过度训练状态的原因仍然存在，运动员便难以从中回复过来。

　　引起过度训练的原因

　　根据Harre (1971)，构成过度训练的各种原因包括：

　　1. 训练失误

　　•忽视训练后恢复的重要

　　•训练的要求超过了运动员机体能力所及

　　•长时间停止训练后突然增加训练量

　　•大强度、大运动量的刺激

　　2. 运动员本身的生活方式

　　•经常睡眠不足

　　•生活不规律

　　•吸烟、酗酒、喝过量的咖啡

　　•生活设备差

　　•与同伴争吵

　　•食欲不佳

　　•过度兴奋或焦虑不安

　　3. 社会环境

　　•承担过多的职责

　　•遭受来自家庭、同事等的挫折

　　•工作不畅顺

　　•工作压力过大

　　•过分的感情活动（电视、吵闹的音乐等）

　　•因参与运动训练而与家人发生争吵

　　4. 身体情况

　　•患有严重的疾病

　　•恶心呕吐

　　•腹痛

　　认识以上各种原因并采取有效的预防措施，就有机会避免过度训练状态的出现。

　　过度训练的各种征状

　　过度训练的明显后果是运动员的工作能力及运动成绩下降，在这之前，甚至会出现失眠、食欲不振、大量出汗等现象。根据Bompa (1969)，Harre (1971)及Ozolin (1971)，可从三方面的征状去辨别过度训练状态：

　　1. 心理方面

　　•兴奋程度增加

　　•集中能力下降

　　•对批评异常敏感

　　•设法使自己远离教练及队友

　　•缺乏主动性

　　•情绪低落

　　•缺乏信心

　　•缺乏战斗意识

　　•惧怕比赛

　　•容易放弃战略计划及失去斗心

　　2. 运动与身体方面

　　•肌肉的紧张程度增加

　　•曾克服的错误频频再度出现

　　•不能连贯地完成有节奏的动作

　　•辨别能力与改正技术错误的能力下降

　　•速度、力量与耐力水平下降

　　•恢复所需的时间增长

　　•反应变慢

　　•容易出事故及创伤

　　3. 机能方面

　　•失眠

　　•食欲不振

　　•消化紊乱

　　•极易出汗

　　•肺活量降低

　　•心率恢复的时间增长

　　•容易出现皮肤及组织感染

　　过度训练的治疗与预防

　　无论过度训练的原因为何，都应立刻减少甚至停止练习。而且就算运动员的过度训练状态并不是十分严重，也不可让其再参与任何性质的测试或比赛。对于出现严重过度训练状态的运动员，应考虑采用积极性的休息方法（即是在完全不同的环境下从事较轻微的练习），因为突然中断训练可能会令已经习惯于大运动量练习的机体带来紊乱。

　　Israel (1963)证实存在着两种类型的过度训练。第一种是由于训练中过分强调了大强度刺激，引至运动员的情绪过于兴奋或过于紧张，这种过度训练的特点是运动员的代谢率上升、心率加快、容易出汗、兴奋程度增加、不能安静及心理紊乱等。另一种则是由于训练量过大的后果，导致运动员的抑制过程加强，其特点是逐渐出现贫血、低血压及消化功能紊乱等现象。根据Israel (1963)，Ozolin (1971)及Bucur与Birjega (1973)，治疗过度训练应按神经系统的活动过程属兴奋性或抑制性而有所不同：

　　A. 因训练强度过大而引致的过度训练（克服兴奋过程）

　　1.专门饮食

　　o采用碱性食物，如牛奶、水果、新鲜蔬菜等刺激食欲

　　o避免刺激性食物（例：咖啡）

　　o增加维生素Ａ、Ｂ及Ｃ的摄入量

　　2.物理疗法

　　o户外游泳

　　o在摄氏35至37度的温水中沐浴15-20分钟（不宜采用桑拿浴）

　　o清晨用冷水淋浴及用毛巾轻轻擦身

　　o按摩

　　o轻松而有节奏的活动

　　3.气候疗法

　　o温和的紫外线照射，但要避免阳光过强的辐射

　　o改变环境，在可能情况下变换各种海拔高度

　　B. 因训练量过大而导致的过度训练（克服抑制过程）

　　1.专门饮食

　　o有助于酸化的食物，如奶酪、肉类、蛋糕、鸡蛋等

　　o维生素Ｂ及Ｃ

　　2.物理疗法

　　o交替使用冷热水淋浴

　　o适宜温度的桑拿浴

　　o用力按摩

　　o积极性运动

　　3.气候疗法

　　o海平面高的地区

　　o适宜的海滨气候

　　要预防过度训练，必须严格遵守各运动训练原则，特别是逐渐增加训练量的原则，并且要安排好训练与恢复的合理比例。此外，经常检查运动员的训练日记，亦有助事先发觉衰竭或过度训练的症状，从而适当地及时调整训练计划，避免过度训练状态的形成。

海峡大哥

早上好支持一下