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[技巧] 提高长距离奔跑能力的方法

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发表于 2013-5-20 11:48:58 |显示全部楼层
本文的训练方法是国家专业队训练马拉松等常用的方法之一,仅供业余选手参考,按自己能力借鉴。

       比如业余跑友“荒城”等,采用“中型倒金字塔”训练方法,极大地提高了长距离奔跑能力,马拉松成绩达到了3小时左右。

它山之石可以攻玉……


(一)倒金字塔跑

       以短促长:距离越短,配速越快

       倒金字塔跑,就是把几个长、中、短距离结合起来,先跑其中最长的距离,再跑稍长的距离,接着跑中等的距离,最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间,短则一两分钟,长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气,以接近最佳成绩。

       倒金字塔跑主要分为三种:大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑:10000米+5000米+3000米+2000米+1000米;中型倒金字塔跑:5000米+3000米+2000米+1000米;小型倒金字塔跑:3000米+2000米+1000米。这是比较典型的跑法。

       另外,还有一些“变形金刚”,如2010年李宁北京跑友堂铁血训练营将中型倒金字塔跑中的2000米删去,又在小型倒金字塔跑后加了一个400米;有的省队或体校在跑完中型倒金字塔后,继续进行1000米+2000米+3000米+5000米正金字塔跑,这个可够折磨人的。

       “万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑,其原则都是以短促长,循环反复,自成体系;其跑法都是越跑越快:距离越短,配速越快。在每一次训练中,后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪,放眼望去,惊涛拍岸,“长江后浪推前浪,前浪死在沙滩上”,真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪,直接促进下一次的长距离配速跑。

       最常用的是中型倒金字塔跑,因为它距离和速度适中,能促进的长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里,但就像喀秋莎火箭炮一样,火力威猛,影响深远,覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。

       小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度,但火力范围也仅限于万米左右;大型倒金字塔跑则太牛逼了,不是我等寻常人能承受得起的。

       在中型倒金字塔跑中,最重要的距离是5000米,即“虎头”,最能促进5000米以上的距离,所以要力保它——放在最先跑,用最多的力气;3000米、2000米是“猪肚”,可以略为调整,为后面的距离保存体力,但配速尽量不低于前一个距离;1000米是“豹尾”,是有氧与无氧的结合,是极度疲劳后的冲刺,要有放手一搏的勇气,争取冲出水平!

      业余运动员的速度虽然比不上专业运动员,但训练方法是能共通的;业余运动员要想提高成绩,训练方式必须接近专业运动员。


(二)5000米重复跑

       国家马拉松队的必修课
       这又是一个“大家伙”!对常人而言,快跑一个5000米就会被撂倒,而这回一跑就是三四个,不吐血才怪。不过,愈是艰苦的训练,愈蕴含着神奇的力量。况且,能练这个的已经不是常人,多半是马拉松成绩在400以内的跑友,好歹也达标了国家三级。

       《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义:“是指多次重复同一练习,两次(组)练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复,经过不断强化运动条件反射,有利于运动员掌握和巩固技术动作;通过相对稳定的负荷强度的多次刺激,可使机体尽快产生较高的适应性机制,有利于运动员发展和提高身体素质。

  重复跑讲究“三固”:固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确:要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致,狠抓休息时间,有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速!

       重复跑与间歇跑非常相似,都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是:重复跑的休息时间相对充分,通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练,而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2~5次,距离越长,次数越少。

   

       相对而言,5000米是一个好记、常见的距离,符合中国人的记数习惯。在田径项目中,它属于中长跑,无论对于专业运动员还是业余运动员,都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了,万米才能快,而万米又是马拉松的基础,大家常用万米成绩×马拉松系数(4.5~4.7)预测马拉松的大概成绩。许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的,如孙英杰、白雪等。因此,不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。

       5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用,既能提高乳酸门槛,又能提高心肺功能。实力较强者,可以选择间歇跑,也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。5000米重复跑有几个要点:一是至少得跑3组;二是每组用时别相差太大,且不能太慢;三是休息时间不能太长,最好别超过10分钟。

       实践证明,5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力,3组高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远。



组数多VS速度快

       5000米重复跑为何如此厉害?其实也简单,马拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的,而5000米重复跑一次训练就能跑完3~5组,且每组配速均超过马拉松中每5公里的配速,既提供了速度保障,又提供了耐力保障,坚挺而持久。

       如果说倒金字塔跑是包含多个距离的“长枪”、“短枪”,进可攻退可守,那么5000米重复跑则是几挺整齐划一的重机枪,扼住要塞,严守配速,一夫当关万夫莫开,有力推动10000米、15000米、20000米、25000米甚至30000米以上距离的速度。

       那么,是组数多重要,还是速度快重要?马拉松是极限运动,距离超长,按说组数多、耐力强很重要。但是,要想使马拉松跑得快,必须要有风一般的速度和强大的心肺功能。马拉松世界纪录保持者格布雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程,令人咂舌。

        由此得出结论,速度训练并不是组数越多越好,三组左右即可。对于高水平运动员而言,速度是核心,一切要围绕速度这个“太阳”转。怎样处理好两者之间的关系,则需要大量实践和总结、归纳。

       5000米重复跑有没有缺陷?答案是肯定的。它虽然是专业运动员在关键时期采取的高强度训练方法,但至少缺少两样东西:一是像4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距离更短速度更快的训练,导致混氧尤其是无氧能力不足;二是缺少10公里、15公里、20公里、半程等较长、稍长距离的训练,导致速度耐力不够。

       因此,专业运动员会在速度训练和长距离训练之间,还会增加10公里到半程的节奏跑。这种训练,架起了速度训练和长距离训练之间的桥梁,从而实现华丽转身。同时,还会采取其他的速度训练方式,如1000~4000米间歇跑、重复跑等,还有山地跑、“法特莱克”跑等,以提高混氧和无氧能力。


       总言之,没有哪一种训练方法能包打天下。不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑,都只是训练中的组成部分之一,必须与其他训练方式相结合,相辅相成,才能发生“化学反应”。

       训练是比赛之本。平时多流汗,战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃,鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿,更要用脑,一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律,改进方法,查漏补遗,取长补短,打牢基础,才是王道。

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发表于 2013-5-20 23:48:36 |显示全部楼层
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发表于 2013-5-21 21:30:19 |显示全部楼层
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