友吧运动

查看: 1062|回复: 2

[技巧] 春季提升跑速攻略:勤练短跑 训练时高于比赛速度

[复制链接]
发表于 2013-4-27 10:47:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
       这里为大家介绍锻炼的注意事项。希望您以此在跑道上获得灵感:

1.jpg


一切围绕“速度”

       更多快跑才能跑得更快。运动生理学博士Jonathan说,您要遵循适合自己的方法。为了要更有效的练就肌肉系统,并且提高身体对糖类的代谢效率,您锻炼时要注意以下两个方面:1.短跑,2. 跑步速度要等于或高于您比赛时的速度。随着时间的推移,您就可以逐渐增加快跑的距离,同时保证疲劳感不会迅速积累。
       这样,不仅仅比赛选手可以从中获益,对于大多数业余爱好者也有塑造形体和减肥的功效。跑1英里(约1600M)比走相同的路要多燃烧50%的热量,可以想象,如果我们跑得更快,那燃烧的热量就会更多。根据一份研究报告显示,速度锻炼之后,您的新陈代谢速率也会在更长的时间恢复到平静水平。实验显示,在45分钟的快速骑车运动后,新陈代谢速率曲线延长到了14个小时,也就是在这段时间内,人比在平静时期多燃烧了37%的脂肪。如果您经常做类似强度的运动,想像一下减肥效果吧!

什么时候开始上速度?
       1996年奥运会马拉松选手JennySpangler说,如果您连续两个月,每周至少跑3次,您就适合开始速度锻炼了。初学者和刚伤愈复出的跑者最好还是不要冒险。速度锻炼对身体连接组织的要求还是很高的,所以一定不要跳过“这一段提升身体携氧能力”的时期。Hunt说,您一定要确定自己的肌肉骨骼系统已经整装待发才行。不过,在您打基础的时候,加入一些强度较小的速度锻炼也是可以的。比如,6*30秒加速跑。这种形式对初学者的替补压力很微弱,所以也适合大部人。

保持“高速运行”

       Spangler说,资深跑者的速度锻炼应当以他们的赛跑目标为基线。例如,5K跑和10K跑的人应当注重耐力和速度两方面。您在跑步中可以加入两个间歇跑锻炼;一个是以比赛的跑步状态为基准的间歇跑锻炼,另一个是全力间歇跑锻炼;前者是为了适应比赛节奏,后者是为了锻炼冲刺阶段。推荐半马和全马跑者做一下这个锻炼:以跑马配速跑4英里(约6.5公里),然后快跑6次200M来感受如何调节速度。

对于非比赛跑者来说,推荐以下跑法:
      10*30秒快跑,然后进行2分钟的恢复慢跑
       或者,10*60秒快跑,然后2分钟的恢复跑
       就像上面这样逐渐提升跑步时间,锻炼频度每三天进行1次就好。
发表于 2013-4-27 19:45:18 | 显示全部楼层
晚上好  学习
发表于 2013-4-29 09:51:35 | 显示全部楼层
学习了
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

手机版|友吧运动 ( 浙公网安备 33010602001795号 )

GMT+8, 2018-7-17 13:40 , Processed in 0.254827 second(s), 14 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.3

© 2007-2018 friends8.com

快速回复 返回顶部 返回列表