長跑中如何保護好腳

周波

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参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。
     一、要尽量选择鬆软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌著地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先著地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
    二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作為「跑鞋」。因為人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由於海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩餘的冲击力均匀地分佈在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢復原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是「硬碰硬」，跑后脚会感到疼痛。
    三、跑步的姿势要科学合理。脚著地时应避免脚跟先著地。应该用前脚掌著地，充分发挥脚弓的弹性，以利於作好缓冲动作，减小著地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
    四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。