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发表于 2013-1-12 16:30:00 |显示全部楼层
前记:不得不说老外做事情的态度与理性务实确实让人诚服,下面这篇文章翻译而来,对比之下,国内网上的都是纯粹人云亦云,臆想与经验主义结合的狗屎。
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    这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
    有许多种膝盖过度损伤
1.     前膝盖疼(又叫髌股关节疼)
2.     髌腱炎
3.     髂胫束症候群(跑步膝)
4.     四头肌腱炎
5.     滑囊炎

你疼痛的部位是哪里?
可能的原因和治疗方法

膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法:1.      臀部下蹲 2.      侧卧 3.      双手双膝拉伸 4.      交叉腿 5.      拉伸后腿腱 6.      拉伸小腿
膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法:1.      单腿下蹲或臀部下蹲 2.      半蹲墙根或压腿 3.      侧卧 4.      拉伸后腿腱 5.      拉伸小腿 6.      鹤立 7.      下跪拉伸
膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法:1.      鹤立 2.      拉伸后腿腱 3.      拉伸小腿 4.      下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法:1.      鹤立 2.      拉伸后腿腱 3.      打坐 4.      拉伸小腿
膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法:1.      鹤立 2.      拉伸后腿腱 3.      拉伸小腿




如何处理
休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
半蹲墙根·       背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm ·       慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 ·       保持膝盖不超过你的脚趾 ·       保持一段时间后伸直膝盖 ·       为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲·       把伤腿放在台阶上 ·       慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 ·       慢慢伸直膝盖
侧卧·       双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 ·       将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽 ·       保持一段时间,缓慢放下 ·       注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲·       靠墙用没有伤的腿站着 ·       收臀提臀 ·       保持臀部收缩到极限 ·       慢慢弯曲伤的膝盖至45 ·       保持一段时间,慢慢伸直膝盖
压腿·       调整踏板让你的膝盖成直角 ·       把脚放在踏板上 ·       推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿 ·       不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上



拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿·       双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙 ·       脚踵着地,后面一条腿伸直 ·       慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪·       单腿下跪 ·       收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上 ·       不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱·       平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90 ·       缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸 ·       保持5秒,放下,作10-15
双手双膝拉伸·       平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90 ·       推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿 ·       保持,直到感到臀部外侧被拉伸
拉伸后腿腱·       直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧 ·       身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸 ·       注意这个过程中手不要前移
交叉腿·       平躺,伤腿跨在另外一条腿上面 ·       用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 ·       保持脚平放在地上 ·       保持直到感到臀部外侧被拉伸
鹤立·       站直 ·       把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直 ·       收臀向前,感到大腿前侧拉伸 ·       不要前倾,也不要扭曲臀部
打坐·       正直坐下,膝盖弯曲 ·       双脚脚底正对 ·       把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸 ·       不要前倾


如果有下述情况,尽快找医生:
·       两周自我治疗后膝盖继续疼痛
·       休息(坐卧)时候感到刺痛
·       步履蹒跚
·       可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
·       感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
·       小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
·       小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)
预防
    绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:
运动前的调理
    为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
    体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。
    穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。
热身
    做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
·       慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
·       采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
·       做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)
运动或训练后立刻放松
·       为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
·       为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)
护膝
    如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)
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supersu 该用户已被删除
发表于 2013-1-13 22:30:40 |显示全部楼层
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发表于 2013-8-14 14:45:32 |显示全部楼层
好贴!谢谢分享

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发表于 2013-12-10 00:17:59 |显示全部楼层
写得很详细,看看学习下
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