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盼星星盼月亮，终于又盼到#宜跑课堂#啦！有没有很着急很兴奋？不说话就当泥萌是咯~憋急，先占好前排沙发，咱这就上干货。 前两期应广大跑友的强烈要求，咱宜跑课堂特先奉上跑马详细备战攻略，这一期将针对运动损伤的预防及恢复进行讲解，由国家健将级运动员李珍珠老师和田径运动员刘阳峰一同主讲。 说起运动损伤，相信不少跑友并不陌生甚至正深受其害。跑步虽然是人人可以进行的运动,但是稍不小心,就有可能造成身体伤害。因此，预防跑步中可能出现的伤病是十分重要的。 一般来说，预防伤病最基本的就是跑前跑后的热身及拉伸动作（分别回顾跑前热身、跑后拉伸示范动作哈），这一系列动作可以很好的活动开我们的关节和肌肉，使它们处在一个比较兴奋的状态，才能让身体不那么容易受伤。现在言归正传，接下来将根据跑步中常见的受伤部位，以急性突发和慢性损伤两种情况为例，和童鞋们说说具体该如何防治。 急性突发 1.脚裸扭伤 原因：通常是跑步过程中滑倒或踩到障碍物导致的脚踝扭伤。外侧扭伤时，内侧出现肿胀，内侧扭伤时，外侧出现肿胀。 处理方法：一般情况下扭伤后应立即冰敷扭伤部位，缓解疼痛，根据伤势情况进行伤后按摩恢复。伤势较为严重并且扭伤部位有淤血的跑友们可以选择针灸来进行辅助恢复。 预防：脚踝扭伤的情况是十分常见的，希望跑友选择平坦的地形跑步，最好是塑胶跑道等。 2.小腿抽筋 原因：一般是肌肉兴奋度过高，天气过冷，没做准备活动引起的小腿肌肉痉挛。 处理方法：抽筋的时候应立即停止运动，平坐，双腿伸直，双手拉住抽筋脚脚尖，用力往下压来缓解抽筋症状，也可以采用按摩，挤压小腿肌肉的手法来减少痛楚。比赛中抽筋，可以寻求志愿者帮助。 预防：在跑前应充分热身，让肌肉适应跑步状态。 3.大腿拉伤 原因：一般是跑前准备工作不够充分，大腿肌肉承受能力太差。若是大腿拉伤，在运动期间就有所感觉，活动受伤部位时剧痛感。 处理方法：若是轻微拉伤应立即采取冰敷，压迫拉伤部位，切忌受伤后立刻按摩，抹红花油或贴膏药等一系列活血化瘀的药品。严重者则应该立即就医。 预防：做好热身的拉伸动作，活动开关节及肌肉可以大大避免拉伤的可能性；平时多训练容易受伤部位的肌肉，加大肌肉承受力，平时多做韧带的拉伸训练增强韧带韧性预防拉伤。 慢性损伤 1.骨膜炎 原因：这个症状比较常见，初跑者较容易出现。一般是由于初跑者较少进行体育活动，肢体的协调能力较差，突然加大运动量，或是训练时间过长、跑步时弹跳幅度过大，足部后蹬太用力，小腿交替过度紧张等，这些都可能导致骨膜炎的发生。 处理办法：如发生症状可以采用热敷来缓解疼痛，治疗过程中应坚持适量的跑步运动。避免用重手法按摩导致伤势加重。 预防：运动过程中应该循序渐进，不要突然加大运动量，尽量不要选择混凝土地面进行跑步活动，采用正确的跑步姿势。 2.跑步膝 原因：大多是由于股四头肌力量过弱，地面过于坚硬，错误的跑步姿势（如女性跑者跑步时多有脚外翻的情况）都会导致膝盖的伤病。 处理办法：症状发生时，应减少跑量，积极进行冰敷缓解伤势，做一些有关膝盖的康复训练如：靠墙半蹲保持3分钟。保持3个90度，脚踝与胫骨90度，膝关节保持90度，腰背贴近墙面呈90度。 预防：保持力量训练，增强关节强度，可以为膝盖带上护具保护，缩短步幅。 3.肌肉伤痛 原因：肌肉酸痛主要是长时间不运动或突然加大运动量导致的肌肉乳酸堆积过多，拉伸不到位的表现。 处理方法：当肌肉出现酸痛的症状不要紧张，这是正常的肌肉反映，可以采用热敷，按摩来缓解酸痛。 预防：应当做好跑前热身准备与跑后拉伸动作，让身体适应跑步活动。 为了让跑友们更直观全面有效地get到干货，特在最后奉上视频，拿走不谢！
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发表于 2016-9-9 11:45:14
