马拉松赛前一周安排

江宝建 · 发表于 2013-5-25 09:00:30

      赛前一周是比赛前状态调整的关键周，根据之前的训练情况而定本周的训练内容。本周的量和强度较之前均有所下降。

      下面给以计划，以马拉松为例（有一定训练基础）：

      周一：有一定强度的耐力练习：20公里放松跑，后10公里稍快；

      周二：放松跑1小时，拉伸练习；

      周三：放松跑15公里，拉伸练习；

   周四：放松跑40分钟，上下肢力量（深蹲起10、双足跳30-40、卧推或俯卧撑10、俯卧位10），躯干力量练习（仰卧起坐或仰卧起坐加转体20-30、俯卧背屈伸20-30）。一般每个练习做约5组；

   周五：休息或放松跑30分钟；

   周六：休息

   周日：比赛

江宝建 · 发表于 2013-5-25 19:02:43

闽清强仔发表于 2013-5-25 12:11
这个不科学，对于业余的最后一周最好不要这样运动量了，万一受伤，赛前两周还可以，赛前一周慢跑5公里左右 ...

因人而异