健康跑步需要注意的15项军规

回忆太假

健康跑步需要注意的15项军规

文：Leo Babauta
1.将你的锻炼时间控制在30-40分钟内。
    尽管现在有种趋势，一些人愿意花很多时间在健身房，但事实上，在30-40分钟以后，锻炼效果就不好了。如果花很长时间，你就不得不降低锻炼强度，而这又意味着你花了太多时间在锻炼上。更好的方式就是在一个较短的时间内进行强度更高的锻炼。
2.高强度的锻炼
    如果你刚刚开始练习，那么最好可以从强度较小的开始。举例来说，如果你是跑步或者骑车，那么就起码用一个月来锻炼耐力，再进行更高强度的练习。这意味着你需要保持一个适当的频率，那就是你可以轻松的讲话，而不是气喘吁吁。然后，一旦你有了耐力的基础，那么就需要一步一步加大锻炼的力度。
3.蛋白质
    很多人对肌肉重建需要的蛋白质不够重视。有氧锻炼和力量练习都需要蛋白质来修复肌肉。我推荐乳清或者大豆蛋白奶昔。
4.水
    一整天都应确保水的摄入。你的身体好几个小时都需要吸收水分，因此你不能只在运动前饮水。你应该养成一天中随时随地饮水的习惯。
5.糖，也就是碳水化合物
    尽管低碳水化合物的粉丝会有其他的说法，但事实上碳水化合物是我们身体能量的一个重要来源。如果你准备了饮料，请确保加一点糖。香蕉是低纤维，高糖碳水化合物的水果，可以供给练习的需要。
6.练习前后的饮料
    在开始练习前，结束练习后，你最好饮用一杯含有蛋白质、碳水化合物混合饮品。在练习前饮用，能提高练习过程中你肌肉中氨基酸的代谢过程。在练习后饮用，则能帮助肌肉的复原。同时，在练习后60到90分钟加餐会有更好的效果。
7.慢慢的举重
    很多人收缩肌肉没有问题，但是收缩后却放松地过快。但如果你在两个方向都缓慢一些，那么你可以得到更好的效果。在每个方向尽量保持5秒。
8.加大重量
一开始，你最好从轻点的分量开始，而且你应该更注意怎么保持好动作要领。不要为了加大重量而牺牲运动质量，这样做是无异于拣了芝麻丢了西瓜。足够的分量，可靠的质量可以使你在短时间内获得意外的收获。
9.混合训练
   你可以在比较长的时间来锻炼你的一组肌肉代之以分别锻炼不同的肌肉。通过一些练习，你可以得到全身锻炼。另一个好处是你的肌肉就像在现实生活中那样一起进行了运动，而不是单独运动。一些好的混合训练包括蹲伏，提肩，晨练,弓步，伏地挺身，卧推，硬推，划船，拉单杠等等。
10.平衡锻炼
   相对于坐着，靠着或者其他稳定的练习；站着，或者运用博苏球会更有效率。这些锻炼会迫使你在举重时保持平衡，这会使你的核心肌肉得到锻炼。这能使你的身体更加强壮，也能使你坚持更长时间。
11.挑选一个你喜欢的心肺系统练习项目
   如果你讨厌一个练习，那么在锻炼时就毫无乐趣可言。而且你不会坚持多久。挑选一个你喜欢的--跑步，走路，游泳，骑车，徒步，划船，楼梯练习等等。在经过了最初的适应阶段后，你就会发现自己慢慢养成了一个习惯，并且越来越喜欢运动。
12.交叉训练
   不要长时间使用一个锻炼形式，否则身体会处于一种机械的重复状态，这样锻炼就失去了原本的意义。对于力量训练，每隔几个礼拜就应换一种形式。
13.好的方式
   对于力量训练，比如游泳，方式很重要，但是对其他类型的练习方式也很重要。如果你在进行力量训练，就从轻量开始，这样你就可以用你自己的方式来练习。在开头的一个月，如果能有有经验的训练者指导，会更有效率。对于游泳来说，你需要一个教练来教你姿势。
14.斜坡
   如果你通过跑步，骑车或者走路来锻炼心脏，那么结合斜坡，效果会更好（通常在平地上锻炼一两个月以后进行。）这会使你更强壮，也会使你在有限的时间中得到更好的效率。开始的时候可以放松，但一旦你习惯了斜坡，就应该用更有挑战性的步伐或者限时去做。选择一个山路，或者在一个斜坡上反复前行。
15.循环
   很多人走入一个误区，就是在一个练习的各部分中没有休息。这会使你的肌肉得不到休息，这让你的锻炼效果打了折扣。俗话说，磨刀不误砍柴工嘛！